Pentru antrenamentul fizic pe timpul iernii ai nevoie de motivație în plus și de planificare suplimentară. Totuși, când ieși în frig pentru a te antrena ai o mare satisfacție după terminarea antrenamentului și în același timp te poate ajuta să fii sănătos pe timpul iernii.
Înainte de a ieși afară în frig, iată câteva sfaturi de siguranță pe care să le iei în considerare pentru a face experiența mai plăcută și pentru a scădea riscul de accidentare din cauza vremii reci.
Îmbracă-te adecvat – în mai multe straturi
De fapt, oamenii se pot îmbrăca prea gros când se antrenează afară în timpul anotimpului rece. Dacă te îmbraci prea gros, vei transpira mai mult, ceea ce poate scădea temperatura corpului. Cea mai bună abordare pentru efectuarea de exercițiu fizic în frig este să te îmbraci în straturi.
În acest fel poți îndepărta din straturile de haine pe măsură ce te încălzești și nici nu vei transpira prea mult.
Transpirația este modul natural al corpului de a reduce temperatura. Dacă transpiri excesiv într-un mediu rece, acea transpirație rămâne pe corpul tău, ceea ce te face să-ți fie frig după ce te oprești din mișcare. Dacă te îmbraci în straturi poți evita excesul de transpirație precum și a sta transpirat în frig.
Pentru partea superioară a corpului, alege un strat de bază din material sintetic, primul pe piele, care este conceput pentru a tine pielea protejată de transpirație și a o lăsa să respire.
Cele mai multe echipamente atletice sunt fabricate dintr-un tip de material care este conceput pentru a îndepărta transpirația de pe piele, a se usca repede și a lăsa pielea să respire.
După stratul de bază, îmbracă un strat mai călduros pentru a te proteja de frig. Dacă vremea este cu vânt sau cu zăpadă, poți, de asemenea, să porți o geacă rezistentă la vânt sau apă.
Pe măsură ce te antrenezi și începi să te încălzești, te poți dezbrăca pe rând de câte un strat pentru a nu deveni prea transpirat. Poți pune straturile la loc în cazul în care ți se face din nou prea frig.
Pentru partea inferioară a corpului, poți purta 2 straturi – un strat de bază conceput pentru a ține transpirația departe de piele și un strat exterior mai gros. În funcție de cât de rece este temperatura, un singur strat mai gros pentru picioare poate fi suficient.
Nu uita de labele picioarelor tale! Poartă șosete groase din lână sau 2 straturi de șosete, care sunt de obicei o necesitate când te antrenezi în frig. Testează-ți șosetele cu încălțăminte (ghete, pantofi) înainte de antrenament, pentru a te asigura că picioarele stau comod și șosetele nu sunt prea strâmte.
Hipotermia
Hipotermia apare atunci când temperatura corpului tău devine prea scăzută, sub -35°C). Când temperatura corpului coboară sub 29°C, poate surveni pierderea conștienței și moartea. Hipotermia este în principal îngrijorătoare atunci când ești în apă rece, deoarece corpul tău pierde căldura mult mai repede în apa rece, comparativ cu pierderea căldurii în aer rece.
Înotul sau să fii ud în condiții de frig extrem sunt periculoase din cauza riscului de hipotermie. Transpirația excesivă sau căderea abundentă de zăpadă te pot de asemenea uda destul de tare în condiții de frig extrem și crește riscul de hipertermie.
Purtarea unei jachete rezistentă la apă poate fi benefică în condiții de zăpadă abundentă tocmai pentru a te proteja de a sta ud în frig. Dacă te uzi în timp ce te antrenezi în frig extrem, menține-ți corpul în mișcare și încearcă să ajungi într-un mediu cald cât mai curând posibil.
Degerăturile
Degerăturile se pot produce pe zonele de piele expuse la frig extrem. Degerătura apare atunci când pielea devine atât de rece încât îngheață și efectiv se poate detașa de corp. Degerătura este de obicei o îngrijorare doar atunci când temperatura de afară este sub -18°C. Când temperatura este în jur de -8°C, degerătura se poate produce într-o perioada scurtă, de 30 de minute.
Dacă temperatura se situează în jurul valorii de -18°C, încearcă să reduci riscul de degerătură acoperind pielea cu un strat protector. Fața, urechile și degetele pot fi vulnerabile la degerături în frig extrem.
Nu uita să te hidratezi
Poate fi mai ușor să-ți amintești să te hidratezi atunci când te antrenezi într-un mediu cald sau fierbinte, deoarece observi că transpiri puternic iar mediul cald îți declanșează setea. Când te antrenezi într-un mediu rece, de asemenea transpiri, dar dorința ta de a înlocui lichidele pierdute poate să nu existe.
Dacă te antrenezi în frig perioade îndelungate de timp, nu uita să înlocuiești lichidele pierdute prin transpirație. Pentru fiecare 500g pierdute prin transpirație, ar trebui să bei aproximativ 2 căni de lichid. Cântărește-te înainte și după antrenament pentru a determina cantitatea de transpirație pierdută.
O modalitate ușoară de a verifica nivelul de hidratare este prin culoarea urinei. Urina limpede până la un galben foarte clar indică faptul că corpul tău este bine hidratat. Dacă urina are un galben închis până la maro, ești deshidratat.
Concluzie
Majoritatea oamenilor nu trăiesc într-un climat suficient de rece încât hipotermia sau degerătura să fie motive de îngrijorare. Preocupările principale de a te antrena în siguranța în condiții de frig sunt pierderea de transpirație și ținuta vestimentară.
Îmbracă-te în straturi atunci când te antrenezi în aer liber, începând cu un material sintetic care elimină transpirația, se usucă ușor și lasă pielea să respire. Acesta este primul strat pe piele. Apoi pune un strat mai călduros, izolant, urmat de un strat rezistent la apă și vânt. Pe măsură ce te încălzești, scoate câte un strat de îmbrăcăminte pentru a evita transpirația excesivă.
Dacă vremea este aproape de -18°C, asigură-te că îți protejezi pielea care va fi expusă la aerul exterior, cum ar fi fața, urechile și mâinile. Evită să te uzi în frig extrem pentru a reduce riscul de hipotermie.
Cel mai important, nu folosi vremea rece drept scuză pentru a nu face exerciții fizice. Îmbrăcându-te corespunzător poți totuși să faci un antrenament bun în aer liber atunci când este frig.
Verifică preț pantofi pentru alergare aici!
