Este antrenamentul cu intervale de intensitate (High Intensity Interval Training) potrivit pentru toată lumea?

Antrenamentul pe intervale de intensitate pentru mase (HIIT)

Din ce în ce mai multe dovezi științifice sprijină utilizarea antrenamentului pe intervale de mare intensitate (HIIT) pentru a genera adaptări fiziologice la sportivii de elită.

Câteva studii sugerează că HIIT este responsabil pentru adaptarea aerobă la sportivii foarte bine antrenați atunci când antrenamentul aerobic tradițional a încetat să să dea rezultate.

Popularitatea, așa cum era de așteptat, crește exponențial și HIIT este următoarea modă în antrenamentul sportiv. Cu toate acestea, merită el faima pe care a câștigat-o sau este un lucru în plus de care ne îndrăgostim ca apoi să cadă în dizgrație?

Întrucât nu toată lumea este un sportiv de elită, întrebarea principală care se pune este dacă HIIT poate fi relevant pentru mase.

Antrenament pe intervale de mare intensitate

Scurt și la obiect, HIIT este exact ceea ce se spune că este. El presupune antrenament care alternează intervalele de intensitate mare cu intervale de repaus sau exerciții de joasă intensitate. De exemplu, 2 min de ciclism de înaltă intensitate cu 1 min de repaus sau ciclism de intensitate joasă și așa mai departe.

Antrenamentul pe intervale de intensitate tinde să fie efectuat în antrenamente scurte de mers pe bicicletă sau de alergare. Cu toate acestea, pe măsură ce evoluează în lumea antrenamentelor, devine destul de obișnuit ca acesta să fie făcut în circuite mici și să includă unele exerciții de rezistență.

Nici principiile și nici metodele din spatele HIIT nu sunt noi ca atare. Studiile au analizat tipul de antrenament cu intensitate intermitentă și s-au obținut rezultate bune.

Beneficiile antrenamentului pe intervale

1. Eficient din punct de vedere al timpului

„Lipsa de timp” este de obicei una dintre cele mai obișnuite limitări ale participării la antrenament. HIIT-ul poate fi efectuat în sesiuni scurte de antrenament, care de obicei nu durează mai mult de 15 min.

Deși atât volumul de exercițiu fizic, cât și timpul petrecut la antrenament par a fi mici, HIIT poate totuși să genereze adaptări musculare și fiziologice. Aceste adaptări par a fi similare cu cele care au loc după antrenamentul continuu de rezistență.

Astfel, se poate susține că HIIT oferă aceleași rezultate în fitness ca și sesiunile de antrenament de rezistență, doar că în jumătate din timp. Acest lucru este de o importanță majoră pentru acele persoane care într-adevăr se luptă să-și facă timp pentru antrenament, dar și din perspectiva sănătății publice.

Avantajele exercițiului fizic înseamnă mai mult decât să fii în formă și să ai mușchi. Exercitiul fizic are un rol major in prevenirea si tratamentul bolilor. Antrenamentele scurte ar putea oferi soluția în fitness pentru cei care nu au putut urma un program de exerciții sau nu au putut  continua un antrenament pe termen lung.

2. Utilizarea grăsimilor

Antrenamentul pe intervale de intensitate devine foarte popular pentru rezultatele pe care le poate produce în ceea ce privește arderea grăsimilor.

În general, arderea de grăsimi este mai mare în timpul exercițiilor de intensitate scăzută și medie decât în timpul celor de ​​intensitate ridicată, astfel încât nu ar fi fost de așteptat ca intervale de intensitate mare să genereze un rezultat suficient de bun în ceea ce privește arderea grăsimilor.

Unele studii indică faptul că, deși mușchiul care se antrenează preferă drept combustibil carbohidrații la antrenament de intensitate mai mare, metabolismul total al grăsimilor este de asemenea ridicat.

Cu toate acestea, exercițiul fizic la intensitate ridicată poate produce hormoni și răspunsuri metabolice în organism, care pot fi diferite de cele produse de antrenamentele de intensitate medie.

Se sugerează că antrenamentele pe intervale de intensitate cresc o parte din nivelurile hormonilor de stres din sânge care, în schimb, intensifică metabolismul grăsimilor. În plus, s-a demonstrat că  acest tip de antrenament crește cantitatea de mitocondrii din mușchii scheletici. Mitocondriile sunt „uzinele de energie” ale corpului și sunt implicate în producerea de energie, printre altele.

În cuvinte foarte simple, creșterea acestor uzine energetice produce o creștere a utilizării energiei.

3. Se pot desfășura oriunde

A fi capabil să faci un antrenament aproape oriunde, în orice loc, poate juca un rol important atunci când vine vorba de a persevera în continuarea antrenamentului, de a nu renunța la exercițiul fizic.

Pentru unele antrenamente este nevoie să mergi la sala de sport sau să iei lecții sau ai nevoie de echipament specific, și așa mai departe.

Aceasta poate fi o problemă dacă accesibilitatea la unele sau la toate din cele menționate mai sus este limitată sau compromisă.

Pentru mulți, timpul este limitat și chiar dacă timpul petrecut la antrenament este redus la jumătate, timpul necesar pentru a ajunge la un centru de fitness poate fi totuși o dificultate. În plus, problemele de îngrijire a copiilor sau cele financiare sau doar distanța pot limita participarea la antrenament.

Ședințele de antrenament pe intervale de intensitate pot fi efectuate oriunde, inclusiv în confortul unei camere din casa ta. Evident, nu toate antrenamentele HIIT pot fi efectuate oriunde, dar varietatea de antrenamente diferite poate însemna că ai o gamă largă de opțiuni pentru a se potrivi multor circumstanțe diferite.

Este acesta un element valabil doar pentru HIIT? De fapt, aș argumenta că dacă există voință, există și o cale, iar exercițiile fizice sunt în general limitate la o sală de sport, indiferent de tipul acestora. Chiar și pentru antrenamentul de forță se poate folosi mediul înconjurător pentru a crea „rezistență”.

Majoritatea antrenamentelor HIIT tind să folosească propria greutate a corpului pentru rezistență, ceea ce se traduce prin flexibilitate atunci când vine vorba de efectuarea antrenamentelor.

4. Varietate și provocare

Antrenamentul pe intervale de intensitate tinde să fie considerat ciclismul sau alergarea. Totuși, acestea nu sunt singurele tipuri de antrenamente. Au fost dezvoltate o serie de metode diferite, astfel încât unele antrenamente pot fi ușor diferite de altele.

Metodele tind să se schimbe în funcție de raportul dintre exercițiu fizic intens și odihnă / exercițiu fizic de intensitate scăzută. În afară de asta, atât timp cât principiile sunt respectate, cele mai multe tipuri de exerciții pot fi efectuate ca un antrenament pe intervale de intensitate.

Antrenamentele scurte și variabile pot oferi o soluție pentru ședințele aerobice lungi și plictisitoare. Da, unii oameni pot prefera exercițiile lungi și constante, dar varietatea și provocarea pot menține exercițiile vii pentru majoritatea oamenilor.

Fără îndoială, HIIT poate oferi provocarea fizică, deoarece exercițiile sunt efectuate la intensități mari. Dacă este ceva de spus, provocarea poate fi uneori prea mult.

5. Sănătate

Exercitiul fizic este medicament si acest lucru devine din ce in ce mai mult o realitate. Cât exercițiu fizic să faci, cât de des și ce tip de exercițiu fizic are beneficii pentru sănătate?

Ei bine, există numeroase recomandări cu privire la cantitatea minimă de exerciții fizice necesare, dar așa cum mulți știu, cele 150 de minute pe săptămână nu sunt întotdeauna la îndemâna tuturor.

Poate HIIT să îmbunătățească markerii/indicatorii de sănătate? Surprinzător, studiile par să spună că da, pot exista rezultate în ciuda volumului redus de exerciții efectuate. Studiile au arătat îmbunătățiri ale VO2max (cantitatea maximă de oxigen consumat pe minut), ale condiției cardiovasculare, precum și a diabetului zaharat de tip 2.

Limitările Antrenamentului pe Intervale de Intensitate (HIIT)

Limitarea majoră a HIIT se referă la aspectul intensității. Nu toată lumea este capabilă sau ar trebui să facă exercițiu fizic la intensități mari. Duratele de 1 sau 2 minute sau chiar 20 de secunde pe exercițiu nu sună mult, dar dacă exercițiul se efectuează la intensitate ridicată, atunci poate fi prea mult.

Perioada de timp petrecută făcând exercițiu fizic, de asemenea, va depinde de intensitate. Un antrenament de 8 min efectuat la 100% VO2max poate fi suficient pentru a genera adaptări cardio-metabolice, dar câți simpli muritori, sportivi care nu sunt de elită pot efectua un exercițiu fizic timp de 8 minute la acea intensitate; probabil nu mulți.

Propunând antrenamente de 15-20 de minute și cu intensități ușor mai mici poate fi un obiectiv mai realist și posibil. Totuși, este nevoie să ai o pregătire fizică de bază înainte de a te apropia de un antrenament HIIT.

Restricțiile din punct de vedere al sănătății sunt un alt element care trebuie luat în considerare. Intensitatea și tipul de antrenamente pot fi contraindicate mai ales pentru persoanele cu afecțiuni cardio-respiratorii ca și pentru persoanele cu alte simptome sau obeze.

Exercițiul propriu-zis în sine poate plasa o tensiune masivă asupra inimii și sistemului respirator, chiar și la intensități scăzute, cu atât mai mult atunci când exercițiul se efectuează într-un ritm atât de mare. Ca în orice condiții de sănătate, medicul trebuie să fie consultat înainte de începerea unui antrenament, iar exercițiile fizice se recomandă să fie alese împreună cu un profesionist în fitness calificat corespunzător.

Având în vedere varietatea antrenamentelor, nu totul a fost acoperit de studii, astfel încât nu orice combinație poate fi aplicată oricui. În plus, o serie de studii pot fi relevante pentru sportivii de elită și nevoile lor, dar chiar și adaptările la exerciții pot fi foarte diferite de nevoile potrivite omului obișnuit.

2 x 15 min exemple de antrenament

Antrenamentul nr 1: 2 min antrenament la 1 min repaus/odihnă. Antrenament cu un singur exercițiu care se efectuează timp de 12 min

Efectuați 2 min vâslit intens cu 60 de sec repaus.

Antrenament nr 2: 20 sec la 10 sec. repaus

1 rundă = Efectuați fiecare exercițiu timp de 20 secunde cu 10 secunde de repaus între ele.

Execută 2 runde consecutive, apoi ai 1 min. repaus. Repetă 3 runde cu 1 minut de repaus. Repetă din nou 3 runde. Timp total de antrenament 15 min.

Verifică preț saltele antrenament aici!