Sistemul imunitar este o rețea complexă de apărare pentru a menține corpul sănătos, un scut ce ține la distanță bacterii periculoase, viruși și alți microbi. Multe lucruri pot influența sănătatea sistemului imunitar, precum dieta, exercițiile, stresul și somnul. Exercițiile regulate sunt considerate benefice pentru construirea unui sistem imunitar puternic.
Totuși, există un echilibru între exerciții și funcția imună. Antrenamentul execisv cu exerciții poate crește probabilitatea de a vă îmbolnăvi, iar a face exerciții când sunteți efectiv bolnavi poate scădea imunitatea.
Să fiți bolnavi poate reprezenta o provocare în programul dumneavoastră de antrenament. E posibil să vă antrenați pentru o cursă sau să faceți niște antrenamente de bază pe care vi le-ați propus pentru săptămâna aceasta. Dar, iată, acum sunteți răciți.
Citiți și: Pot suplimentele alimentare să prevină răcelile?
Trebuie să ieșiți la aer și să faceți exerciții?
O regulă generală susține că a face exerciții când sunteți răciți este în regulă atâta timp cât nu aveți simptome în regiunea capului. Dacă aveți congestie pectorală, febră sau dureri ale corpului trebuie să vă odihniți o zi.
O altă regulă generală este aceea de a asculta corpul dvs. Sănătatea generală trebuie să fie prioritară față de condiția fizică. Dacă nu vă simțiți realmente bine, odihniți-vă o zi astfel încât să beneficiați de vindecare rapidă.
Care sunt simptomele?
Conform Dr. Laskowski de la Clinica Mayo (1), a susține exerciții, deși acuzați dureri în zona capului din cauza răcelii, ar fi în regulă. Dacă simptomele sunt deasupra zonei gâtului: curge nasul, congestie nazală, ochi umezi, puteți totuși să faceți exerciții dar probabil veți dori să scădeți intensitatea antrenamentului.
Dacă aveți dureri ale corpului, febră, congestie pectorală sau deranjament stomacal, e mai bine să vă luați o zi de odihnă.
Practicarea exercițiilor având aceste simptome ar putea afecta vindecarea și ar crește riscul de deshidratare sau dezechilibre electrolitice din cauza transpirației.
Dacă aveți o răceală în zona capului, exercițiile moderate n-ar trebui să interfereze cu sistemul imunitar care combate răceala. Un studiu (2) realizat de Ball State University a analizat efectele pe care îl au exercițiile privind severitatea și durata infecției căilor respiratorii superioare la persoane care au făcut exerciții.
Toți subiecții erau răciți și au fost dispuși în două grupe: o grupă practicând exerciții moderate o dată la două zile și o grupă fără exerciții.
Cercetătorii au constatat că nu există nicio diferență între grupe privind severitatea și durata bolii.
Reducerea intensității exercițiilor
Dacă sunteți răciți, puteți face exerciții, dar e de dorit să evitați antrenamentele cu intensitate ridicată. Nu vă așteptați să faceți antrenamente care să bata recordul când sunteți bolnavi. Se recomandă să mențineți exercițiile la o intensitate moderată.
Veți avea nevoie să faceți pauze suplimentare în timpul antrenamentului ca să vă suflați nasul sau doar să vă reveniți, nu este niciun fel de problemă.
Dacă programul de exerciții presupune antrenament de intensitate ridicată într-o zi când sunteți bolnavi, practicați antrenamentul cu exerciții moderate.
Puteți chiar să faceți exerciții alternative când sunteți bolnavi, cu biciclete înclinate sau biciclete eliptice în loc să alergați.
Păstrați-vă microbii
Dacă faceți exerciții într-un loc public precum o sală de gimnastică, este indicat să faceți exerciții moderate dacă sunteți bolnavi.
Cu toate acestea, puteți răspândi microbii altor persoane din sala de antrenament. Dacă faceți exerciții în public când sunteți bolnavi, asigurați-vă că ați luat măsuri de siguranță pentru evitarea îmbolnăvirii celor din jur.
Acoperiți-vă gura când strănutați sau tușiți și ștergeți echipamentul după folosire. Spălați-vă pe mâini cât de des puteți.
Decideți să faceți antrenament acasă sau afară când sunteți bolnavi în loc de a merge la sala de gimnastică. Este politicos față de ceilalți din sală și să sperăm că și aceștia vor fi la fel de politicoși față de dumnevoastră.
Ascultați-vă corpul
În primele zile de boală, e posibil să vă simțiți extrem de obosiți. Sistemul imunitar preia energie pentru a lupta cu celulele periculoase din corp. Dacă vă simțiți foarte obosiți, corpul s-ar simți mai bine după un somn prelungit preferat în locul exercițiilor.
Ascultați-vă corpul. Dacă aveți nevoie de somn și sunteți fizic extenuați pentru a susține exerciții deoarece sunteți bolnavi, optați pentru un pui de somn.
Renunțarea la exerciții pentru o zi sau două când sunteți bolnavi nu vă va abate de la scopurile exercițiilor. Veți putea să exersați dacă sunteți răcit în zona capului, dar, dacă aveți alte simptome, ascultați-vă corpul și, în primul rând, aveți grijă de sănătatea dumneavoastră.
Antrenamentul excesiv și sănătatea sistemului imunitar
Exercițiile regulate pot contribui la sănătatea sistemului imunitar la fel precum o dietă sănătoasă, niveluri sănătoase de stres și somn suficient.
Cu toate acestea, prea multe exerciții pot scădea funcția imunitară. De fapt, un simptom al sindromului supraantrenamentului este o frecvență mărită a infecțiilor căilor respiratorii superioare.
Antrenamentul în exces se poate întâmpla dacă un atlet face prea multe exerciții și performanța sa scade efectiv.
Cercetătorii sunt pe cale să înțeleagă cum exercițiile influențează sănătatea sistemului imunitar și cât de multe exerciții pot scădea funcția imunitară.
O teorie (3) susține că supraantrenamentul poate leza țesutul, ceea ce produce citokine inflamatorii. Aceste citokine pot scădea imunitatea celulelor.
Cum constatați că ați exagerat cu antrenamentul?
Dacă vă simțiți permanent obosiți, bolnavi și aveți o performanță scăzută a exercițiilor în ciuda unei foarte bune condiții fizice, sunteți extenuat din cauza supraantrenametului.
Cele mai multe persoane nu au de ce sa se îngrijoreze dacă fac exerciții zilnic. Supraantrenamentul este, de obicei, întâlnit la atleți de elită sau persoane care se antrenează pentru competiții lungi de anduranță.
Dacă aveți o răceală în zona capului din cauza problemelor aferente supraantrenamentului, discutați cu un doctor de medicină sportivă sau cu un antrenor de atletism asupra modului de relaxare a nivelurile exercițiilor încât să vă îmbunătățiți condiția fizică și sănătatea generală.
