În urma cercetărilor, s-a demonstrat că puterea și masa musculară se dezvoltă în urma consumului de creatină, pe parcursul exercițiilor ce necesită explozie de forță. Printre aceste exerciții enumerăm ridicarea greutăților, sprinturi, sărituri etc.
Creatina a devenit un supliment popular în lumea sportului în anii 1990. Spre deosebire de alte suplimente ce și-au pierdut din popularitate de-a lungul timpului, creatina rămâne un supliment popular și în prezent.
Mai exact, americanii cheltuie aproximativ 14 milioane dolari anual pe suplimente ce conțin creatină. Spre deosebite de alte suplimente, creatina a fost foarte mult studiată.
De fapt, exista peste 1.000 studii efectuate referitoare la consumul de creatină și efectele acestuia.
De ce este creatina atât de populară? Multe studii au arătat că aportul de creatină în doze recomandate poate mări performanțele sportive, crescând capacitatea corpului de duce la bun sfârșit exerciții de înalta intensitate.
Alte beneficii rezultate în urma consumului de creatină sunt dezvoltarea țesutului muscular, recuperare rapidă după efort și rezistență la posibile de leziuni provocate de antrenamentele dure.
Trebuie să consumați creatină a obține performanțe sportive? Depinde de situații. Consumul de creatină nu va îmbunătăți performanțele la nivel de anduranță, dar este benefic pentru momente intense de scurtă durată (ruperi de ritm).
Alte cercetări au arătat că suplimentele ce conțin creatină pot avea un efect pozitiv asupra afecțiunilor neuromusculare cum ar fi distrofia musculară, fibromialgia, boala Huntington și îmbătrânirea generală a țesuturilor.
În momentul de față se fac diferite cercetări pentru descoperirea posibilelor utilizări în domeniul medical ale creatinei, alături de măsuri de siguranță pe parcursul utilizării.
Ce este creatina?
Creatina se regăsește în anumite alimente, fiind aminoacid non-proteic natural.
Carnea roșie și fructele de mare conțin creatină în concentrație mare. Așadar, dacă introduceți aceste alimente în dietă, veți obține creatină direct din surse naturale.
Aproximativ 95% din creatină se depune în musculatură. Celelalte 5% ajung în creier și testicule, în cazul bărbaților. Circa 2/3 din creatina din mușchi sunt depozitate ca fosfocreatină (PCr).
Creatina poate fi descompusa în creatinină metabolică și creatină eliminată în urină. Așadar, stocul corpului de creatină are nevoie de refacere.
Pe lângă creatina obținută din alimentație, aceasta poate fi ingerată sub forma de supliment, de obicei ca monohidrat de creatină.
Îndrumări privind consumul suplimentelor ce conțin creatină
Conform declarației din 2017 a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (The International Society of Sports Nutrition -ISSN) privind suplimentarea dietei cu creatină, acest tip de suplimentare poate creste nivelul PCr (fosfocreatină) cu 20-40%.
Metoda recomandată pentru a suplimenta dieta se concretizează în consumarea a 5 grame de monohidrat de creatină (sau 0,3 grame/kg greutate corporală) de patru ori pe zi pe o durata de 5-7 zile.
După această perioada, consumul a 3-5 grame de creatină pe zi va menține nivelul creatinei din musculatură.
E posibilă și o anumită abatere de la aceasta recomandare. Unii atleți și unele cercetări recomandă un aport mai mare de creatină. Totuși, înainte de a lua orice supliment, trebuie să consultați medicul.
A consuma mai puțin decât doza recomandată de creatina nu asigura creșterea performanțelor. Dacă veți consuma creatină fără a stimula musculatura, va apărea doar creșterea în greutate.
Creșterea în greutate este un efect secundar obișnuit al suplimentării cu creatină, dar dacă nu practicați exerciții fizice pe parcursul consumului de creatină, câștigul în greutate va fi mai pronunțat.
Consumul de creatină și performanțele sportive
Fosfocreatina este folosită pentru a obține acid adenozintrifosforic, un compus cu rol de acumulator de energie în celulele musculare. E folosit pentru nevoi urgente de energie. Deci, exerciții le solicitante de scurtă durată ce necesită forță de moment utilizează în special fosfocreatină.
Suplimentarea cu creatina trebuie luată în considerare doar în cazul în care practicați sporturi sau exerciții ce necesită fie forță pentru un interval scurt de timp, fie ruperi de ritm, fie sprinturi.
Suplimentarea cu creatină s-a dovedit că dezvoltă forța exercitată de mușchi, crește masa musculară și îmbunătățește performanțele sportivilor indiferent de vârstă.
Majoritatea studiilor au avut ca subiecți bărbați, dar cercetările arată că și atletele își pot îmbunătăți performanțele în urma consumului de creatină, deși beneficiul nu ar fi la fel de pronunțat.
Nu uitați: creatina nu asigură beneficii în cazul sporturilor ce necesită rezistență/anduranță.
Creatina și bolile neurodegenerative
Pe lângă beneficiile privind performanța sportivă, unele cercetări au indicat că adăugarea creatinei în alimentație poate asigura beneficii neuroprotectoare. Sunt în curs de desfășurare cercetări privind beneficiile creatinei asupra creierului și activității neuronale.
Totuși, în prezent, cercetătorii indică faptul ca suplimentarea cu creatină poate aduce beneficii bioenergeticii mitocondriale neuronale.
La nivel de cercetări este și modul în care creatina poate lupta împotriva bolilor neuromusculare precum: fibromialgia, boala Huntington, boala Parkinson, boala Lou Gherig și altele.
În mod cumva similar, suplimentarea cu creatina poate avea și efecte asupra procesului de îmbătrânire.
Unele cercetări au indicat că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți starea de sănătate odată pe parcursul înaintării în vârsta, respectiv nivel al colesterolului mai scăzut în sânge, trigliceride, acumulare redusă a grăsimii în ficat, acțiune ca antioxidant, minimizare a pierderii osoase și îmbunătățirea funcției cognitive.
Se impun mai multe cercetări pentru a clarifica aceste benefici potențiale pentru sănătatea generală.
Există pericole aferente consumului de creatină?
Suplimentarea cu creatină, precum și în cazul altor suplimente, trebuie introdusă cu precauție, în special în utilizarea pe termen lung și în consumul acesteia de către copii.
Cu toate acestea, studii pe termen scurt și lung (pana la 5 ani) au indicat ca suplimentarea cu creatina de 0,3-0,8 grame/kg greutate corporală nu are efecte secundare adverse pentru sănătate.
Conform studiului ISSN din 2017 privind suplimentarea cu creatină, contrar surselor media populare, suplimentarea cu creatină nu crește riscul apariției leziunilor musculare, al deshidratării, al afecțiunilor rinichilor sau efecte negative pe termen lung.
În ciuda acestor concluzii, exista o anumita îngrijorare în comunitatea medicală privind utilizarea pe termen lung a creatinei și efectul asupra sănătății rinichilor.
Așadar, dacă aveți nelămuriri privind consumul de creatină și acțiunea acestuia la nivel renal, discutați cu doctorul înainte de a lua acest supliment.
Cercetătorii consideră că această substanță poate fi consumată în singuranță de indivizi sănătoși, ce susțin deja antrenamente sau urmează să susțină antrenamente.
În timp ce unele studii recomandă utilizarea suplimentelor timp de maximum 5 ani, nu se cunoaște exact efectul consumului de creatină asupra organismului dacă acesta depășește pragul de mai sus.
Acest aspect îi poate afecta pe atleții de performanță, care încep să consume creatină de la o vârstă fragedă, continuând consumul pe parcursul carierei.
Creatina trebuie să fie consumată conform recomandărilor. Consumul unor doze mai mari față de cele recomandate, în special de către copii, nu este oportun.
Concluzie: Trebuie să iei creatină?
Spre deosebire de alte suplimente, creatina este un supliment susținut de cercetări ample. S-a dovedit ca substanța aduce beneficii asupra forței exercitate și asupra masei musculare în activități care solicită energie de moment precum ridicarea greutăților, sprinturi, sărituri etc.
Consumul de creatină nu îmbunătățește performanțele privind activitățile sportive de rezistență/anduranță.
Un efect secundar obișnuit al creatinei este câștigul în greutate. Dacă urmați un program adecvat de exerciții, creșterea în greutate s-ar concretiza în dezvoltarea masei musculare.
Cu toate acestea, consumul de creatină ar putea cauza un aspect și o senzație de balonare. Consumul de creatină nu este recomandat persoanelor care doresc să piardă în greutate.
Înainte de a consuma orice tip de supliment, trebuie să consultați doctorul, în special dacă deja consumați și alte medicamente sau suplimente.
Creatina trebuie administrată conform recomandărilor; a nu se depăși dozajul recomandat privind consumul de creatină.
Unele cercetări au demonstrat beneficii posibile ale creatinei asupra funcției neuromusculare și efect complex asupra îmbătrânirii. Totuși, sunt necesare mai multe cercetări asupra acestor aspecte.
Ca orice supliment, creatina nu este o „pastilă-minune” ce va îmbunătăți brusc performanțele sportive. Antrenamentul adecvat plus o dieta echilibrată și sănătoasă nu trebuie trecute cu vederea atunci când consumați creatină.
