Femei care fac exercitii.
Adriana Banu

Adriana Banu

Sunt încântată să scriu pentru acest site! Este o adevărată resursă imparțială pentru sfaturi despre nutriție, slăbit și fitness. În zilele noastre, este greu să găsești un astfel de loc de unde poți obține păreri calificate despre lucruri de care corpul tău are nevoie.

Este recomandat să mănânci înainte de antrenament?

Dacă printre primele lucruri pe care le faceți dimineața se află și exercițiile fizice, atunci antrenamentul poate avea loc și pe stomacul gol. Cu toate acestea, dacă antrenamentul se desfășoară pe o perioadă mai lungă de 60 de minute sau exercițiile sunt mai complexe decât de obicei, atunci mâncatul înainte de a depune efort este foarte important și chiar recomandat de către medicii nutriționiști.

Mâncatul înainte de antrenament a devenit un subiect destul de controversat în rândul experților din domeniul sănătății, părerile fiind deopotrivă pro și contra.

Este incontestabil faptul că mișcarea fizică contribuie foarte mult la îmbunătățirea stării de sănătate, indiferent de tipurile de exerciții efectuate, însă, nutriția devine la fel de importantă în acest proces al îmbunătățirii calității vieții. De asemenea, cu toții suntem de acord cu faptul că mâncarea pe care o consumăm nu influențează numai sănătatea, ci și performanța antrenamentelor noastre.

Părerile sunt împărțite în ceea ce privește mâncatul înainte de antrenament. Unele cercetări recente sugerează faptul că există o asociere pozitivă între efectuarea exercițiilor pe stomacul gol și starea de sănătate, problemele digestive fiind reduse în timpul exercițiilor fizice.

Pe de altă parte, mâncatul înainte de antrenament poate afecta, de asemenea, organismul într-un mod pozitiv. O gustare sănătoasă înainte de realizarea exercițiilor fizice poate contribui la acumularea energiei necesare pentru finalizarea unui antrenament intens.

Cu toate acestea, există atât argumente pro, cât și contra în ceea ce privește mâncatul înainte de antrenament, iar ambele opțiuni pot fi benefice organismului nostru.

În continuare veți găsi mai multe informații despre mâncatul înaintea exercițiilor fizice, însă, este recomandat să consultați medicul sau specialiștii în nutriție și sport înainte să luați o decizie în acest sens.

Efectuarea exercițiilor fizice pe stomacul gol

Organismul nu suferă nicio schimbare majoră negativă dacă nu consumați niciun aliment înainte de antrenament. Corpul uman este capabil să reziste și să depună efortul necesar pentru finalizarea antrenamentului, chiar dacă nu am mâncat înainte.

Mai mult decât atât, mâncatul înainte de sport poate fi o acțiune dificil de întreprins dimineața pentru persoanele care se antrenează la scurt timp după ce se trezesc. Puteți efectua pe stomacul gol exerciții precum înotul, dansul, exerciții cu nivel de intensitate ridicat, sau orice alt tip de antrenament stabilit.

Totuși, persoanele excluse din această categorie sunt acelea care au un antrenament mai lung de 60 de minute sau au un antrenament specific pentru a obține performanță, ori creșterea masei musculare.

Dacă aveți dureri de stomac sau de cap sau alte simptome cauzate de scăderea zahărului din sânge, atunci este recomandat să mâncați înainte de antrenament sau faceți pauză de la exerciții o zi sau două.

Specialiștii susțin că efectuarea exercițiilor fizice pe stomacul gol sunt recomandate persoanelor care suferă de diferite probleme digestive sau sunt predispuse la apariția acestora.

Medicii nutriționiști și sportivii de performanță recomandă efectuarea exercițiilor fizice pe stomacul gol, dacă antrenamentul durează mai puțin de 60 de minute.

Antrenamentul pe stomacul gol și pierderea în greutate

Există cercetări care susțin faptul că antrenamentul pe stomacul gol poate contribui la arderea grăsimilor într-o măsură mai mare în timpul exercițiilor. Acest lucru se aplică și în cazul în care efectuați exercițiile după aproximativ 3 ore de la ultima masă.

Experții în sport și nutriție sugerează efectuarea antrenamentelor sportive imediat după ce ne trezim sau după aproximativ 4 – 5 ore înainte de masă.

Un studiu realizat în 2017 a analizat evoluția unor bărbați supraponderali, care au efectuat exerciții fizice atât pe stomacul gol, cât și după ce au mâncat înainte cu două ore. Rezultatele arată că aceștia au ars mai multe grăsimi atunci când s-au antrenat fără să mănânce înainte.

Cu toate acestea, atât antrenamentele pe stomacul gol, cât și cele efectuate după masă au avut un efect pozitiv semnificativ în ceea ce privește pierderea kilogramelor nedorite.

Cercetătorii concluzionează că hrănirea înainte de antrenament poate reduce cantitatea de grăsime corporală în timpul exercițiilor pe termen lung.

Un studiu din 2018 a analizat diferența dintre exercițiile efectuate pe stomacul gol și cele de după masă, iar rezultatele arată că exercițiile pe stomacul gol contribuie la creșterea nivelului de acizi grași liberi din organism.

Creșterea nivelului de acizi grași liberi după efectuarea exercițiilor fizice sugerează faptul că o cantitate mai mare de grăsime a fost neutralizată în timpul exercițiilor fizice.

Studiile menționate anterior susțin că exercițiile realizate pe stomacul gol conduc la arderea unor cantități mai mari de grăsimi în timpul antrenamentului.

Totuși, există numeroase studii care susțin că arderea grăsimilor nu depinde de contextul în care se desfășoară antrenamentul.

Un studiu efectuat in anul 2014 a analizat schimbările legate de greutatea corporală la femei. Acestea au urmat o dietă scăzută în calorii și au efectuat antrenamentele atât pe stomacul gol, cât și după masă, timp de 4 săptămâni. Antrenamentul a durat o oră și s-a efectuat de 3 ori pe săptămână.

Rezultatele arată că femeile din ambele grupuri au pierdut semnificativ în greutate, fără să existe vreo diferență între grupuri. Prin urmare, acest studiu sugerează faptul că tipul de antrenament efectuat nu influențează pierderea în greutate.

Cu toate acestea, există cercetări care susțin faptul că exercițiile efectuate pe stomacul gol grăbesc procesul de slăbire. Însă, cercetătorii sunt de părere că sunt necesare mai multe investigații cu privire la relația dintre antrenamentul de dimineață pe stomacul gol și pierderea în greutate.

Dezavantajele antrenamentului efectuat pe stomacul gol

Realizarea unui antrenament de dimineață, pe stomacul gol, poate contribui semnificativ la pierderea kilogramelor nedorite, însă, acest lucru nu determină arderea rapidă a caloriilor.

Un studiu din anul 2017 arată că bărbații supraponderali care au efectuat exerciții fizice atât înainte de masă, cât și după masă au pierdut în greutate, însă, cei care au avut antrenament după masă au ars mai multe grăsimi decât ceilalți. Numărul caloriilor arse a fost mai mare în cazul celor care au mâncat înainte de antrenament.

O altă cercetare din anul 2015 a analizat impactul antrenamentului înainte de masă asupra pierderii în greutate, exercițiile fiind efectuate atât dimineața, cât și seara. Rezultatele arată că aportul caloric total a fost același atât la cei care au efectuat antrenamentul înainte de masă, cât și la cei care au mâncat înainte. Explicația constă în faptul că cei care nu au mâncat de dimineață, au mâncat mai mult la prânz, lucru ce a condus la pierderea aceleiași cantități de grăsime în cazul ambelor grupuri.

Grupul care a mâncat înainte de antrenament a avut un scor cu 4,5% mai mare în ceea ce privește capacitatea efectuării unui antrenament intens, decât grupul care a sărit peste gustare.

Acest studiu sugerează faptul că antrenamentul înainte de masă influențează performanța exercițiilor fizice efectuate. Ar trebui să avem o dietă echilibrată și după antrenament dacă dorim să facem performanță într-un anumit sport.

Efectuarea exercițiilor fizice după micul dejun ar putea conduce la creșterea numărului de calorii arse și a rezistenței în timpul antrenamentului. Cu alte cuvinte, antrenamentul pe stomacul gol poate fi efectuat superficial din cauza nivelului scăzut de energie.

Beneficiile mâncatului înainte de antrenament

De ce trebuie să luați, totuși, o gustare înainte de antrenament? Pentru că mâncatul contribuie la creșterea rezistenței în timpul antrenamentului și ajută la refacerea și întărirea mușchilor.

În cazul în care antrenamentul durează mai mult de 60-90 de minute, atunci mâncatul înainte de realizarea exercițiilor este esențial.

Chiar dacă faceți mai puțin de 60 de minute, mâncarea poate ajuta la creșterea energiei pe durata antrenamentului.

Mâncatul înainte de efectuarea exercițiilor contribuie la creșterea rezistenței și energiei, în special pentru antrenamentele prelungite.

La cât timp după masă pot începe antrenamentul?

Momentul în care trebuie să luăm gustarea de dinainte de antrenament depinde de foarte mulți factori, precum tipul de exerciții și de antrenament pe care dorim să le realizăm și de condiția fizică a fiecărui individ.

Anumiți indivizi pot lua o gustare chiar înainte de exercițiile de cardio, însă, acest lucru nu înseamnă că toate persoanele pot face asta. Fiecare dietă și antrenament (sau contextul în care se poate desfășura acesta) trebuie personalizate în funcție de condiția fizică și de organismul fiecăruia.

Nutriționiștii și sportivii de performanță recomandă efectuarea antrenamentului după 1-3 ore de la ultima masă.

Pentru a facilita activitățile zilnice, puteți programa antrenamentele în funcție de masă și nu invers. Programați antrenamentele la 2 sau 3 ore după masă, indiferent de momentul zilei.

Bineînțeles, acest lucru poate fi dificil de realizat pentru persoanele care efectuează exerciții fizice dimineața. Totuși, dacă vă aflați în această situație, atunci puteți mânca ceva ușor, cum ar fi o banană sau puteți consuma un suc natural.

Dacă efectuați exerciții care pot afecta tractul digestiv, cum ar fi alergatul, atunci ar trebui să așteptați mai mult timp între ultima masă și antrenament.

Contextul în care se poate efectua un antrenament diferă în funcție de fiecare individ. În general, este recomandat să începeți antrenamentul după 1-3 ore de la ultima masă.

Alimentele pe care le puteți consuma înainte de antrenament

Academia de Nutriție și Dietetică recomandă consumul de proteine și carbohidrați înainte de fiecare antrenament. Puteți consuma și grăsimi, dar o cantitate foarte mică.

De asemenea, nu aveți nevoie de niciun baton nutritiv promovat de diferite mărci sportive sau suplimente alimentare. Alimentele sănătoase sunt recomandate înainte de exercițiile fizice, precum fructele și legumele.

Alimente recomandate care pot fi consumate înainte de exercițiile fizice sunt:

  • Unt de arahide și banană
  • O jumătate de sandviș sau unul întreg
  • Ovăz
  • Pâine prăjită cu unt de arahide și/sau gem
  • O ceașcă de cereale uscate

Toate aceste alimente menționate anterior asigură aportul necesar de proteine și carbohidrați. Puteți experimenta diferite diete și alimente înainte de fiecare antrenament, dar rețineți că înainte de o competiție sportivă NU trebuie să experimentați mâncăruri noi.

Gustarea poate fi alcătuită din diverse alimente naturale și sănătoase. Este recomandat să mâncăm proteine, carbohidrați și puțină grăsime înainte de fiecare antrenament.

Alimentele recomandate după antrenament

Pe lângă ceea ce am stabilit că trebuie să consumați înainte de un antrenament, este foarte importantă masa de după realizarea acestuia. De fapt, experții în nutriție și sport susțin că ceea ce mâncăm după un antrenament poate fi mult mai important decât dacă mâncăm sau nu înainte de acesta.

Masa luată în urma antrenamentului poate contribui la reconstruirea musculaturii, care determină rezistența individului în materie de fitness.

Ceea ce trebuie să mâncăm după un antrenament depinde foarte mult de cât de intens a fost acesta și ce tipuri de exerciții am avut, cât timp a durat, dacă am mâncat înainte de acesta sau nu, iar dacă am mâncat – ce fel de alimente am consumat.

Dacă am lucrat foarte mult o anumită grupă de mușchi, mai mult de 90 de minute, ori după o sesiune de exerciții de forță exhaustivă care epuizează mușchii, dieta poate fi în acest context foarte importantă pentru a ajuta la recuperare.

Ingerarea unei cantități optime de carbohidrați și proteine poate fi benefică pentru musculatură, după un antrenament intens.

Alimentele recomandate după antrenament sunt:

  • Suc/ smoothie de fructe, cu lapte sau fără și opțional proteină pudră
  • Ovăz cu fructe de pădure
  • Iaurt grecesc cu fructe și nuci
  • Lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi
  • Sandviș

Rețineți faptul că indiferent de antrenamentul făcut acest lucru nu înseamnă cu trebuie să renunțați la gustările dintre mese. Planificarea meselor în funcție de exercițiile pe care le efectuați contribuie la obținerea substanțelor nutritive necesare organismului fără să crească aportul alimentelor.

În orice caz, dacă aveți mai multe antrenamente pe zi, atunci este necesar să creșteți numărul de mese sau de gustări.

Este recomandat să consultați un medic nutriționist în cazul în care doriți să vă schimbați stilul de viață.

A mânca sau a nu mânca înainte de antrenament?

Nu există un răspuns categoric ce poate fi generalizat la o întreagă populație. Opțiunile diferă în funcție de fiecare individ.

Dacă antrenamentul are loc dimineața, atunci este în regulă să realizăm antrenamentul pe stomacul gol. Totuși, dacă efectuăm exerciții mai mult timp sau avem un antrenament intens, atunci mâncatul înainte de antrenament este esențial.

Există studii care susțin că antrenamentul înainte de masă poate ajuta la arderea grăsimilor mai rapid. Bineînțeles, există și studii care susțin faptul că nu este nicio diferență între acest tip de antrenament și celălalt.

Este recomandat să efectuați exercițiile fizice în mijlocul zilei sau la sfârșitul zilei dacă au trecut aproximativ 3-4 ore de la ultima masă.

Nutriția joacă un rol foarte important în ceea ce privește performanța și rezistența într-un anumit domeniu sportiv, starea de sănătate, energia cu are putem efectua antrenamentul și refacerea după antrenament.

Verifică preț accesorii antrenament aici!

DĂ SHARE LA ARTICOL:

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.

7 alimente pentru un antrenament excelent

7 alimente pentru un antrenament excelent

Industria suplimentelor și nutriției sportive e estimată la 6 miliarde dolari până în 2018. Cu toate acestea, mulți nutrienti din aceste produse comercializate atleților pot