Jogging-ul este un exercițiu fizic minunat care are multe beneficii pentru sănătate. Este un exercițiu cardiovascular, ceea ce înseamnă că este recomandat pentru inima ta și crește rezistența fizică.
Jogging-ul este un exercițiu fizic cu propria greutate, ceea ce înseamnă că este indicat pentru oasele tale, și în același timp poate ajuta la tonifierea mușchilor picioarelor.
Chiar dacă jogging-ul îți va tonifica picioarele, poate fi necesar să suplimentezi antrenamentul cu alte exerciții de tonifiere a picioarelor și fundului pentru a avea un impact mai mare. Dieta și pierderea în greutate pot juca de asemenea un rol important în ceea ce privește definirea picioarelor.
Conținut:
Cum tonifică jogging-ul picioarele și fundul
Jogging-ul folosește toate grupele majore de mușchi ai picioarelor: mușchiul cvadriceps, mușchii regiunii posterioare a coapsei – biceps femural, semitendinos și semimembranos, mușchii fesieri (Gluteali) și mușchii gambei.
Acești mușchi lucrează toți împreună, astfel încât mișcarea de jogging se poate întâmpla relativ cu ușurință. Mușchiul cvadriceps lucrează pentru a face mișcarea de extensie a genunchiului în timpul mersului și alergării, mușchii regiunii posterioare a coapsei flexează genunchiul și rotesc piciorul inferior.
Mușchii fesieri (Gluteali) ajută la stabilizarea pelvisului și la extensia picioarelor în spate când faci jogging. Mușchii gambei ajută la tragerea călcâiului în sus când faci mișcarea de împingere în timpul alergării.
Pe măsură ce cineva începe să se antreneze mai mult, acești mușchi se vor dezvolta și vor deveni mai puternici. Pe măsură ce antrenamentul de jogging progresează, adăugarea de varietate antrenamentului poate ajuta în moduri diferite la tonifierea mușchilor.
Jogging-ul la deal, antrenamentul pe intervalele sau alergarea pe diferite suprafețe pot acționa asupra mușchilor picioarelor și mușchilor fesieri în alte moduri decât alergarea într-un ritm moderat pe un teren plat. Variația intensității de rulare și terenul înclinat pot ajuta, de asemenea, la prevenirea accidentării.
Dacă un grup de mușchi este tensionat sau suprasolicitat poate fi afectată eficiența altor grupuri musculare. De exemplu, dacă flexorii șoldului și mușchiul cvadriceps sunt tensionați, mușchii fesieri (Gluteali) și mușchii regiunii posterioare a coapsei pot să nu acționeze corect.
Obligatoriu de citit:
- 10 moduri de a-ți tonifia coapsele interioare
- Cum pot femeile să obțină brațe tonifiate
- Cum pot femeile să obțină un corp tonifiat
- Care este cel mai bun mod de a-ți tonifica fundul?
Alte exerciții care te vor ajuta la tonifiere
Chiar dacă jogging-ul poate tonifica mușchii picioarelor și ai fundului, adăugarea antrenamentului de forță la o rutină de exerciții fizice poate oferi beneficii de tonifiere mai mari. Antrenamentul de forță poate ajuta, de asemenea, să tonifice mușchii slabi și zonele țintă care sunt sub sau supradezvoltate.
De exemplu, uneori alergătorii nu acționează mușchii fesieri în mod corespunzător și suprafolosesc mușchii regiunii posterioare a coapsei. Antrenamentul de forță pentru mușchii fesieri poate ajuta în mod specific la creșterea stimulării nervoase și tonifierea mușchii fesieri.
Grupurile de mușchi cvadriceps, mușchii regiunii posterioare a coapsei, mușchii fesieri și mușchii gambei conțin mulți mușchi individuali care alcătuiesc grupele musculare mai mari.
De exemplu, există 3 mușchi majori în mușchii fesieri – fesier mare (gluteus maximus); fesier mijlociu (gluteus medius); fesier mic (gluteus minimus). Antrenamentul de forță al mușchilor fesieri poate antrena individual toți cei 3 mușchi care intră în componența mușchilor fesieri .
Exercițiile obișnuite de forță care pot fi benefice pentru alergători includ:
- Genuflexiuni
- Fandări
- Îndreptări pe un singur picior
- Antrenamentul mușchilor trunchiului
Alte exerciții cardio precum ciclismul, înotul, dansul sau urcatul scărilor pot ajuta, de asemenea, la tonifierea mușchilor picioarelor și fesieri. Varierea rutinei de exerciții poate ajuta la tonifierea mușchilor picioarelor în ansamblul lor.
Pentru mai multe informații despre întărirea picioarelor și mușchilor fesieri discută cu un profesionist în fitness. Dacă ai întrebări sau te-ai accidentat la picioare discută cu un profesionist în fitness înainte de a începe un program de ridicare greutăți.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă antrenamentul de forță al fiecărei grupe musculare majore timp de 2-3 zile pe săptămână cu o varietate de exerciții.
Nu poți reduce grăsimea din jurul mușchilor chiar dacă antrenezi mușchii
Jogging-ul și antrenamentul de forță vor tonifica mușchii picioarelor și mușchii fesieri, dar nu vei observa rezultate peste noapte. Beneficiile fizice generate de exercițiul fizic nu devin vizibile imediat, durează ceva timp pentru a fi observate. Ai în vedere că picioarele tale se tonifică chiar dacă fizic nu poți vedea o diferență în tonusul muscular.
Dacă ai grăsime suplimentară pe picioare, s-ar putea să nu observi o definire crescută a mușchilor dacă faci jogging. Jogging-ul este o modalitate excelentă de a arde caloriile în plus, dar nu îți va garanta că vei pierde masa de grăsime de pe picioare.
Din păcate, nu putem reduce grăsimea prin exerciții fizice. De exemplu, făcând abdomene de tip Crunch probabil nu se va topi grăsimea de pe abdomen, dar va crește puterea mușchilor abdominali.
Majoritatea oamenilor vor pierde masă de grăsime într-un program de jogging, dar acolo unde grăsimea de pe corp se pierde, pierderea grăsimii este determinată genetic.
Nu uita de musculatura trunchiului (Core)
Este important să îți amintești de forța musculaturii trunchiului atunci când faci jogging. (Core – musculatura trunchiului – se referă la zona de mijloc a corpului, undeva la nivelul centrului de greutate și este reprezentată în esență de musculatura abdominală și musculatura lombară. Mușchi ai abdomenului și ai spatelui puternici te pot ajuta la imbunătățirea execuției alergării ceea ce ar putea crește și eficiența acesteia.
Când faci jogging, musculatura trunchiului tău (Core) ar trebui angajată, activată. Dacă musculatura trunchiului nu este angajată atunci când alergi, umerii pot aluneca în față, balansarea brațului poate fi limitată și lungimea pasului de rulare poate fi scurtată.
Jogging-ul probabil nu îți va oferi automat un abdomen cu pătrățele (6 pack), dar așa cum am menționat, jogging-ul este un exercițiu excelent pentru a arde calorii. Creșterea arderii de calorii poate ajuta la pierderea în greutate.
Alergătorii ar trebui să includă întărirea musculaturii trunchiului (Core), astfel încât mușchii trunchiului să fie puternici și nu neapărat să reducă grăsimea din zona abdominală.
Exemple de anrenament al mușchilor trunchiului includ abdomene de tip Crunch, exerciții de forță pentru partea inferioară și superioară a spatelui, exerciții de izometrie tip planșă (planks) sau abdomenul de tip bicicletă, doar pentru a numi câteva.
Concluzie
Jogging-ul poate tonifica picioarele și fundul; făcând în plus antrenament de forță pentru fiecare grupă de mușchi majoră, ele se pot tonifica mai mult. Adăugând varietate antrenamentului tău de jogging, cum ar fi antrenamentul pe intervale, antrenamente la deal sau alternând terenul de jogging, musculatura ta se poate tonifica mai mult.
Antrenamentul de forță poate ajuta, de asemenea, la întărirea mușchilor slabi, ceea ce nu se observă în timpul alergării. Forța musculaturii trunchiului nu ar trebui ignorată – ea este importantă pentru execuția corectă a alergării.
Jogging-ul este o metodă excelentă de ardere a caloriilor, dar nu uita că jogging-ul nu poate ajuta la reducerea grăsimii.
Discută cu un profesionist în fitness pentru mai multe informații despre jogging, tonifierea musculară și antrenamentul de forță.
Verifică preț brățări fitness aici!
