Fii în formă pentru vară dansând la bară

Din acest articol veți afla cum vă puteți menține în formă dansând la bară.

Dansul la bară a câștigat foarte multă popularitate ca program de fitness în ultimii ani. Acest exercițiu fizic a evoluat de pe scena „sexului” și este considerat acum o artă a spectacolului și un sport.

Am analizat dacă dansul la bară poate fi folosit ca un program de fitness și am fost de acord că reprezintă un antrenament complet al corpului.

Acum propunem un antrenament potrivit pentru bara verticală. Indiferent dacă sunteți deja un participant la asemenea program de fitness sau doar un începător în ale sportului, dansul la bară vă poate ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de pregătire fizică și forță.

Așa cum am văzut în articolul nostru anterior, pentru a efectua rotiri și elemente acrobatice la bară, vă trebuie o forță a părții superioare a corpului și a mușchilor trunchiului considerabilă și, deopotrivă, agilitate, echilibru și flexibilitate.

Un mod distractiv și plăcut de a te menține în formă

Acest antrenament vă va ajuta să construiți și/sau să îmbunătățiți aceste elemente și, dacă sunteți începători, vă va ajuta să învățați elementele de bază pentru întoarceri/tranziții (turns) și rotiri (spins).

Cel mai mult vă va oferi un mod distractiv și plăcut de a intra și a vă menține în formă. Dansul la bara verticală este destinat atât bărbaților, cât și femeilor (puteți fi surprinși de asta), așa că dacă ești bărbat, de ce nu ai încerca?

Pentru unele dintre exerciții va trebui să folosiți o bară verticală, iar pentru altele puteți improviza, fie le puteți executați pe podea.

Program de antrenament pentru bara verticală

Important: înainte de a începe antrenamentul principal al corpului, asigurați-vă că efectuați un program de încălzire (warm-up) timp de 5-10 minute. Mergeți mai întâi la ședința de încălzire și apoi reveniți pentru antrenamentul principal.

Antrenament principal al corpului

Ridicări / Tracțiuni la bara verticală

Acesta este exercițiul tău clasic de tracțiune, dar cu ajutorul unei bare verticale. Dacă nu aveți o bară la îndemână, puteți efectua tracțiuni la o bară obișnuită. Menținerea prizei mâinilor destul de apropiată dacă folosiți o bară obișnuită va imita mai mult mișcarea la bara verticală.

Totuși, veți constata că exercițiul este destul de dificil de efectuat cu mâinile apropiate decât dacă mențineți mâinile depărtate la nivelul umerilor. Puteți începe utilizând o priză mai puțin apropiată și să progresați în a aduce mâinile din ce în ce mai aproape.

Mușchii lucrați: Tracțiunile, fie că sunt executate la bara verticală fie la bara obișnuită orizontală reprezintă un exercițiu excelent pentru forța corpului superior. Veți lucra brațele – bicepsul și tricepsul, umerii și pieptul, mușchii spatelui și abdominali, precum și mușchii oblici (mușchii din partea laterală a trunchiului).

Notă: Executați exercițiul lent și controlat și evitați să săriți sau să folosiți inerția pentru a efectua exercițiul. Este mai bine să vă ridicați exact cât puteți, chiar dacă este vorba de doar câțiva centimetri de la podea și să evoluați în timp, fără să săriți peste etape.

Execuție:

• Stați în picioare în fața barei verticale și întindeți brațele în sus, cât puteți de sus. Folosiți o priză de baseball (apucați bara precum ați apuca o bâtă de baseball) pentru a vă ține de bară.
• Trageți-vă în sus și mențineți câteva secunde.
• Reveniți încet înapoi în poziția de pornire.
• Repetați de 5 ori sau de câte ori puteți.

Exercițiu folosit pentru: tracțiune verticală din picioare pe bară, la care se adaugă ridicarea picioarelor înainte și întinse în poziție șezut și revenire (pole perch), tracțiuni/ridicări la bară de pe podea (Pole pull ups) și cățărare pe bară (Pole climb).

Tracțiunile de pe podea (Pole pull ups) sunt similare cu cele din picioare doar că mult mai grele. Efectuați exercițiul așezându-vă pe podea cu bara între picioare și menținând picioarele drepte.

Scopul este de a menține picioarele drepte și a trage întregul corp în sus. Este nevoie de mușchi abdominali buni, nu doar de forța brațului.

Tracțiune verticală cu ridicarea picioarelor (Pole perch) este practic să adaugi la tracțiunea din picioare aducerea picioarelor înainte (cu bara între picioare) în poziția de șezut pe scaun și înapoi, imediat înainte de a coborî la pământ.

Atârnările de bară

Atârnările de bară sunt asemănătoare cu tracțiunile la bara verticală, numai că nu te ridici / tragi în sus. Vă vor ajuta să vă familiarizați corpul cu susținerea întoarcerilor/tranzițiilor (turns), în care vă mențineți pe bara verticală și aveți picioarele ridicate (nesusținute) în aer.

Muschii lucrați: forța brațului și tonifierea abdominală.

Execuție:

• Stând în picioare în fața barei verticale de fitness întindeți-vă brațele în sus cât puteți de mult și țineți stâlpul cu o prindere / priză ca pentru bâta de baseball (ca și cum ai ține bâta de baseball).
• Ridicați picioarele spre înapoi, îndoind genunchii.
• Mențineți până numărați la 5 sau pentru cât puteți, dacă sunteți începător.

Pivotări la bara verticală cu genuflexiune

Să învățăm să pivotăm pe bara verticală este primul pas de învățare a rotirii.

Mușchii lucrați: în principal mușchii picioarelor, în special dacă adăugăm genuflexiuni. Veți face mușchi la brațe când vă țineți de bară. Acest exercițiu este de asemenea bun pentru echilibru și coordonare.

Execuție:

• Stați în picioare în fața barei verticale și țineți bara ca și cum ar fi bâta de baseball. Plasați picioarele aproape de baza barei, dar țineți-vă brațele ușor întinse, astfel încât să nu vă loviți de bară în timp ce pivotați.
• Țineți brațele distanțate la nivelul umerilor.
• Efectuați acest exercițiu lent și în 3 pași la început, până când vă obișnuiți cu el și apoi încercați să-l faceți într-o singură mișcare curgătoare.
• Începeți în sens contrar acelor de ceasornic.

Pasul 1: Aduceți piciorul stâng în jurul barei așezându-vă cu spatele pe podea. Dacă sunteți chiar la început, duceți-vă cât de departe puteți ajunge cu piciorul și nu vă întindeți pentru a ajunge până la capăt. Lăsați-vă corpul să se miște mai degrabă decât să rămână rigid.

Pasul 2: Lăsați-vă corpul în jos în poziție de genuflexiune.

Pasul 3: Aduceți piciorul drept în jurul barei. Este o mișcare completă a corpului, astfel încât corpul va urmări rotund mișcarea și extinde picioarele înapoi în poziție de în picioare în timp ce reveniți.

• Se repetă în sensul acelor de ceasornic și se alternează. Cel mai bine evitați să mergeți în jurul barei constant într-o singură direcție, deoarece puteți ameți.
• Odată ce ai învățat exercițiul, încercați să-l efectuați într-o mișcare curgătoare.

Folosit pentru: Ridicări cu pivotare pentru menținere pe bară (Pole pixie lift) cu piruetă și genuflexiune. Pole pixies sunt practic un pivot, dar în aer. Va trebui să vă dezvoltați ușor forța brațului înainte de a executa exercițiul. Piruetele efectuate cu o genuflexiune adăugată la sfârșit vă vor ajuta echilibrul și coordonarea, precum și mușchii posteriori ai coapsei (hamstrings).

Valuri cu corpul la bara verticală

Valuri cu corpul este o mișcare relativ ușor de executat foarte bine și dacă este încorporată într-un program de exerciții, poate fi o trecere între rotiri (spins) și alte mișcări / elemente acrobatice (tricks).

Mușchii lucrați: lucrează în principal mușchii spatelui și abdominali. Unele mișcări se fac cu mușchii fesieri și ai picioarelor. Aceste zone sunt lucrate într-o măsură mai mare dacă duceți valurile corpului până la podea și înapoi. Este o mișcare bună pentru creșterea flexibilității spatelui.

Desfășurare: valurile corpului până la podea și înapoi

Execuție:

• Stați în picioare în fața barei, țineți bara cu o mână. Puteți utiliza ambele mâini pentru mai multă stabilitate.
• Aduceți un picior ușor înainte și mențineți genunchii moi.
• Începeți valul aducând pieptul înainte spre bară.
• Începeți să aduceți pieptul spre exterior și îndoiți genunchii în timp ce aduceți abdomenul spre interior.
• Corpul trebuie să formeze un val continuu față în față cu bara.

Notă: De asemenea, puteți efectua valuri ale corpului față în față cu peretele sau cu o ușă.

Fluturări / Deschideri / Mișcări rapide ale picioarelor

Mișcările rapide ale picioarelor pot ajuta la obținerea bazelor pentru răsturnări (inverts) și rotiri (spins), cum ar fi tirbușonul / spirala (cork screw).

Mușchii lucrați: Fluturările / deschiderile / mișcările rapide ale picioarelor lucrează majoritatea corpului. Veți lucra mușchii abdominali și ai picioarelor prin mișcare. De asemenea, mușchii brațului și ai spatelui vor fi lucrați adiacent.

Exerciții la podea – Flotarea panterei

Aceasta este o versiune mai ușoară a flotărilor clasice. De asemenea, este baza pentru a efectua o mișcare ca de panteră, pe care o puteți adăuga la un program de exerciții pentru a vă ajuta să vă ridicați de pe podea sau să legați mișcări.

Muschii lucrați: mușchii brațelor și umerilor, ai spatelui și abdominali.

Execuție:

• Pe podea, așezați-vă în poziția pe patru labe, ca o panteră.
• Mențineți spatele drept și brațele drepte exact sub umeri.
• Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea împingând / ținând fesele în sus.
• Aproape atingeți podeaua cu pieptul, continuați extinzând brațele și pieptul în sus, dar împingeți pelvisul înainte.
• Reveniți la poziția de pornire.
• În ansamblu, mișcarea ar trebui să fie ca și cum ți-ai peria pieptul de-a lungul podelei și apoi ai reveni la început.
• Repetați de 8 ori.

Spectacol Burlesque al picioarelor

Diferite tipuri de expuneri/mișcări de picioare sunt utilizate în spectacolele de varietăți, dar pot fi utilizate și în programe de dans dacă doriți să aveți mișcări de legătură pentru a ajunge la podea. Pare un exercițiu ușor, dar atunci când este efectuat în mod repetat, este surprinzător de greu.

Mușchi lucrați: Mușchii picioarelor, dar mai ales mușchii abdominali. De asemenea, spate și umeri ca stabilizatori.

Execuție:

• Stați întinsă pe spate.
• Sprijiniți-vă partea superioară a corpului pe coate.
• Întindeți picioarele și ridicați-le deasupra podelei într un unghi de aproximativ 60 de grade (dacă această înălțime este prea dificilă, atunci coborâți-le mai aproape de podea).
• Îndoaie genunchiul drept și glisează laba piciorului drept spre piciorul stâng ajungând până la genunchi.
• Coborâți spatele până la poziția de plecare într-o mod similar.
• Repetați cu piciorul alternativ.

Asigurați-vă că nu vă înclinați pelvisul înainte. Dacă vi se pare greu să vă mențineți spatele în poziție, încercați să coborâți picioarele mai aproape de podea, corespunzător nivelului dvs. de fitness.

Încălzire (5-10 minute)

Întotdeauna asigurați-vă că vă încălziți corespunzător înainte de un antrenament. Dansul la bară folosește majoritatea părților corpului, așa că doriți să mobilizați articulațiile și să mișcați acei mușchi. Mai jos sunt câteva sugestii de „încălzire”. Propuneți-vă o ședință de încălzire care să dureze aproximativ 5-10 min.

1. Mișcări circulare ale încheieturilor: în dansul la bară există o serie de prinderi/prize ale mânii pe care le puteți folosi pentru a efectua rotiri și trucuri/mișcări/elemente acrobatice. Încheieturile tind să susțină o greutate considerabilă, astfel încât acestea vor necesita o încălzire bună și, de asemenea, dezvoltarea forței pentru a susține greutatea.

Mușchi lucrați / zona lucrată: mobilizează articulația încheieturii și lucrează mușchii antebrațului.

Execuție: Puteți efectua mișcări circulare ale încheieturilor mâinii, fie stând în picioare, fie  așezat.

• Îndepărtați-vă ușor brațele de corp, în lateral sau în față. Scopul extinderii / întinderii brațelor este astfel încât să aveți spațiu pentru mișcare și să nu vă loviți. Puteți menține coatele ușor îndoite dacă vă este mai confortabil.
• Țineți degetele deschise, dar relaxate. În mod alternativ, puteți îndoi degetele în pumn, dar păstrați-le relaxate.
• Executați mișcări circulare ale încheieturilor spre exterior ca și cum ai desena cercuri în aer (numărând până la zece). Mențineți mișcarea controlată pe încheieturi și nu pe întregul braț.
• Apoi executați mișcări circulare ale încheieturilor spre interior numărând până la zece.

2. Mișcări circulare cu brațele: la fel ca în cazul încheieturilor, brațele vă vor susține greutatea corpului prin ele. Forța corpului superior este primul element pe care va trebui să-l întăriți pentru a efectua rotiri și a vă putea ține de bară. Brațele și umerii vor trebui să fie bine încălzite.

Mușchi lucrați / zone lucrate: Mobilizează articulația umărului. Lucrează mușchii atât ai brațelor superioare, cât și ai umerilor.

Execuție: Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare sau stând jos/în șezut.

• Întindeți brațele în lateral formând o cruce cu corpul. Țineți brațele drepte, dar articulațiile cotului relaxate.
• Executati mișcări mici circulare cu brațele întinse în față ca și cum ați desena litera „O” în aer (numărând până la 5).
• Măriți încet cercurile numărând până la 5.
• Finalizați revenind la cercuri mici în timp ce numărați până la 5.
• Coborâți brațele pentru câteva secunde și repetați mișcările circulare cu brațele în sens invers (înapoi).

3. Mișcări circulare cu gleznele: Gleznele sunt adesea trecute cu vederea când vine vorba de încălzire. Cu mersul în jurul barei și folosind picioarele pentru a se agăța de bară sau pentru stabilizare (adică la cățărare / urcare / așezare), gleznele vor suporta ceva greutate.

Mușchi lucrați / zone lucrate: Mobilizează articulațiile gleznei și lucrează mușchii piciorului inferior.

Execuție: Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, sau culcat pe podea. Descrierea de mai jos  este pentru poziția în picioare, dar principiile sunt aceleași și pentru poziția culcat pe podea.

• În picioare, aduceți piciorul drept înainte în fața pe podea, menținând genunchiul și șoldul ușor flexate.
• Începeți să executați mișcări circulare cu glezna în sensul acelor de ceasornic desenând cercuri cu laba piciorului (în timp ce numărați până la 10).
• Repetați în sensul contrar acelor de ceasornic numărând până la 10.
• Coborâți piciorul pe podea în poziția în picioare.
• Repetați cu piciorul stâng.

Notă: Puteți să vă țineți de bară, de spătarul unui scaun sau de perete dacă aveți nevoie să fiți stabili în timp ce efectuați exercițiul.

4. Joc de picioare – Jogging pe loc cu flexii pentru brațe: o combinație de mișcări pentru brațe și picioare, acest exercițiu vă va crește ritmul cardiac.

Mușchi lucrați / zone lucrate: Jogging-ul va încălzi majoritatea mușchilor majori ai picioarelor, precum și articulațiile. Ridicările/flexiile pentru biceps vor lucra bicepsul tău, după cum le spune și numele. Combinația va oferi o mică încălzire cardio și vă va crește ritmul cardiac.

Execuție: Acesta este un exercițiu simplu.

• Începeți o mișcare de alergare cu brațele și picioarele, dar rămâneți pe loc. Practic alergați pe loc. Dacă spațiul nu este o problemă și vi se pare confortabil să alergi în jurul camerei sau grădinii, atunci fă-o.
• În timp ce alergi ține brațele îndoite de fiecare parte la 90 de grade, cu mâinile strânse într-un pumn relaxat.
• Îndoiți coatele aducându-vă pumnii la umeri și apoi coborâți-le în poziția inițială.
• Repetați în timp ce numărați până la 10 și apoi opriți-vă.

5. Mișcări circulare executate cu șoldul: Exercițiul nu este recomandat celor care pot avea dureri de spate inferior. Se pot efectua mici cercuri controlate, dar evitați orice încordare, efort sau tensiune.

Mușchi lucrați / zone lucrate: Mișcările circulare executate cu șoldul vor oferi mobilitate articulațiilor șoldului și regiunii inferioare a spatelui. Lucrează mușchii fesieri.

Execuție: Poziția în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor.

• Puneți mâinile pe șolduri.
• Începeți prin a va mișca șoldurile într-un cerc. Păstrați controlul mișcării desenând cercuri mici cu șoldurile.
• Creșteți mărimea cercurilor încet, legănându-vă șoldurile în afară și înăuntru, rotund, în jurul centrului de greutate și păstrând corpul drept.
• Păstrați exercițiul controlat cu mișcarea care vine din șolduri mai degrabă decât din întregul corp.
• Finalizați prin micșorarea dimensiunii cercului și revenind la poziția inițială.
• Repetați în sens opus acelor de ceasornic.

6. Aplecări în față cu întindere:

Mușchi lucrați / zone lucrate: aplecările în față sunt un exercițiu bun care ajută la mobilitatea întreagii coloane vertebrale. Vor încălzi spatele și ușor mușchii abdominali și ai șoldului. Întinderea suplimentară va întinde acele zone și partea din spate a picioarelor. În încălzirea dinaintea antrenamentului mențineți întinderile mai relaxate și nu mai mult de 10 secunde.

Execuție:

• Începeți în poziție verticală cu picioarelor depărtate la nivelul șoldurilor. Țineți spatele drept cu umerii drepți și omoplații înapoi și în jos (relaxați, dar nu căzuți). Mențineți șoldurile în linie cu spatele.
• Țineți picioarele drepte, dar moi la genunchi.
• Înclinați-vă capul în față aducându-vă bărbia în piept.
• Continuați să vă aplecați spatele și să coborâți spre podea. Mișcarea ar trebui să fie lentă și controlată ca și cum ai simți mobilitatea vertebrelor coloanei vertebrale una câte una.
• Lăsați-vă brațele să atârne în fața dvs. și coborâți-le cât de mult puteți, dar să vă fie confortabil, cât să simțiți o ușoară tragere/întindere în spatele picioarelor.
• Mențineți această poziție numărând până la 5 și începeți să reveniți încet la poziția inițială.
• Revenirea la poziția inițială trebuie să fie la fel de lentă și de controlată ca și aplecarea în față. Imaginați-vă ca și cum v-ați așeza vertebrele înapoi la loc, una câte una.
• Repetați de 5 ori.

Notă: Aceste exerciții sunt un ghid pentru încălzire. Puteți utiliza o serie de alte exerciții, dar asigurați-vă că vă încălziți zonele cu care veți lucra în timpul antrenamentului.