În general, se recomandă combinarea unei diete cu exerciții fizice pentru a maximiza rezultatele slăbitului. Acest lucru are sens, deoarece exercițiile fizice vă vor ajuta la arderea caloriilor suplimentare, la creșterea metabolismului pentru a fi în formă și a vă tonifia și, de asemenea, vă aduce o serie de beneficii pentru sănătate.
Nu poți greși cu o astfel de combinație, nu-i așa?
Ei bine, sunt sigur că există câteva persoane care nu ar fi de acord cu acest lucru. Ele urmează această combinație, dar nu obțin rezultatele dorite.
Dacă te încadrezi în categoria celor care fac exerciții fizice și nu pierd deloc în greutate, vezi care sunt unele dintre cele mai frecvente greșeli și cum ți-ai putea îmbunătăți antrenamentul.
Pentru cei cărora le plac listele, nu pierdeți în greutate din aceste motive:
- Nu vă antrenați suficient de angajat – nu trageți suficient de tare
- Nu faceți exercițiu fizic constant
- Faceți prea mult aerobic
- Mâncați mai multe calorii decât cele pe care le ardeți
- Urmați o dietă greșită
- Pierdeți centimetri, dar nu din greutate
- Nu faceți exerciții suficient de mult timp
- Aveți o problemă sau o afecțiune medicală
Nu vă antrenați suficient de dedicat – nu trageți suficient de tare
Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice și sunteți inactiv în general, chiar și să mergeți în jurul blocului pentru o plimbare poate oferi corpului dumneavoastră o provocare considerabilă.
Cu toate acestea, dacă vei continua să repeți acea plimbare în fiecare zi, corpul tău se va obișnui curând cu ea, iar exercițiul acesta va înceta să mai dea rezultate.
Aceasta nu înseamnă că ar trebui să încetați să mergeți la plimbare sau că plimbarea nu vă menține sănătos. Dar, în ansamblu, este vorba despre ceea ce dorești să obții.
Îți provoci mușchii?
Exercițiul fizic va trebui să ofere o provocare considerabilă mușchilor dvs. pentru ca ei să se adapteze și să crească. Întrebați-vă dacă antrenamentul dvs. chiar face asta.
Odată ce mușchii și sistemele corpului dvs. se adaptează foarte ușor la orice antrenament îi oferiți, atunci antrenamentul respectiv nu mai reprezintă o provocare și, implicit, nu vă veți bucura de rezultate. Iată câteva obiceiuri pe care le poți schimba.
- Introduceți varietatea: Dacă aveți un anumit program de antrenament pe care l-ați urmat de când vă știți, atunci se pare că nu mai oferiți niciun fel de provocări organismului vostru. Deci, chiar ai putea să mergi la sală și să-ți pierzi condiția fizică în loc să o câștigi. Încercați să măriți puțin miza, ridicând ștacheta.
Măriți greutățile pe care le utilizați de obicei sau introduceți exerciții noi. Antrenamentul pe intervale de intensitate (HIIT) tinde să ofere varietate și intensitate, așa că este o opțiune demnă de luat în calcul. Ai putea totuși să lucrezi aceeași mușchi, dar cu un exercițiu diferit.
Dacă sunteți tipul de persoană care preferă să alerge decât să meargă la sală, atunci încercați un traseu diferit sau încercați să introduceți unii pași în lateral/alergări laterale, opriți-vă pentru a face câteva genuflexiuni sau câteva exerciții cu brațele. De ce să nu ai o zi de antrenament de rezistență în loc să mergi la alergare. Puteți face la fel de mult în camera voastră de zi ca într-o sală de sport. Acest lucru va îmbunătăți, de asemenea, alergarea dvs. și de asemenea vă va oferi varietate și provocare.
- Un prieten îți susține antrenamentul: încurajăm ideea de a merge alături de un prieten la antrenament deoarece te poate ține motivat, vă motivați reciproc și ai companie. Chiar dacă este plăcut să ai companie în timp ce te antrenezi, ar trebui să te gândești dacă petreci mai mult timp vorbind decât muncind.
O scenă obișnuită dintr-o sală de sport este să vezi două femei pe biciclete petrecând 30 minute pedalând și discutând. Asta este bine, dar mă îndoiesc că își dau seama ce fac mai exact sau de cât timp fac asta. Bărbații pot face exact același lucru, doar că de obicei poziția lor preferată este la aparatele cu greutăți.
Răspunsul este, concentrați-vă pe antrenament și e bine să aveți un plan de antrenament. Unii experți susțin că un antrenament de scurtă intensitate poate fi la fel de bun sau chiar mai bun decât antrenamentele lungi de intensitate medie.
Execută din plin un antrenament de 45 de minute și apoi ai timp de a discuta la o cafea cu amicul tău. Este indicat să aveți un plan de antrenament, respectiv să știți ce aveți de făcut, pentru cât timp și la ce intensitate trebuie să lucrați.
Dacă vă antrenați doar de dragul antrenamentului și vă întrebați la jumătatea timpului ce vom face mai departe – facem exercițiul ăsta ori mergem la aparatul de acolo sau încercăm asta ori altceva – antrenamentul dvs. este dezorganizat, îi lipsește obiectivul principal și, mai mult, vă mișcați de colo până colo jumătate din timp, fără să faceți nimic de fapt.
- Evitați televizorul și încercați să nu aveți telefonul la îndemână. Cele mai multe săli de sport tind să aibă televizoare peste tot. Este ușor să intri în starea de a te uita la ele și de a pierde concentrarea asupra antrenamentului tău. Același lucru este valabil și pentru telefonul mobil. Ai tendința să iei pauze lungi pentru a răspunde la mesajele sau la e-mailurile tale sau să ai o discuție cu un prieten? Indiferent dacă ești acasă sau la sală, evitați uitatul la TV și utilizarea telefonului mobil.
Nu faceți exercițiu fizic constant
Antrenamentul lipsit de consecvență poate avea aceleași rezultate ca și antrenamentul care nu oferă suficientă provocare. Timpul poate fi destul de presant pentru mulți oameni, iar respectarea unei vizite constante la sală sau a unui program de exerciții fizice desfășurat constant poate fi o muncă grea.
În mod similar, unii oameni trebuie să susțină delegații sau au angajamente familiale care îi împiecă să respecte un program de antrenament 2 zile pe săptămână. De asemenea, pot fi prea obosiți pentru a merge la antrenament și, astfel, nu-și pot menține programul.
Din nefericire, această inconsecvență nu ajută la dezvoltarea nivelului tău de pregătire fizică.
Încercați să faceți antrenamente scurte și intense. Executați un antrenament de 30 de minute pe care l-ați putea face în camera dvs. când nu puteți ajunge la sală. Implicați-vă copiii, prietenul sau partenerul și distrați-vă. Faceți din antrenament ceva obișnuit în programul dvs. zilnic.
De exemplu, am avut odată o colegă care își lua fiul de la școală și când ajungeau acasă, acesta își „supraveghea” mama pentru a-și face exercițiile. Copilul trata sarcina ca pe un joc și avea o anumită responsabilitate în a-și ajuta mama, ei petreceau timp împreună și colega mea își făcea antrenamentul.
Dacă călătorești, te poți antrena într-o cameră de hotel sau unele hoteluri pot avea adesea o sală de sport pe care ai putea să o folosești. De ce nu încercați o plimbare lungă sau o alergare. Practic, încercați să faceți exerciții fizice ca parte a programului dvs. zilnic, la fel cum vă spălați pe dinți în fiecare zi.
Faceți prea mult aerobic
Nu rămâneți pe zona de ardere a grăsimilor și adăugați un pic de rezistență. A te baza prea mult pe exerciții aerobice ar putea avea rezultate opuse. În timpul exercițiului aerobic de lungă durată corpul tău va elibera hormonii „stresului”, cortizolul fiind unul dintre aceștia. În funcție de ora din zi în care vă antrenați, exercițiile aerobice pot fi o afacere foarte stresantă pentru organism.
Ați putea reduce secreția de cortizol consumând carbohidrați. Cu toate acestea, dezavantajul este că dacă mănânci prea mulți carbohidrați poate fi un exces caloric și, de asemenea, hormonii de stres tind să crească stocarea grăsimilor, în special în jurul abdomenului (burții).
Antrenamente lungi sau scurte?
Sunt sigur că ați auzit că regula de aur că pentru a arde grăsimi, exercițiile aerobice de intensitate medie și de lungă durată sunt excelente. Cu toate acestea, studiile au arătat că antrenamentele de scurtă durată și de intensitate mare pot duce la creșterea ratei metabolice după încheierea exercițiului fizic.
De asemenea, exercițiile de rezistență vor ajuta la creșterea masei musculare, ceea ce poate duce la creșterea ratei metabolice. Exercițiul de rezistență nu înseamnă doar ridicarea greutăților.
Există o serie de exerciții care folosesc greutatea corpului și aduc rezultate bune. În plus, dacă încercați să pedalați pe bicicletă la un nivel înalt, veți constata că aceasta va genera rezistență.
După cum am menționat mai sus, încercați să asigurați varietate antrenamentului dvs. și folosiți o combinație de rezistență și aerobic. Fie că faceți rezistență într-o zi și aerobic în următoarea sau că împărțiți antrenamentul în 2 etape, încercați să evitați antrenamentele lungi și istovitoare de ardere a grăsimilor cu exerciții aerobice.
Pot să mănânc un „snack” după antrenament
Aceasta este cea mai frecventă greșeală atunci când facem exercițiu fizic. De fapt, am văzut o mulțime de „experți” care susțin că după antrenament există oportunitatea de a-țo oferi acea tratație culinară plină de calorii, dar atât de gustoasă.
Ei bine, corpul tău are nevoie de niște carbohidrați după antrenament, deoarece va ajuta la echilibrarea hormonilor, mai ales dacă antrenamentul dvs. este predominant aerobic. Dar aruncarea unei bombe de zahăr și calorii în corpul tău nu este ideală și nu este de folos organismului tău.
Da, corpul tău va păstra zahărul în mușchi mai eficient, dar atât de mult zahăr va fi stocat. Adesea, oamenii tind să mănânce mai multe calorii în general cu gândul că pot scăpa de ele din moment ce fac exerciții fizice. Vezi de asemenea și: Ce să mănânci după antrenament.
Gândiți-vă la asta în felul următor: unii susțin că într-o oră de exercițiu de zumba puteți utiliza 800 kcal. Acest lucru nu este valabil pentru toată lumea și nu este măsurat 100%, așa că este destul de probabil să fie vorba de mai puțin, dar de exemplu, vom lua această cifră ca atare.
O porție medie de cheesecake conține aprox 600 kcal, o masă KFC conține 1000 kcal, iar un pachet de crisps de 25g de conține în medie 200 kcal. Faceți un calcul matematic și s-ar putea să vă descoperiți în curând că luați în greutate în loc să pierdeți.
Mai ales dacă sunt combinate cu cele două greșeli de mai sus, lipsă de consecvență și lipsă de provocare. Vezi de asemenea și: Câte calorii să arzi ca să slăbești
Dieta/ Alimentația contează
Aici merge la fel ca mai sus; exercițiul fizic nu este pașaportul pentru mâncatul necontrolat. Dacă doriți să pierdeți în greutate doar mergând la sală, poate nu va da rezultatele la care te aștepți.
Dacă consumi 3000 kcal pe zi, este nevoie să arzi multe calorii în sală, așa că din nou, nu te aștepta la minuni, în cel mai bun caz este posibil să te distrugi.
Cu excepția cazului în care sunteți sportiv, iar antrenamentul este serviciul dvs. și în acest caz este posibil ca 3000 kcal să nu fie nici măcar suficiente. Cu toate acestea, chiar și pentru sportivi sau culturiști, care consumă diete bogate în calorii, dieta lor contează și ea.
Ce mănâncă și când sau în ce scop al pregătirii lor, toate acestea sunt aspecte bine planificate. Așadar, dacă sunteți în acea categorie, atunci cereți sfatul unui dietetician / nutriționist care să lucreze un plan pentru dumneavoastră. Citește de asemenea și: 10 cele mai frecvente greșeli de dietă
Pentru cele mai bune rezultate, combinați exercițiul fizic cu o alimentație sănătoasă și echilibrată, care vizează pierderea în greutate. Dieta tinde să fie aspectul major al slăbitului, mai degrabă decât exercițiul fizic. Depinde, desigur, de cât de mult vrei să slăbești deoarece poți să pierzi câteva kilograme cu o zi în plus la sală sau doar reducând ușor dieta.
Aspectul alimentației nu este important doar dacă vă supraalimentați. Nu uitați că trebuie să consumați o cantitate suficientă de calorii pentru a avea energie pentru antrenament. Dacă sunteți într-o dietă foarte scăzută în calorii sau o dietă fad, exercițiul fizic este puțin probabil să fie înțelept.
În astfel de cazuri, sănătatea vă poate fi afectată sau puteți obține de fapt rezultate contrare. Într-o notă similară, gândiți-vă dacă alimentația dvs. vă oferă toți nutrienții și hidratarea de care aveți nevoie, deoarece aceste aspecte sunt importante pentru sănătatea dvs. și, de asemenea, pentru pierderea în greutate și programul de antrenament.
Pierderea de centimetri, dar nu de greutate
Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, iată un fapt. Dacă te bazezi doar pe cântar, s-ar putea să descoperi că acesta nu arată nicio schimbare în ceea ce privește greutatea, dar te simți mai confortabil în hainele tale.
Ceea ce se întâmplă este că, odată cu exercițiul fizic, îți crești masa musculară, dar, de fapt, pierzi grăsime și, de asemenea, te tonifiezi. Odată cu exercițiul fizic, corpul tău îți poate schimba forma, mai ales pe măsură ce te tonifiezi.
Dacă greutatea dvs. nu s-a schimbat semnificativ, dar burta scade, atunci nu există motive de îngrijorare. Pierderea în greutate nu înseamnă doar pierderea de kilograme, ci și pierderea de grăsime.
Mai mult, dacă alegi o persoană foarte în formă și musculoasă și o cântărești, vei vedea că nu este atât de ușoară pe cât ai crede.
Este prea devreme
De cât timp faceți efort fizic? Dacă vă așteptați să pierdeți în greutate în una sau două săptămâni, atunci este posibil să nu fiți realiști. Este nevoie de 2-4 săptămâni pentru ca efectele unui antrenament de fitness să fie vizibile.
Deci da, este posibil să te duci la sală de 3 săptămâni și să nu fi observat rezultate semnificative în afară de durerile musculare. Răbdarea este răspunsul. Gândiți-vă că toată lumea este diferită și că orice schimbare care privește pierderea în greutate și în nivelul de fitness va avea loc în funcție de fiecare individ în parte.
S-ar putea să constatați că ați pierdut în greutate mai mult în prima săptămână și apoi ați atins faza de platou, ați rămas la același nivel. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să intrați în panică și să faceți exerciții fizice până la epuizare. Este vorba despre a acorda timp.
Dacă sunteți obezi, este posibil să pierdeți ceva greutate inițial, fie că este vorba de mai multă apă sau doar că aveți un corp care nu este obișnuit cu schimbarea. Cu toate acestea, corpul tău se va adapta oricăror schimbări, iar procesul de pierdere în greutate va încetini.
La fel se întâmplă și în ceea ce privește nivelul de fitness, cu condiția fizică. Dacă nu ai mers pe jos niciodată, mersul pe jos în jurul blocului va fi un efort important pentru mușchii tăi, dar peste câteva săptămâni mușchii tăi se vor obișnui cu asta.
De asemenea, în caz de obezitate, există o serie de modificări hormonale și de alte schimbări care au avut loc de-a lungul timpului. În consecință, există de obicei o rezistență a organismului față de pierderea în greutate. Timpul combinat cu o dietă corectă și cu un plan adecvat de antrenament vor depăși această rezistență.
Medical sau altfel
Dacă faceți toate lucrurile corecte cu dieta și exercițiile fizice, vă chinuiți să slăbiți dar observați că, dimpotrivă, vă îngrășați, atunci este indicat să vă consultați medicul. Există o serie de afecțiuni medicale care vă pot influența greutatea, dezechilibrele tiroidiene și hormonale (menopauza), fiind doar două exemple.
În afară de acestea, și alte situații ar putea influența greutatea, cum ar fi medicația, deficiențele de vitamine sau deshidratarea, care ar putea duce la o retenție excesivă de apă sau alte probleme legate de greutate.
Recomand întotdeauna oamenilor să consulte un medic / profesionist în fitness înainte de a începe un program de exerciții fizice sau o dietă pentru slăbit sau înainte de a face orice modificări în aceste direcții.
Chiar dacă nu consultați medicul dumneavoastră, un bun profesionist în domeniul fitness-ului ar trebui să facă o testare fizică și de sănătate de bază, sub forma unui chestionar sau în alt mod. Nu ascundeți informația de aceștia, crezând că va fi o problemă prea mare. Uneori, micile detalii sunt cele care vor face marea diferență.
Verifică preț suplimente slăbit aici!
