Funcționează Antrenamentul Tabata pentru pierderea în greutate?
Te antrenezi ore întregi și încă nu poți slăbi? Ce ar fi dacă ar exista un antrenament pe care l-ați putea face doar 4 minute și totuși v-ar permite să scăpați de kilogramele în plus?
Ei bine, vestea bună este că există o formă de exercițiu fizic pe intervale de mare intensitate care vă poate oferi un antrenament excelent în doar 4 minute! Deci, care sunt veștile proaste? Va trebui să vă antrenați foarte, foarte intens în acele 4 minute. Exercițiul se numește antrenament Tabata.
Ce este Antrenamentul Tabata?
Antrenamentul Tabata a fost fondat în Japonia de Izumi Tabata și este o formă de antrenament pe intervale de mare intensitate. Este diferit de alte antrenamente la intervale, deoarece poate fi finalizat în 4 minute.
O sesiune de antrenament tipic Tabata este de 20 de secunde de antrenament intens, urmată de 10 secunde de repaus. 8 sesiuni sunt efectuate timp de 4 minute.
Antrenamentul pe intervale de mare intensitate este bun pentru pierderea în greutate
Când a apărut prima dată antrenamentul Tabata, Izumi Tabata și unii dintre colegii săi au efectuat un studiu care a comparat antrenamentul de intensitate moderată și antrenamentul de intensitate ridicată.
Grupul de intensitate moderată a efectuat antrenamente la 70% intensitate timp de 6 săptămâni. Durata fiecărui antrenament a fost de 1 oră și au efectuat antrenamentul timp de 5 zile pe săptămână.
Grupul de intensitate ridicată a efectuat 8 runde de 20 de secunde de antrenament la 170% intensitate urmate de 10 secunde de repaus. Aceștia s-au antrenat timp de 4 minute, 4 zile pe săptămână.
Concluzia studiului a fost că grupul de intensitate moderată a avut doar o creștere a funcțiilor cardiovasculare, în timp ce grupul de intensitate ridicată a avut îmbunătățiri atât în funcțiile cardiovasculare, cât și în masa musculară. De asemenea, exercițiile de intensitate ridicată continuă să ardă calorii chiar și după terminarea antrenamentului.
Antrenamentul Tabata este o formă de antrenament cu intervale de mare intensitate. Un studiu, publicat în Jurnalul Internațional al Obezității, a analizat efectele unui program de exerciții intermitente de înaltă intensitate asupra grăsimilor corporale, timp de 15 săptămâni.
Subiecții au inclus femei sănătoase, nefumatoare și inactive, cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani. Acestea au fost împărțite în 3 grupuri: grupul care a efectuat exerciții de intensitate înaltă intermitentă, grupul care a efectuat exerciții echilibrate și grupul de control.
Grupul de antrenament cu exerciții de intensitate mare (HIIE) s-a antrenat timp 20 de minute, iar grupul de antrenament cu exerciții constante a efectuat efort fizic constant timp de 40 de minute.
La încheierea studiului, ambele grupuri care s-au antrenat și-au îmbunătățit condiția cardiovasculară, dar numai grupul de antrenament la intervale de mare intensitate a arătat o reducere substanțială a masei totale a corpului și a grăsimilor. A
cest lucru indică faptul că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este superior exercițiului fizic constant în ceea ce privește pierderea în greutate.
Un alt articol, publicat în Jurnalul Obezității, a prezentat studiile care au analizat efectele antrenamentului intermitent de înaltă intensitate.
S-a ajuns la concluzia că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIE) desfășurat în mod obișnuit îmbunătățește semnificativ starea aerobă și anaerobă, produce adaptări semnificative ale mușchilor scheletului și promovează pierderea de grăsime subcutanată și abdominală.
Articolul a mai spus că, din moment ce mulți oameni nu fac efort fizic din cauza timpului limitat, antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIE) este ceva care ar putea interesa pe cei care doresc să slăbească, dar au programe încărcate.
Care sunt avantajele utilizării antrenamentului Tabata?
Antrenamentul Tabata are mai multe beneficii, care includ următoarele:
- Poate crește semnificativ atât sistemele aerobe, cât și cele anaerobe.
- Este rapid.
- Este eficient.
- Îți crește metabolismul chiar și după ce ai terminat antrenamentul.
- Se poate încadra în aproape orice program de fitness.
Ce exerciții faci în Tabata?
Trebuie să faceți 8 runde de 20 de secunde de antrenament intens, cu 10 secunde de repaus între ele. Dar ce fel de exerciții faci în cele 20 de secunde?
Există mai multe exerciții pe care puteți alege să le faceți pe intervale. Câteva exemple includ: genuflexiuni cu bara (barbell squats), flotări (pushups), tracțiuni până la bărbie (chin ups), sprint pe loc (sprinting in place), flotări cu săritură (burpees), mișcări de patinaj (skaters), flotări cu săritură (pushup jacks), mișcări de alpinism (mountain climbers), etc.
Ar trebui să încercați să faceți o varietate de exerciții și să încercați să vă implicați întregul corp. Puteți să nu utilizați niciun echipament sau puteți utiliza bara cu greutăți, gantere clasice (dumbbell) sau gantere cu mâner de tip kettlebell.
De ce anume trebuie să mai ții cont?
Deoarece antrenamentul Tabata este foarte greu pentru corpul dvs., este important să vă asigurați că mâncați ceva înainte și după antrenament. De asemenea, la fel ca în cazul oricărui alt exercițiu, asigurați-vă că vă încălziți înainte (warm up) și realizați liniștirea după efort (cool down) corespunzător.
De asemenea, trebuie să fiți pregătit mental înainte de a începe acest tip de antrenament. Inițial, probabil că veți avea dureri și, de asemenea, vă puteți simți rău de la stomac și puteți chiar să vomitați.
Să sperăm că aceste simptome vor dispărea odată ce vă veți obișnui cu antrenamentul. În afară de efectele secundare inițiale, Antrenamentul Tabata nu are multe alte efecte negative.
Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții, pentru că unele tipuri de exerciții fizice, cum ar fi acesta, nu sunt potrivite pentru persoanele cu anumite afecțiuni și probleme de sănătate.
Antrenamentul Tabata poate fi periculos pentru persoanele care au tensiune arterială ridicată sau pentru persoanele predispuse la accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord.
Așadar, merită?
Pe baza dovezilor obținute din studii, antrenamentul cu intervale de intensitate mare sau exercițiul intermitent de mare intensitate oferă mai multe beneficii – unul dintre ele fiind pierderea în greutate.
Cu siguranță, veți obține rezultate mai bune decât veți obține din mersul pe jos, alergat sau mersul pe bicicletă timp de o oră.
Trebuie să fii dedicat antrenamentului și trebuie să fii consecvent pentru a obține rezultate, deoarece durează doar 4 minute.
Este posibil să doriți chiar să luați în considerare să faceți acest lucru mai mult de 4 minute sau să îl faceți în plus pe lângă programul de antrenament curent pentru a obține rezultate mai rapide.
