Metabolismul este cuvântul pe care îl folosim pentru a descrie câtă energie consumă corpul. Accelerarea metabolismului este atrăgătoare pentru pierderea în greutate și pentru menținerea greutății deoarece acest lucru ar putea însemna că organismul dumneavoastră utilizează mai multă energie și este puțin probabil să stocheze grăsime.
Creșterea sau încetinirea metabolismului are loc, de obicei, într-o perioadă de timp și poate implica mai mulți factori.
Metabolismul poate fi împărțit în trei categorii principale: rata metabolică bazală (RMB), efectul termic al alimentelor (ETA) și activitatea fizică.
RMB este componenta majoră a metabolismului și cuprinde între 50-70% din energia totală utilizată pentru metabolism.
RMB include funcționarea organelor, bătăile inimii, mișcarea diafragmei etc. Este cantitatea de bază necesară pentru a vă menține în viață. În timp, RMB poate oscila.
ETA reprezintă doar aproximativ 5-10% din energia totală utilizată pentru metabolism.
Aceasta este energia necesară sistemului digestiv pentru a descompune alimentele și pentru a absorbi substanțele nutritive.
Unele alimente pot avea un ETA mai mare decât altele, dar impactul general este mic, deoarece ETA este o mică parte din energia totală utilizată.
Contribuția activității fizice la energia totală utilizată poate varia, dar se situează de obicei în jur de 20-30%.
Eforturile de pierdere în greutate se concentrează, de obicei, pe creșterea cantității de energie arsă din activitatea fizică, deoarece este ceva ce putem crește drastic.
Activitatea fizică poate afecta masa musculară, care poate avea, de asemenea, un impact asupra nivelurilor BMR.
Mai jos sunt câteva lucruri care pot cauza încetinirea metabolismului. Totuși, modul în care rata metabolică este modificată variază de la individ la individ.
Conținut:
Vârsta
Unul dintre principalii factori care contribuie la rata metabolică este vârsta.
Pentru un copil sau adolescent, rata metabolică este foarte ridicată, deoarece organismul este în continuă creștere.
Corpul folosește o mulțime de energie pentru a face celule noi și a repara daunele în organism.
Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, rata metabolică scade.
Valorile RMB scad ușor în fiecare deceniu, iar cele mai multe estimări sugerează ca RMB scade cu 1-2 procente de la 20 la 40 de ani și poate să scadă cu 10% în fiecare deceniu peste 40 de ani.
În timp ce o încetinire a metabolismului pe măsură ce îmbătrânim poate părea inevitabilă, puteți încetini efectul vârstei asupra metabolismului prin exerciții fizice.
Pe măsură ce îmbătrânim, nivelul de exerciții tinde să scadă în mod natural. Acest lucru contribuie la încetinirea metabolismului.
Conform unui studiu din 2001 (1), bărbații mai în vârstă care au avut aceeași frecvență de exerciții precum bărbații mai tineri aveau niveluri similare RMB.
Prin urmare, scăderea RMB în funcție de vârstă nu a fost observată la bărbații mai în vârstă care au menținut un nivel ridicat de exerciții fizice.
Cheia pentru a evita o încetinire a metabolismului poate consta în menținerea nivelului de exerciții fizice pe măsură ce îmbătrânim.
Reducerea caloriilor
Dietele cu un conținut scăzut de calorii se recomandă pentru scăderea în greutate. Cu toate astea, atunci când aportul de calorii este redus are loc și o scădere a RMB.
Organismul va produce încetinirea metabolismului atunci când acesta va primi un aport caloric redus.
Un studiu din 2009 (2) a examinat date de la persoanele care urmează una din cele patru diete timp de șase luni: o reducere cu 25% a caloriilor, o reducere cu 12,5% a caloriilor plus o creștere a exercițiilor de 12,5%, o dietă cu conținut scăzut de calorii sau o dietă normală.
Grupurile cu calorii scăzute și cele cu reducere de 25% au avut pierdere în greutate după 6 luni, nivelul lor RMB a fost mai scăzut.
Grupul cu o combinație de reducere a caloriilor și exerciții a pierdut în greutate și nu a avut un efect redus asupra RMB.
Cercetătorii din acest studiu sugerează că restricția calorică fără exerciții fizice poate reduce nivelul RMB, dar exercițiile fizice pot ajuta la protejarea împotriva acestui efect.
Când cineva va reduce drastic nivelul de calorii, de obicei într-o dietă trecătoare, nivelul RMB va scădea.
Atunci când persoana respectivă se întoarce la o dietă „normală”, creșterea în greutate își poate face apariția deoarece nivelul RMB a fost redus.
Masa corporală mai mică
Rata metabolică este direct proporțională cu masă dumneavoastră corporală. Acest lucru poate părea contra-intuitiv, dar pe măsură ce cineva pierde în greutate, rata lor metabolică scade.
Gândiți-vă la acest lucru: un corp mai mic are nevoie de mai puțină energie pentru a funcționa ca un corp mai mare.
Acesta este motivul pentru care aportul de calorii și nivelul de exerciții fizice ar trebui să fie în continuare ajustate pe parcursul pierderii în greutate.
Genetica și hormonii
Un alt impact major asupra metabolismului este structura dumneavoastră genetică. Genele pot avea o mare influență asupra ratei metabolice.
Unii oameni pot avea o configurație genetică unde au, în mod natural, o rată metabolică mai mare și viceversa.
Cercetătorii încă cercetează care este rolul precis al geneticii în cazul metabolismului și al stării generale de sănătate.
Nu putem schimba genetica noastră, iar majoritatea experților în sănătate concentrează prea mult pe genetica ce afectează metabolismul.
Cu toate acestea, ele joacă un rol. Rămâne doar de clarificat cât de mult influențează rata metabolică.
Nivelurile hormonale pot influența, de asemenea, rata metabolică. Anumiți hormoni, cum ar fi cortizolul, pot crește depozitarea grăsimilor și pot afecta rata metabolicăs.
Nivelul tiroidian poate avea de asemenea un impact asupra metabolismului și, dacă este prea mare, pot apărea modificări ale metabolismului.
Pe măsură ce îmbătrânim, nivelurile hormonilor din organism se pot schimba. Acesta este și un motiv pentru care rata metabolică se modifică odată cu vârsta.
Cum să accelerezi metabolismul: Exerciții fizice
Nu putem schimba genetica noastră, dar există ceva ce puteți face pentru a combate încetinirea metabolismului.
Menținerea nivelurilor de exerciții fizice ridicate poate proteja împotriva declinului RMB asociat vârstei și poate ajuta la compensarea scăderii RMB cu reducerea caloriilor.
Creșterea masei musculare cu ajutorul exercițiilor de rezistență poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra stimulării metabolismului.
Cu toate acestea, fiți atenți la zvonurile care spun că creșterea masei musculare va accelera drastic nivelul metabolismului.
Potrivit unor cercetări (3), mărirea masei musculare cu 2,5-4,5 kg poate crește RMB cu aproximativ 50 de calorii pe zi.
Exercițiile fizice au multe efecte pozitive asupra organismului, iar modul în care exercițiile fizice pot contribui la combaterea încetinirii metabolismului pe măsură ce îmbătrânim este încă studiat.
Chiar dacă masa musculară în creștere nu poate stimula metabolismul exponențial, este importantă din multe alte motive de sănătate.
