Relaxarea după antrenamentele ce conduc la dureri musculare numită adesea dureri musculare cu debut întârziat sau DMDI sau febra musculară, poate apărea atunci când există o schimbare în cantitatea, tipul sau durata exercițiilor efectuate. Mușchii produc acid lactic, care pot provoca inflmaarea acestora după exercițiile fizice.
DMDI va apărea, de obicei, după 3 zile, dar există unele procedee pe care le puteți face pentru a atenua durerea musculară (febra). Unele alimente sau băuturi pot contribui, de asemenea, la ameliorarea inflamațiilor musculare, în funcție de momentul în care le consumi și de cantitate.
Conținut:
Sucul de cireșe
Studiile au arătat că sucul de cireșe este foarte util în calmarea mușchilor sportivilor. De exemplu, un studiu din 2010 a avut un grup de maratonisti, din care unii au consumat suc de cireșe, iar ceilalți o bautură placebo timp de 5 zile până la maraton și 2 zile după maraton.
Grupul care a băut sucul de cireșe a avut un nivel semnificativ mai mic de inflamație și o rezistență sporită a musculaturii după maraton comparativ cu grupul care a consumat placebo.
Un studiu similar care a avut drept subiecți cicliști a stabilit, de asemenea, că atunci când cicliștii beau suc de cireșe cu 3 zile înainte de competiție ei mai puține inflamații și stres oxidativ, comparativ cu un grup placebo.
Cercetătorii încearcă, încă, să stabilească ce compuși din sucul de cireșe ajută mușchii, însă este cel mai probabil că efectul se datorează conținutului ridicat de antocianine antioxidante, care ajută la scăderea inflamațiilor mușchilor. Aceasta conduce la o vindecare mai rapidă.
Cât de mult suc de cireșe trebuie să consumi pentru a da rezultate? Majoritatea studiilor au arătat că aproximativ 500-700 ml de suc pe zi sunt suficiente, în cazul unor evenimente sportive. Consumul de suc de cireșe la scurt timp după un antrenament poate fi și el de folos.
Sucul de sfeclă roșie
Sucul de sfeclă roșie, la fel ca cel de cireșe, este bogat în antioxidanti și poate ajuta la reducerea inflamațiilor musculare mai mici, iar consumul său are rezultate diferite. Studiile au arătat că atunci când sportivii consumau suc de sfeclă înaintea unei curse, reușeau să meargă mai repede și să pedaleze mai rapid pe bicicletă.
Sucul de sfeclă poate ajuta mușchii să primească mai mult oxigen în timpul exercițiilor fizice și poate modifica modul în care mușchii folosesc oxigenul. Se pare că sucul de sfeclă poate fi foarte util pentru exercițiile mai scurte, cum ar fi sprinturile, în comparație cu întrecerile sportive de durată mai lungă.
Consumul de suc de rădăcină din sfeclă poate ajuta mușchii tăi în timpul exercițiilor fizice astfel încât să poți merge mai repede și să ai mai multă forță atunci când mușchii tăi simt că au ajuns la punctul de efort maxim.
Efectul sucului de rădăcină de sfeclă nu pare să fie benefic după exerciții precum în cazul sucului de cireșe.
Omega 3
Omega 3 sunt considerate anti-inflamatorii și s-a dovedit că au o serie de beneficii pentru sănătate. Omega 3 poate, de asemenea, să-ți ajute mușchii să se recupereze mai repede și să relaxeze musculatura după exerciții fizice.
Un studiu din 2009 a constatat că la 48 de ore după un exercițiu fizic a existat o diferență semnificativă între grupurile de bărbați care luau Omega 3 în comparație cu grupul placebo.
La 24 și 48 de ore după exercițiu, grupul care a luat omega 3 a avut, de asemenea, o diferență în circumferința coapsei, ceea ce sugerează că ar putea fi o inflamație mai scăzută în grupul omega 3.
Omega 3 poate fi găsit în mod natural în pește gras, nuci, semințe și legume. Consumul unei diete bogate în omega 3 poate ajuta la scăderea inflamației în organism, deci la scăderea inflamației asociate cu DMDI.
Cofeină înainte de antrenament
Un mic studiu, realizat de Universitatea din Georgia, a arătat cei care au consumat aproximativ 2 cești de cafea înainte de antrenament, au observat că febra musculară datorată exercițiilor fizice a scăzut cu circa 48%.
Cercetatorii sugereaza ca acest lucru ar putea fi de ajutor persoanelor care încep să se antreneze deoarece acest lucru le-ar putea ajuta sa treacă mult mai repede peste disconfortul din primele săptămâni de antrenament, fără a se descuraja prea tare.
Un studiu din 2003 a constatat, de asemenea, că cei care au consumat cofeină au avut o febră musculară a coapselor mai redusă în timpul unei sesiuni de ciclism cu intensitate moderată.
Totuși, aveți grijă la cofeina consumată înainte de un antrenament. Nu beți prea multă cofeină deoarece aceasta poate avea efecte negative asupra sănătății, iar unii oameni pot fi sensibili la efectul cofeinei asupra organismului, mai ales dacă sunt sub tratament medicamentos.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a valida aceste concluzii legate de cafeină, dar se pare că utilizarea unei cantități mici până la moderate de cafeină, înainte de a face exerciții fizice, ar putea ajuta la reducerea febrei musculare.
Sunt folositoare exercițiile de întindere (stretching)?
Întinderile pot fi benefice pentru flexibilitate, dar nu este clar dacă ele ajută, cu adevărat, la ameliorarea inflamațiilor musculare după efortul fizic.
Conform recenziei din Journal of Athletic Training, întinderea înainte și după efort fizic nu ajută semnificativ la reducerea febrei musculare.
Concluzii
Alimentele și băuturile antiinflamatoare pot ajuta la scăderea inflamației asociate cu DMDI. A fost demonstrat prin studii de cercetare, că sucul de cireșe ajută la ameliorarea febrei musculare de după exercițiu atunci când a fost consumat în mod consecvent înainte și după un antrenament obositor.
Sucul de sfeclă poate ajuta, de asemenea, deși studiile s-au axat mai mult pe impactul legat de îmbunătățirea performanțelor atletice pentru evenimente mai scurte, cum ar fi sprintul.
Omega 3 poate ajuta la febre musculare. De asemenea, și consumul unei cantități mici până la moderate de cofeină înainte de antrenament ar putea ajuta la prevenirea durerii musculare după practicarea acestuia.
Întinderile nu par să aibă un efect semnificativ asupra febrei musculare, dar pot fi benefice din alte motive, de exemplu, îmbunătățirea flexibilității.
Verifică preț suplimente sportivi aici!
