Oricare ar fi nivelul exercițiilor pe care le faceți, acestea au beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, descoperirea ritmului cardiac potrivit pentru a profita la maximum de exerciții poate fi o provocare.
Exercițiile moderate sunt considerate exerciții care necesită efort, dar pot fi executate pe o perioadă mai lungă de timp, putând susține o conversație pe durata acestora. Exemple de exerciții moderate sunt: mersul pe jos, jogging, mersul cu bicicleta, dansul etc. Ritmul cardiac specific este între 50-70% din ritmul cardiac maxim.
În timpul exercițiilor cu intensitate ridicată, lucrați din greu și puteți susține aceasta intensitate perioade mai scurte de timp. O conversație pe parcursul exercițiilor de intensitate ridicată ar fi dificilă. Exemple de exerciții intense sunt: sprinturi, alergat viteză, drumeție, sport de iarna tip „shoveling”, tenis etc. Prin această gamă de exerciții veți atinge 70-85% din ritmul cardiac maxim.
Puteți măsura ritmul cardiac din timpul exercițiilor purtând un monitor al ritmului cardiac sau folosind un grad de efort perceput care coincide cu ritmul cardiac.
Exista beneficii ale exercițiilor moderate și intense pentru scăderea în greutate, așadar ambele tipuri de exerciții sunt recomandate.
Conținut:
Cum știți care e ritmul cardiac în timpul exercițiilor?
Purtarea unui monitor al ritmului cardiac vă va arata care este ritmul cardiac, dar de asemenea puteți estima ritmul cardiac pe baza a ceea ce simțiți.
Dacă ritmul cardiac este în zona moderată, ar trebui să simțiți că lucrați „cumva greu” sau pe o scara a gradului de efort perceput (GEP) (rating of perceived exertion-RPE) x) de 12-14 pe o scara de la 6 la 20 (1). Aici ar trebui să se situeze ritmul cardiac de intensitate moderată pentru majoritatea oamenilor.
Dacă urmăriți să atingeți un ritm cardiac ridicat, trebuie sa simțiți că lucrați din greu, chiar foarte greu, ceea ce corespunde pe scara GEP la 15-18. (2).
Zona ritmului cardiac aferent exercițiilor moderate
Dacă vreți să fiți mai implicați în antrenamentele dumneavoastră, există multe aparate sau mecanisme care pot urmări ritmul cardiac în timpul exercițiilor. Sunt ecuații generale (3) ghida către parametrii ale ritmului cardiac dorit, dar țineți minte că există o variație individuală în cadrul acestor estimări.
Pentru a obține ritmul cardiac maxim, scădeți vârsta dumneavoastră din 220.
De exemplu, dacă cineva are 50 ani, ritmul cardiac maxim estimat va fi 220-50, deci 170 bătăi pe minut. Pentru ritmul cardiac aferent exercițiilor moderate, veți înmulți 0,5-0,7 cu 170. Astfel, ritmul cardiac dorit pentru cineva în vârstă de 50 ani va fi de 85-119 bătăi pe minut.
Zona ritmului cardiac aferent exercițiilor viguroase
Pentru a determina ritmul cardiac aferent exercițiilor intense, veți înmulți ritmul cardiac maxim estimat cu 0,7 – 0,85. O persoana în vârstă de 50 ani cu un ritm cardiac maxim estimat de 170 bătăi pe minut, care a optat pentru un exercițiu intens, ar trebui sa aibă un ritm cardiac între 119 (170×0,7) și 145 (170×0,85) bătăi pe minut.
Pe măsură ce continuați exercițiile, nivelurile ritmului cardiac și intensitățile se pot modifica. Discuția cu un specialist în exerciții vă poate ajuta să stabiliți intensitățile ritmului cardiac pe care trebuie să le atingeți în timpul procesului de pierdere în greutate.
Beneficiile exercițiilor moderate
Exercițiile moderate în intensitate sunt mai suportabile față de cele viguroase pentru persoane care de-abia au început programul de exerciții. De asemenea, exercițiile moderate în intensitate se bazează mai mult pe grăsime ca sursă de combustibil și pot fi benefice pentru scăderea în greutate.
Un studiu din 2008 (4) a constatat că exercițiile moderate și cele intense au un impact similar asupra pierderii de grăsime și în păstrarea mușchilor slabi la femei ce au luat parte la un program de slăbit timp de 20 săptămâni.
Un studiu din 2005 (5) a arătat ca exercițiile moderate și cele de înaltă intensitate au rezultate similare privind sensibilitatea la insulină a bărbaților după 24 săptămâni de exerciții.
Exercițiile moderate durează mai mult și au un nivel constant. Aceste lucruri le diferențiază de exercițiile cu intensitate ridicate care aduc ritmul cardiac la un nivel mai înalt, dar există perioade de odihnă intercalate. Acest tip de exerciții sunt cunoscute sub numele de antrenament de mare intensitate în intervale – AMII (high intensity interval training – HIIT).
Beneficii ale exercițiilor cu intensitate ridicată (AMII)
În timp ce unele studii au arătat beneficii egale între exercițiile moderate și cele intense privind pierderea de grăsime, alte studii au indicat mai multe beneficii ale exercițiilor intense asupra scăderii în greutate. AMII (HIIT) poate crește parametrii metabolismului timp de ore după exerciții.
Un studiu din 2008 (6) a constatat că femeile care au practicat exerciții AMII de trei ori pe săptămână au pierdut mai multă grăsime corporală față de femeile care au făcut exerciții moderate în aceeași perioada de timp.
Un studiu din 2005 (7) a indicat ca persoanele care au făcut exerciții de mare intensitate au înregistrat o modificare semnificativă în nivelurile de colesterol, modificare ce lipsește în cazul celor care au practicat exerciții moderate. Acest lucru indică faptul că exercițiile de înaltă intensitate pot avea mai mari beneficii pentru sănătatea cardiovasculară.
AMII (HIIT) a devenit mai popular odată ce unele săli de gimnastică s-au specializat exclusiv în programarea unor clase cu acest tip de antrenament. Unele persoane apreciază mai mult planurile de exerciții de intensitate mai înaltă și durată mai scurtă.
Concluzie: ritmul cardiac – trebuie sa faceți exerciții moderate sau de înaltă intensitate?
Există beneficii pentru sănătate privind ritmul cardiac atât al exercițiilor moderate cât și al celor de înaltă intensitate și, în mod ideal,3 un program de scădere în greutate va incorpora ambele tipuri de exerciții.
Unele studii au arătat ca AMII (HIIT) poate oferi mai multe beneficii pentru pierderea în greutate și pentru alți indicatori ai sănătății generale.
Dacă aveți leziuni sau afecțiuni anterioare sau curente, vorbiți cu medicul pentru un ghid de exerciții personalizat.
Puteți determina ritmul cardiac pentru exerciții cunoscând ritmul cardiac maxim estimat. Acesta se stabilește scăzând vârsta dumneavoastră din 220. Pornind de la acest număr, îl veți multiplica cu 0,5-0,85 în funcție de tipul de exerciții de care-l vreți, moderat sau de înaltă intensitate.
Dacă nu aveți un monitor al ritmului cardiac, îl puteți calcula pe scara GEP (REP). Dacă simțiți ca lucrați destul de greu, probabil vă situați în zona moderată a ritmului cardiac.
Dacă simțiți ca lucrați cu mare dificultate, probabil sunteți în zona de înaltă intensitate a ritmului cardiac.
Verifică preț biciclete fitness aici!
