Sit-ups-urile și Crunch-urile sunt uneori utilizate cu același termen, de abdomene, dar există unele diferențe vizibile între aceste două tipuri de exerciții.
Cele două exerciții antrenează/lucrează diferit mușchii abdominali, iar abdomenele Sit-ups se execută în general printr-o mișcare mai amplă în comparație cu abdomenele de tip Crunches.
Diferențele dintre Sit-Ups și Crunches
Iată câteva alte diferențe în ceea ce privește cele două tipuri de abdomene și motivele pentru care unul poate fi mai bun decât celălalt.
Execuția corectă
Execuția corectă este importantă pentru ca orice exercițiu să fie folositor; atât Crunch-urile, cât și Sit-up-urile pot fi de ajutor în întărirea mușchilor abdominali.
Pentru o execuție corectă a abdomenului de tip Crunch, așează-te pe spate cu genunchii îndoiți, cu labele picioarelor așezate pe pământ. Ridică doar capul și pieptul de pe pământ până când simți că mușchii abdominali se angajează, apoi coboară capul înapoi. Nu smuci capul; așează mâinile fie ușor pe piept, fie vârfurile degetelor pe urechi.
Pentru un abdomen de tip Sit-up executat corect, așează-te cu spatele pe pământ, genunchii îndoiți și labele picioarelor pe pământ. Încrucișează brațele peste piept sau așează vârfurile degetelor în spatele urechilor. Ridică apoi capul și pieptul până în poziția de ședere completă, fără a-ți smuci capul. Gâtul trebuie să fie ușor îndoit înainte. Coboară capul înapoi până la sol și repetă mișcarea.
Smucirea capului sau folosirea flexorilor șoldului în locul mușchilor abdominali pot scădea eficacitatea Sit-up-urilor și a Crunch-urilor de a întări mușchii abdominali. „Aparatele” de Sit-up pot fi ceva comun în sălile de sport și adesea implică plasarea labelor picioarelor într-un dispozitiv de stabilizare.
Utilizarea acestor aparate ar putea pune un efort suplimentar asupra mușchilor picioarelor și mai puțin efort asupra mușchilor abdominali.
Nu uita, stilul corespunzătoare de execuție a exercițiului este mai important decât numărul de Sit-up-uri sau Crunch-uri pe care le poți face sau cât de repede le execuți.
Mușchi diferiți
Crunch-urile antrenează în principal mușchii abdominali, dar flexorii șoldului pot fi de asemenea angajați.
Sit-up-urile implică utilizarea altor mușchi stabilizatori la nivelul pieptului, spatelui, gâtului și șoldurilor. O greșeală obișnuită atunci când faci fie Crunch-uri, fie Sit-up-uri este să folosești în primul rând flexorii șoldului în loc de mușchii abdominali.
Pentru fiecare dintre aceste exerciții, asigură-te că mușchii abdominali sunt cei lucrați în primul rând.
Probleme de siguranță
Deoarece Sit-up-urile au tendința de a implica mai multe grupuri musculare, dacă cineva are probleme la nivelul gâtului sau la spate, Sit-up-urile pot fi contraindicate. Unii oameni pot spune că Sit-up-urile le deranjează gâtul sau spatele mai mult decât Crunch-urile, deoarece ultimele se bazează mai puțin pe aceste grupuri musculare. În acest caz, Crunch-urile sunt mai recomandate decât Sit-up-urile.
În general, Crunch-urile au tendința de a fi mai populare decât Sit-up-urile, deoarece mișcarea este mai redusă, dar are același efect ca un Sit-up. Unor oameni le este greu să se ridice până la capăt, indiferent de puterea abdominală.
De exemplu, dacă cineva are un tors/trunchi lung, ridicarea și întinderea până la capăt pot fi mai dificile în comparație cu cineva cu un tors/trunchi scurt.
Variații ale abdomenelor Sit-up și Crunch
Există multe variante pe care exercițiile clasice Sit-up și Crunch le pot avea. Poți varia unghiul unui Crunch sau al unui Sit-up așezându-vă pe o bancă înclinată. Acest lucru va lucra și mai mult mușchii tăi abdominali și stabilizatori.
Dacă cineva are dificultăți în execuția Sit-up-urilor sau cu lucrarea mușchilor abdominali în loc de flexorii șoldului, altcineva îi poate ține labele picioarelor până când persoana care execută exercițiul o poate face singură, fără ajutor. Iată câteva modalități de a face Crunch-uri și Sit-up-urile mai dificile:
- Ține o greutate când execuți un Sit-up
- Stai pe o minge de stabilitate în loc de sol pentru stimularea suplimentară a mușchilor de bază
- Rotește-te în lateral în timp ce te ridici
- Ridică labele picioarelor în sus
Ori de câte ori adăugi o variație la un Sit-up sau Crunch, nu uita să păstrezi execuția/poziția corectă. Dacă afectezi gâtul prea mult sau te bazezi mai mult pe flexorii șoldului decât pe mușchii abdominali când faci aceste modificări, ele nu îți vor consolida mușchii abdominali la fel de eficient.
Încearcă să variezi rutina de consolidare a mușchilor abdominali cu alte exerciții care se concentrează pe mușchi abdominali diferiți pentru o eficiență puternică bine gândită.
Obținerea unui abdomen cu pătrățele (6 pack ab)
Abdomenele Sit-up și Crunch pot crește rezistența abdominală. Cu toate acestea, dacă încerci să obții un abdomen cu pătrățele (6 pack ab), va trebui să faci mai mult decât abdomene de aceste tipuri. Exercițiile pentru abdomen pot întări mușchii, dar ele nu scad drastic grăsimea de pe abdomen.
Pentru a arde grăsime în jurul secțiunii intermediare/de mijloc, poate fi necesar să modifici aportul de calorii și să crești cantitatea totală de exerciții fizice pe care le faci. Exercițiul Cardio este necesar pentru creșterea arderii de calorii; dacă faci numai exerciții pentru abdomen, probabil nu va fi suficient pentru a modela linia taliei.
Concluzie
Abdomenele Sit-up si Crunch pot cu siguranță crește puterea mușchilor tăi abdominali. Cu toate acestea, din cauza faptului că Sit-up-urile pot plasa tensiune pe alte părți ale corpului, cum ar fi gâtul sau spatele, acestea pot fi contraindicate pentru persoanele cu probleme la nivelul gâtului și la spate.
Crunch-urile au o gamă mai redusă de mișcare și vor avea mai puțină tensiune pe spate și pe gât, dacă sunt executate corect.
Pentru oricare dintre ele, cea mai mare prioritate este execuția corectă pentru consolidarea eficientă a muschilor abdomenului. Există variații mai grele sau mai ușoare de a face abdomene Sit-up sau Crunch, dar acestea nu ar trebui făcute dacă se compromite execuția corectă.
Este necesară o alimentație adecvată și alte exerciții pentru eliminarea/reducerea grăsimii din jurul burții/abdomenului, întrucât este posibil ca Sit-up-urile și Crunch-urile să nu fie suficiente.
Verifică preț bănci și aparate fitness pentru abdomen aici!
