Uneori, exercițiul fizic nu este la fel de simplu ca și cum v-ați deplasa dintr-o parte în alta sau a-ți ridica câteva greutăți și în funcție de ceea ce doriți să obțineți, există o serie de lucruri care trebuie luate în considerare. Este importantă recuperarea după exercițiul fizic? Da, poate fi. Pentru un sportiv sau pentru cineva care dorește să concureze în cursele de alergare (adică o alergare de 10 km sau un maraton), chiar dacă este doar pentru caritate, veți constata că recuperarea corectă după antrenament și după cursă poate face o uriașă diferență.
Modul în care corpul tău se recuperează după antrenament poate ajuta la regenerarea și reconstruirea țesuturilor și mușchilor, ca performanță și ca durere; cei care au experimentat dureri musculare cu debut întârziat (DOMS) vor înțelege ce vreau să spun.
Conținut:
1. Fă încălzirea
Încălzirea este un element important pentru orice antrenament. Nu pot sublinia destul cât de importantă este încălzirea adecvată înainte de orice exercițiu fizic. Cum vă ajuta la recuperare? Ei bine, cu cât mușchii sunt mai bine încălziți, cu atât vor funcționa mai eficient. Mai mult, gândiți-vă la durerile musculare cu debut întârziat (DOMS) ca la o accidentare musculară, dacă mușchii nu sunt încălziți, puteți crește riscul de accidentare.
Vei mai experimenta dureri musculare cu debut întârziat (DOMS) dacă te încălzești? Da, este posibil, în funcție de exercițiu și de efortul la care este supus mușchiul. Cu toate acestea, efectuând încălzirea, mușchii tăi sunt mai bine pregătiți să facă față efortului și nu vor exista accidentări inutile. Optați pentru ședințe de încălzire dinamică de 5-10 minute; ele par să fie favoritele cercetării.
2. Relaxarea după efort
Simplu și ușor, este numărul 1 în a ajuta recuperarea după efort. Activitatea de liniștire după efort este considerată mai importantă pentru exercițiile aerobice / cardio și este adesea trecută cu vederea pentru antrenamentele de rezistență / cu greutăți. Indiferent dacă alergați un kilometru sau ridicați câteva greutăți, ar trebui să adăugați 5-10 min de liniștire după efort.
Unele dintre avantajele liniștirii după efort sunt readucerea cardiovasculară la ritmul de odihnă și ajută la procesarea acidului lactic destul de eficient. Activitatea de liniștire după efort practic, îți va calma corpul și îl va readuce la starea de repaus. Se recomandă întotdeauna să ai o activitate de liniștire după exerciții fizice pentru buna funcționare a inimii și, de asemenea, pentru a reduce accidentările.
3. Întinderea
Stretching-ul este recomandat atât pentru înainte cât și după antrenament. Prin urmare, puteți spune că streching-ul este o parte a activității de încălzire (Warm up), cât și a activității de liniștire după efort (Cool down). Pentru performanță, studiile tind să srecomande doar o cantitate mică de stretching înainte de antrenament (cu excepția cazului în care vizați o flexibilitate crescută) și un stretching mai extins după antrenament.
Când eram în universitate, obișnuiam să spunem că menții o poziție de stretching timp de 10 secunde înainte de antrenament, 20 de secunde după antrenament și 30 de secunde pentru a câștiga flexibilitate. Ei bine, nu aș spune că acesta este un lucru absolut, ci este doar pentru a vă da o idee despre cât stretching ar trebui să faceți.
Acum, în ceea ce privește recuperarea, cercetările sugerează că stretching-ul poate ajuta la eliminarea edemului creat de deteriorarea țesuturilor (deteriorarea țesutului indus de exerciții fizice) și, de asemenea, pentru ameliorarea spasmului muscular.
Toate acestea vă pot ajuta cu durerile musculare cu debut întârziat (DOMS) și cu recuperarea musculară. Aveți însă grijă, întrucât stretching-ul în exces poate duce la dureri musculare cu debut întârziat (DOMS) în sine, astfel încât căutați să obțineți echilibrul și beneficiile din stretching. Întinde majoritatea mușchilor folosiți și execută 20 de secunde după antrenament pentru fiecare întindere.
4. Înlocuiește lichidele pierdute
Corpul va fi pierdut o cantitate considerabilă de lichide și, odată cu el, o cantitate considerabilă de electroliți, etc. Păstrați-vă bine hidratat și înlocuiește lichidele pierdute. Nu vă suprahidratați, cu alte cuvinte nu beți 2 litri de apă în 5 minute, deoarece acest lucru vă va îneca corpul și poate avea efecte dăunătoare.
Este nevoie de băuturi cu electroliți sau de băuturi energizante?
Depinde de tipul de exercițiu sau de antrenament pe care l-ați efectuat. Dacă pur și simplu alergi 10 km, aș spune că da, și în mod ideal ai nevoie de aceste băuturi pe parcursul antrenamentului / cursei etc. Dacă petreci doar 45 de minute într-o sală de sport și faci un antrenament intens, probabil că nu ai nevoie de toate aceste băuturi energizante. Majoritatea acestor electroliți pierduți vor fi refăcuți prin dieta dvs., cu toate acestea, vă este recomandat să mâncați într-un interval de 45-60 de minute după antrenament.
5. Realimentați cu nutrienți
Corpul tău trebuie să înlocuiască ceea ce a pierdut și, de asemenea, va avea nevoie de acei nutrienți pentru construcția mușchilor, nervilor etc. Studiile recomandă să mănânci în primele 45-60 de minute după un antrenament.
Aparent, în prima oră după un antrenament există o fereastră de oportunitate în care corpul tău va absorbi și utiliza substanțele nutritive mai sigur și mai eficient și este, de asemenea, un moment bun pentru a crește arderea de grăsimi și pierderea în greutate. În acest timp, poți oferi organismului tău toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru o recuperare bună și, de asemenea, te ajută cu planurile tale de pierdere în greutate.
Ce este cel mai bine să mănânci?
O masă sănătoasă echilibrată va fi cea mai bună opțiune. Optați pentru o combinație de proteine de bună calitate însoțite de niște carbohidrați și o cantitate mică de grăsimi. Gândiți-vă la o friptură cu salată, pui cu legume și orez, pește cu salată și cartofi etc. Meniul poate continua. (Vezi de asemenea și: Ce să mănânci după antrenament)
6. Ce te ajută pentru recuperare
Ce este un ajutor pentru recuperare? Ei bine, prin asta mă refer la lucruri precum gheață (crioterapie), aparat cu ultrasunete pentru stimulare nervoasă TENS (transcutaneous electrical nerve stimulation), etc. Această listă nu este exhaustivă și, după cum este evident, nu există suficient spațiu pentru a acoperi totul. Cu toate acestea, ce pot face aceste ajutoare?
Acum, pentru lucruri precum băile reci, studiile ne prezintă rezultate diferite. Unele studii au arătat că acestea ajută, iar altele nu au arătat niciun beneficiu până acum. Aș spune că este posibil să fie ceva personal. Dacă să intri într-o baie de gheață nu este o perspectivă atrăgătoare, puteți să nu o faceți, deoarece oricum poate să nu fie utilă. Același lucru este valabil și pentru ultrasunete și TENS. Rezultatele sunt amestecate și funcționează doar pentru unii, dar nu și pentru alții.
Un alt minus al acestor ajutoare este că nu sunt la îndemâna tuturor. Aparatele TENS sunt utilizate în mod obișnuit de oameni pentru tratarea durerii, dar, în general, nu găsești în mod obișnuit un aparat cu ultrasunete în casa tuturor. Ca să nu mai vorbim de siguranță, pentru că nu toată lumea ar putea folosi unele dintre aceste echipamente.
7. Medicamente antiinflamatoare și antioxidanți
Ei bine, medicamentele antiinflamatoare vor ajuta la reducerea inflamației produse de exercițiul fizic și ca ajutor în recuperare. Problema cu acestea este că, în același timp, pot diminua efectele exercițiului.
Gândiți-vă la asta în acest fel, exercițiile fizice vor provoca leziuni la nivelul mușchilor, un răspuns inflamator va avea loc, care va repara mușchiul, iar rezultatul este că veți obține creșteri musculare, etc. Dacă acționați împotriva acestor leziuni cu medicamente, atunci puteți deteriora/împiedica reparația și creșterea. Așadar, aveți grijă cu calmantele pentru durere, deoarece multe dintre ele tind să aibă proprietăți antiinflamatorii.
Este mai mult sau mai puțin același lucru cu antioxidanții. Deși pot ajuta la stresul oxidativ indus de exercițiul fizic, acestea ar putea totuși să diminueze/împiedice acele efecte pe care le doriți de la exercițiul fizic, cum ar fi creșterea/formarea mușchilor.
8. Perseverează
Așadar, continuând ce am spus mai sus, puteți ajuta recuperarea, dar nu neapărat câștigurile de fitness. Dar dacă petreci o perioadă de timp „x” efectuând exerciții fizice, cu siguranță scopul este de a obține acele câștiguri și, dacă se poate, să le crești pe cât posibil! Adevărat? Deci, poate, uneori, trebuie să perseverați. S-ar putea ca mușchii să fie dureroși timp de câteva zile și să te simți ca și cum ai fi lovit de un autobuz. Ei bine, gândește-te la corpul lucrat pe care îl vei avea.
Alternativ, luați-o ușor și măriți antrenamentele încet, în loc să vă antrenați brusc și dur. Aș spune mai degrabă să te antrenezi inteligent decât mult și dur uneori și cu aceleași rezultate.
9. Masaj
Ah, să faci un masaj plăcut și relaxant după un antrenament greu, un gând nemaipomenit, dar nu întotdeauna posibil. Bine, nu este la îndemâna tuturor din motive evidente, inclusiv faptul că un masaj poate fi costisitor și consumator de timp.
Cu toate acestea, câteva studii au arătat că efectuarea unui masaj după antrenament poate ajuta la eliminarea acidului lactic, poate spori circulația sângelui în țesuturi și, prin urmare, circulația nutrienților în mușchi și alte țesuturi și poate ajuta cu durerile musculare întârziate (DOMs). Nu mai vorbim de efectele psihologice ale relaxării și cu a te simți bine.
Dacă aveți acasă un partener dispus să facă masaj, poate fi o modalitate bună de a ajuta cu recuperarea după o ședință de sală, chiar dacă masajul nu este făcut de un profesionist.
10. Exercițiul fizic
Cum vă poate ajuta exercițiul fizic să vă recuperați după exercițiu fizic? Ei bine, exercițiul fizic are un efect de ameliorare/eliminare a durerii, astfel încât poate ajuta cu ameliorarea durerii dacă suferiți de dureri musculare întârziate (DOMs). Poate ajuta, de asemenea, la circulație, la eliminarea edemelor și cu rigiditatea musculară.
Optați pentru un exercițiu fizic ușor timp de câteva zile după ce faceți marele antrenament, mențineți mușchii în mișcare, dar nu îi supraîncărcați. Sau dacă ai tendința de a face 2-3 zile de exercițiu fizic intens, atunci alternează cu câteva zile de exercițiu fizic de joasă intensitate. Prin exerciții de intensitate scăzută pur și simplu continuați să vă mișcați, cum ar fi să mergeți la o plimbare lentă, sau să vă mișcați un pic în casă, etc., adică mișcare ușoară, nu un antrenament masiv.
Verifică preț suplimente nutritive post-antrenament aici!
