Antrenamentele au multe beneficii pentru sănătatea corpului, pentru păstrarea greutății și scăderea riscului bolilor cronice. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă 150 de minute de exerciții fizice pe săptămână, antrenarea fiecărei grupe musculare de 2-3 ori pe săptămână și efectuarea de antrenamente pentru flexibilitatea mușchilor și a sistemului nervos de 2-3 ori săptămânal.
Chiar dacă majoritatea exercițiilor au scopul de a slăbi, uneori poate apărea chiar o îngrășare, datorită creșterii masei musculare. Uneori creșterea în greutate poate să apară de la unele greșeli pe care le facem după antrenamente.
Mai jos sunt descrise câteva greșeli, pe care le facem după antrenamente, care ne conduc la o creștere în greutate.
Conținut:
Consumul exagerat de calorii
Una dintre greșelile obișnuite, care au loc după antrenamente și care conduc la îngrășare, este consumul exagerat de calorii. Este o greșeală să considerați că, pentru că ați făcut exerciții fizice, puteți să mâncați orice și oricât de mult, întrucât o meritați.
Vezi și: Ce poți să mănânci după antrenament.
După antrenament, nu trebuie să creșteți exagerat consumul de mâncare, cu excepția cazului în care vă antrenați pentru un concurs special, de anduranță. Trebuie să fiți atenți la dorința de a vă ”răsplăti” în mod repetat, doar pentru că ”o meritați”.
Planificarea meselor împreună cu antrenamentele este o modalitate ușoară pentru a echilibra mâncatul cu exercițiile fizice. Trebuie să vă ascultați corpul și să continuați să mâncați atunci când vă este foame și să opriți acest lucru atunci când începeți să mâncați în exces.
Exercițiile de 30-60 minute în majoritatea zilelor săptămânii nu vă dau dreptul de a mânca orice doriți și încă să vă păstrați în țintele de greutate pe care le-ați fixat.
Vezi și: 10 gustări sănătoase după antrenament.
Să nu mănânci la ora potrivită
Alimentarea după antrenament cu carbohidrați sănătoși și proteine ușoare poate să fie modalitatea ideală de a-ți hrăni mușchii. Totuși, dacă aștepți prea mult după exerciții, sinteza mușchilor poate să fie inhibată și, în schimb, poate să fie activată stocarea grăsimilor.
Puteți să planificați mesele în funcție de antrenamente, spre exemplu dacă vă antrenați seara, atunci puteți să mâncați după o oră de la terminarea exercițiilor.
A mânca o masă obișnuită după antrenament poate să ajute corpul să repare mușchii, iar hrănirea corespunzătoare înainte de efort poate să vă ajute să vă antrenați mai intens, după aceea.
Dacă deja sunteți epuizați și vă este foame înainte de antrenament, s-ar putea să nu puteți să faceți exerciții atât de mult timp și atât de intens, într-o astfel de situație.
Să fiți deshidratați
Chiar și dacă sunteți 1-2% deshidratați, aceasta vă poate limita dorința de a vă antrena. A rămâne hidratat, în timpul și după exerciții, poate să vă ajute să faceți un antrenament cât se poate de intens.
Consumul a 36-72 grame de lichid pentru fiecare jumătate de kilogram pe care l-ați pierdut, vă va ajuta să rămâneți hidratați.
Un alt mod prin care deshidratarea se poate transforma într-o greșeală de după antrenament este faptul că ai putea să încurci semnalul de sete cu cel de a mânca.
Dacă ești deshidratat, atunci mintea ar putea să perceapă acest semnal, crescător ca intensitate, că trebuie să mănânci, ceea ce poate să conducă la o creștere în greutate, care nu a fost planificată.
Să aștepți prea mult, până să începi exercițiile
Antrenamentele sunt cele mai eficiente pentru a ține greutatea corporală sub control atunci când sunt efectuate cu regularitate. Una dintre greșelile mari pe care le puteți face și care conduce la a lua în greutate, este să așteptați prea mult până la următorul antrenament.
O sesiune de exerciții poate să vă ajute să vă păstrați metabolismul la înălțime pentru câteva ore, dar acest beneficiu nu implică faptul că metabolismul tău va fi la cote înalte întreaga săptămână.
Dacă vă antrenați cu regularitate, aceasta vă va ajuta să ajungeți la greutatea și la tonusul pe care le doriți. Dacă faceți exerciții aproape în fiecare zi a săptămânii, atunci nu este nici o problemă dacă vă luați o zi liberă de antrenamente, pentru ca mușchii să se refacă.
Nu vă plac antrenamentele
Un studiu făcut în 2014 s-a concentrat pe stabilirea modului în care antrenamentele influențează alimentația. Cercetătorii au găsit că subiecții care considerau că exercițiile sunt distractive, au consumat mai puține deserturi și mai puține gustări, după antrenament.
Dacă vă place să faceți exerciții, aceasta este semnalizată centrului responsabil de recompense, aflat în creierul dvs. Dar, dacă antrenamentele nu sunt percepute ca fiind distractive, ci sunt ceva care trebuie să fie îndurat, centru responsabil de recompense din creierul dvs., nu este stimulat și, ca atare, este mai multă nevoie de ”recompense” după aceea.
Dacă nu vă place să faceți exerciții cu regularitate, atunci este bine să găsiți ceva care să vă placă. Vor fi întotdeauna zile în care să nu vă vină să faceți antrenamente dar, în general, conform acestui studiu, percepția că exercițiile sunt plăcute, va contribui la limitarea mâncatului de după acestea.
Concluzie
Antrenamentele sunt o componentă importantă pentru menținerea unei stări de sănătate bune. Totuși, creșterea în greutate poate să apară datorită unor greșeli făcute după antrenament.
Recompensarea cu prea multe calorii din băuturi și mâncăruri reprezintă o greșeală obișnuită, care contribuie la îngrășare.
Timpul de alimentare de dinainte și după antrenament este important; dacă mâncatul este cu prea puțin timp înainte de antrenament, atunci performanța din timpul acestuia va avea de suferit.
Dacă mâncatul este la prea puțin timp după exerciții aceasta poate să inhibe creșterea masei musculare și poate, în timp, să contribuie la blocarea eforturilor de slăbire.
A face exercițiile plăcute vă pot determina să consumați mai puține deserturi și gustări, conform unui studiu din 2014. De aceea, dacă nu vă plac antrenamentele, este probabil să mâncați mai mult după aceea.
Verifică preț cărți despre diete aici!
