Deoarece nu putem slăbi în zone izolate, există câteva sfaturi pe care le puteți urma pentru a slăbi în zona umerilor. Locul unde depozitați grăsime și puteți arde grăsimea e determinat în mare măsura de genetică.
Dacă organismul este predispus să stocheze grăsimea în zona umerilor, adoptarea unor strategii de pierdere în greutate vă poate ajuta să eliminați din grăsime în partea superioara a corpului.
Dacă doriți să micșorați umerii deoarece aveți prea multa masă musculară în această zonă, puteți să va schimbați antrenamentul prin reducerea numărului de exerciții ce construiesc musculatură în zona umerilor.
Deși nu exista viza diminuarea locală a masei musculare prin niciun fel de exercițiu, concentrarea pe pierderea de grăsime în timp ce întăriți musculatura umerilor poate fi o abordare rezonabilă pentru a slabi în zona umerilor.
Pierderea de grăsime cu exerciții cardio
Dacă doriți să pierderi grăsime corporală stocată în partea superioara a organismului, urmați un plan de exerciții care se concentrează pe scăderea în greutate. Acesta va fi o combinație tipica de exerciții cardio cu antrenament de forță.
Chiar dacă vreți să slăbiți în zona umerilor, nu vă feriți să susțineți exerciții care creează forță în regiunea umerilor. Obiectivul este de a scapă de grăsime și a câștiga musculatură definită în această zonă
Practicarea unei combinații de exerciții moderate și intense va susține pierderea în greutate.
Timpul de care aveți nevoie în practicarea exercițiilor pentru scădere în greutate va varia individual dar, în general, se poate începe cu exerciții timp de 30-60 minute în majoritatea zilelor săptămânii.
Alegeți un exercițiu cardio care vă place cu adevărat: drumeție, mersul cu bicicleta, jogging, dans etc. și alternați zilele în care susțineți exerciții de intensitate moderată cu zile ce vizează exerciții intense pe timp foarte scurt/ Schimbarea rutinei exercițiilor poate evita apariția plictiselii.
Reglați aportul alimentar astfel încât corpul să beneficieze de deficit de calorii, iar alimentația să includă alimente bogate în nutrienți. În acest mod, exercițiile vor utiliza sursele de grăsime pentru energie, ceea ce reprezintă obiectivul principal al scăderii în greutate.
Exerciții de tonifiere pentru partea superioara a corpului
Există numeroase exerciții pe care le puteți face pentru a vă tonifia brațele și umeri. Înainte de a construi un program de antrenament, este indicat să consultați un antrenor de fitness.
Dacă aveți leziuni anterioare sau afecțiuni, asigurați-vă că sunteți apți medical să începeți un program de exerciții.
Pentru a obține cele mai multe avantaje din antrenamentul de forță, trebuie să oferiti mușchilor timp pentru reconstrucție. Acest lucru înseamnă că trebuie să va tonifiați diferite grupe de mușchi în zile diferite pentru a evita suprasolicitarea acestora.
Colegiul American de Medicina Sportiva (American College of Sports Medicine ) (1) recomandă antrenarea fiecărei grupe musculare 2-3 zile pe săptămâna. În funcție de scopurile personale privind condiția fizica, ar trebui să va propuneți 2-4 serii de exerciții cu 8-12 repetări.
Exercițiile care ajută la dezvoltarea forței în zona umerilor și a brațelor:
Flotări: Acest exercițiu simplu poate fi efectuat practic oriunde. Se concentrează nu numai pe tricepși dar și pe partea mediană, spate și umeri. Le puteți face cu genunchii pe podea dacă nu puteți să vă susțineți greutate în vârfurile degetelor picioarelor. Îndoiți brațele la aproximativ 90 de grade și împingeți-vă înapoi în sus.
Ridicări pentru umeri: Prindeți greutăți mai ușoare (sau orice fel de greutăți dacă lucrați acasă) și țineți-va brațele relaxate lateral. Cu brațele drepte, ridicați greutățile în față sau în lateralul corpului.
Nu ridicați greutățile mai sus de înălțimea umerilor și opriți exercițiul dacă simțiți durere sau disconfort.
Exerciții cu gantere din șezut: Stați pe scaun sau pe o banca cu spatele drept. Apucați ganterele (sau alte greutăți acasă) și îndoiți coatele cu greutatea pana la nivelul urechilor. Ridicați brațele în sus fără să vă blocați cotul și repetați.
Aceste exerciții va fac să căpătați forță în umeri, dar există multe alte exerciții pe care le puteți face pentru a căpăta forta în partea superioara a corpului.
Atunci când se produce pierderea în greutate, este ideal ca arderea de grăsimi să aibă loc în partea superioară a corpului, în cazul în care depozitați cel mai mult în această zonă. Cu cât depuneți eforturi mai intense pe parcursul antrenamentelor, cu atât definirea musculaturii va fi mai vizibilă.
Prea mulți mușchi? Schimbați antrenamentul
Dacă umerii sunt prea mari din cauza masei musculare, puteți schimba antrenamentul astfel încât acesta să nu mai fie orientat asupra obținerii masei musculare. Puteți face mai multe exerciții cardio, exerciții de ridicat specifice parții inferioare a corpului sau să folosiți greutăți mai ușoare în antrenarea parții superioare a organismului.
La fel ca în cazul oricăror mușchi, dacă nu îi veți folosi, aceștia vor dispărea.
Haine care vă fac mai slabe în zona umerilor
Dacă prin prisma constituției corporale dispuneți de niște umeri mai lăți în mod natural, puteți să vă modificați fizicul pana într-un anumit punct. Există și alte metode a părea mai slabe în zona umerilor, dacă acesta este scopul dumneavoastră.
Compania de moda Paris Ciel (2) recomandă ca femeile cu umeri lăți să poarte anumite tipuri de îmbrăcăminte pentru masca acest aspect
O sugestie este de a purta decolteu în forma de V sau tip „halter” pentru a evita ațintirea privirilor asupra umerilor. Evitați anumite decolteuri, precum cămășile sau rochiile fără bretele sau bretele tip „ spaghete” care ar face umerii să pară și mai lați.
Un alt sfat este de a purta culori mai închise în partea superioara a corpului și culori mai deschise în partea de jos.
Concluzie
Dacă doriți să vă micșorați umerii, nu puteți obține acest lucru doar prin exerciții pentru umeri.
Totuși, practicarea unei combinații de exerciții cardio și antrenament de forță împreună cu o dieta echilibrată sănătoasă va crea un deficit de calorii care va determina corpul să folosească depozitele de grăsime ca sursa principală de energie.
Dacă aveți mai multa masă musculară în zona umerilor decât vă doriți, modificați antrenamentul concentrând-va pe exerciții cardio și exerciții specifice părții inferioare a corpului. Când faceți exerciții pentru umeri, folosiți greutăți mai ușoare față de cele precedente!
Verifică preț aparat fitness pentru umeri aici!
