Există o mulțime de informații despre creșterea de mușchi mai mari și mai puternici, inclusiv ce să mănânci pentru aceasta, ce exerciții să faci și cât timp să te odihnești.
Totuși, cu atât de multe informații disponibile este firesc ca nu toate să fie susținute de dovezi științifice, iar unele dintre ele au fost de fapt respinse de cercetările efectuate.
Deci, care dintre dovezile obișnuite pe care le auzim se bazează pe cercetări științifice și care sunt doar mituri fără nicio justificare rațională reală care să le fundamenteze?
Mituri legate de creșterea masei musculare / mușchilor
1. Trebuie să mănânci cantități mari de proteine pentru a face mușchi
Deși o cantitate adecvată de proteine este esențială pentru sinteza proteinelor în organism și, deci, pentru creșterea mușchilor, în general, cantitatea necesară de proteine nu se apropie nici pe departe de ceea ce cred majoritatea oamenilor.
Sportivilor de forță li se recomandă un aport de aproximativ 1,7 g de proteine pe kilogram corp pe zi, ceea ce este ușor obținut printr-o dietă sănătoasă.
În cele mai multe cazuri, acest aport va oferi cantitatea necesară de proteine în organism pentru a optimiza sinteza proteinelor și creșterea mușchilor și nu este necesar aportul unor cantități mai mari, deoarece acest lucru poate duce la acumularea de grăsime dacă aportul de energie este crescut față de cerințele individului.
2. Suplimentele de proteine și aminoacizi sunt mai eficiente în creșterea mușchilor
Nu există dovezi că proteinele și suplimentele sunt mai eficiente pentru creșterea mușchilor decât proteina care se află în alimente. De asemenea, pot fi scumpe, așa că pentru o sursă de proteine mai accesibilă, căută proteine de înaltă calitate care se găsesc în alimente.
Laptele, ouăle, carnea și soia sunt toate surse de proteine de înaltă calitate, care oferă o gamă largă de aminoacizi.
3. Trebuie să faci cel puțin trei serii de exerciții fizice pentru a face mușchi
Deși pare că a face mai multe repetări este mai eficient în ceea ce privește sinteza proteinelor din organism, nu pare să aibă un efect asupra dimensiunii musculare.
Experții consideră acum că activarea fibrelor musculare este cheia creșterii forței și masei musculare și că acest lucru este mai important decât numărul de serii efectuate, decât sesiunile de antrenament sau decât sarcina cu care lucrezi.
4. Cu cât este mai mare cantitatea de proteine consumate după un antrenament, cu atât creșterea musculară este mai mare
Este adevărat că consumul de proteine de bună calitate după un antrenament de forță poate spori dezvoltarea musculară; cu toate acestea, nu pare să existe o relație între cantitatea de proteine și cantitatea de mușchi acumulată.
Aproximativ 20 g de proteine într-o perioadă de trei ore după un antrenament și aportul de proteine adecvate la intervale regulate de-a lungul zilei reprezintă modalitatea cea mai eficientă pentru creșterea mușchilor și orice altceva mai mult nu pare să contribuie în plus la sinteza musculară.
5. Carbohidrații nu sunt importanți în creșterea mușchilor
Mulți sportivi și culturiști fac greșeala de a crede că proteina este nutrientul cheie necesar pentru creșterea masei musculare și că carbohidrații nu joacă un rol în sinteza musculară.
Cu toate acestea, deși s-ar putea să nu ofere elementul de bază pentru creșterea mușchilor, carbohidrații sunt încă un combustibil esențial pentru mușchi.
Aportul adecvat de carbohidrați poate crește capacitatea de a efectua exerciții de forță și rezistență prin furnizarea de energie de care au nevoie mușchii și, astfel, poate contribui la sesiuni de antrenament mai eficiente și la creșterea dezvoltării musculare.
Aport de proteine înainte sau după antrenament, carbohidrați înainte și în timpul antrenamentului și hidratare adecvată reprezintă cea mai eficientă metodă de a crește masa musculară.
Adevăruri despre creșterea mușchilor
1. Suplimentarea cu creatină poate crește forța
Suplimentarea cu creatină nu crește singură masa musculară sau forța. Cu toate acestea, în combinație cu antrenamentul de forță, s-a constatat că favorizează creșterea musculară și forța explozivă la unele persoane.
2. Consumul de proteine după antrenament poate ajuta la creșterea mușchilor
Se sugerează că pentru sinteza musculară maximă sportivii ar trebui să consume aproximativ de la 10 până la 20 de grame de proteine de înaltă calitate în primele 30 de minute după un antrenament.
Această gustare bogată în proteine ar trebui să conțină și aproximativ 35 de grame de carbohidrați. Acest lucru ajută la maximizarea sintezei de proteine necesare pentru a crește masa musculară și, de asemenea, ajută la repararea și recuperarea mușchilor într-un ritm mai rapid.
3. Cantități mici de proteine de înaltă calitate pe parcursul zilei sunt benefice pentru creșterea mușchilor
În loc să se concentreze pe cantitatea de proteine consumată, cei care doresc să-și dezvolte mușchii ar trebui să încerce să includă cantități mici de proteine de înaltă calitate în dieta lor la fiecare două-trei ore.
Se consideră că aceasta provoacă un vârf de creștere în sinteza proteinelor musculare și va ajuta la creșterea masei musculare atunci când este combinată cu un program de antrenament.
4. Laptele poate ajuta la impulsionarea creșterii musculare
Studiile arată că laptele este deosebit de benefic pentru creșterea mușchilor, deoarece oferă toți aminoacizii esențiali necesari pentru sinteza proteinelor. Sportivii aleg adesea băuturi cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi ca fiind o băutură eficientă după antrenament, care oferă carbohidrați și proteine de înaltă calitate.
5. Energia totală și aportul de lichide sunt importante pentru creșterea masei musculare
Pentru a crește masa musculară, nu este necesar numai consumul de proteine, ci și asigurarea aportului total de energie. Dacă mănânci mai puține calorii decât ai nevoie, corpul tău poate începe să ardă mușchiul ca sursă de combustibil, ceea ce înseamnă că, de fapt, vei pierde masa musculară.
De asemenea, este important să fii bine hidratat pentru a îmbunătăți potențialul de antrenament.
Verifică preț suplimente nutritive pe bază de creatină aici!
03
2
