Uneori, liniștirea treptată după efort poate părea o pierdere de timp, dar există multe avantaje pentru a face activitatea de cool down. Un antrenament standard trebuie să fie format dintr-o încălzire (warm up), exercițiul fizic principal (antrenamentul) și liniștire după efort – tehnici de încetinire (cool down).
Cool down-ul este, în mod normal, asociat cu exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, ciclismul, urcarea scărilor, aparatele eliptice, înotul etc.
Iată câteva avantaje importante pentru activitatea de liniștire după efort (cool down) și din ce poate consta aceasta.
În ce constă liniștirea după efort sau tehnicile de încetinire după exercițiul fizic (cool down)?
Activitatea de cool down înseamnă că încă îți miști corpul, doar că într-un ritm mai lent. De exemplu, dacă alergi sau mergi pe bicicletă, activitatea de cool down ar include ciclismul sau alergarea într-un ritm mult mai lent decât cel exersat în timpul antrenamentului principal.
Într-o clasă de aerobic, se efectuează mișcări similare ca cele din sala de fitness doar că la o intensitate mai redusă. Întinderea (Streching-ul) se face de obicei ca ultimă etapă a activității de liniștire după efort.
Conținut:
Creșterea flexibilității
Streching-ul (întinderea muschilor și a tendoanelor) este un pas important pentru creșterea flexibilității și este de obicei ultimul pas al unui antrenament, după cool down.
Stretching-ul este, de obicei, încurajat, fiind o modalitate de a reduce riscul de accidentare, deși unele studii nu au evidențiat un beneficiu ca urmare a activității de stretching sau de reducere a riscului de accidentare.
Chiar dacă stretching-ul nu reduce riscul de accidentare/vătămare, cu siguranță ajută la creșterea flexibilității. Iată câteva recomandări pentru stretching în timpul activității de liniștire după efort (cool down), conform Comisiei Australiene pentru Sport:
- Întinde toți mușchii care au fost folosiți pentru exerciții fizice la antrenament în timpul liniștirii după efort.
- Întinde ușor și încet.
- Nu sări niciodată când te întinzi.
- Respiră în timp ce te întinzi, nu încerca niciodată să îți ții respirația.
Vezi și: Cum să respiri în timpul exercițiilor fizice
Întinderile dinamice sunt recomandate pentru încălzire, ceea ce înseamnă că aceste întinderi sunt efectuate în mișcări active. Comisia Australiană pentru Sport recomandă întinderea statică pentru activitatea de liniștire după efort. Întinderea statică este activitatea cu care majoritatea oamenilor sunt familiarizați probabil: întinderea unui mușchi fără mișcare.
Reducerea treptată a ritmului cardiac
O liniștire după efort, după exercițiu fizic/antrenament înseamnă că îți vei readuce treptat ritmul cardiac la normal. În timpul exercițiului fizic, inima ta bate mai repede decât în mod normal, iar vasele de sânge sunt dilatate.
Dacă cineva se oprește imediat după ce termină antrenamentul principal și are ritmul cardiac crescut în timpul exercițiului fizic, există un risc major de a leșina sau a se simți rău.
De unde știi cât timp durează liniștirea după efort sau când să te oprești în siguranță? Potrivit Asociației Americane a Inimii – American Heart Association (AHA) – , mersul pe jos sau un alergat ușor timp de 5 minute după antremnamentul principal poate fi suficient pentru liniștirea după efort.
Dacă exercițiul tău a fost intens sau a inclus intervale grele, o liniștire după efort mai lungă poate fi benefică. Dacă îți monitorizezi ritmul cardiac, în general poți opri liniștirea după efort atunci când ritmul cardiac este sub 120 de bătăi pe minut.
Reducerea durerilor musculare?
Reducerea durerilor musculare și scăderea nivelului de acid lactic în mușchi sunt beneficii comune asociate cu activitatea de liniștire după efort. Motivul este că în timpul exercițiilor fizice intense, acidul lactic este eliberat ca produs secundar.
Acidul lactic crește literalmente pH-ul din mușchi, motiv pentru care există o senzație de arsură în mușchi în timpul exercițiilor fizice intense.
Scăderea intensității exercițiului fizic poate ajuta la eliminarea acidului lactic din mușchi. Făcând acest lucru, sunt mai multe șanse ca mușchii tăi să nu fie la fel de dureroși mai târziu. Deci, liniștirea după exercițiu poate ajuta la scăderea durerilor musculare.
Cu toate acestea, un studiu din 2001 și unul din 2011 au ajuns deopotrivă la concluzia că exercițiile de liniștire după efort nu au ajutat la eliminarea durerii musculare după exercițiul fizic.
În studiul din 2001, precum în cel din 2011, participanții au avut o durere musculară mai mică după exercițiul fizic atunci când au avut o încălzire corespunzătoare, dar liniștirea după efort nu a afectat în mod semnificativ durerile musculare.
Alte studii de cercetare au arătat că activitatea de cool down de după antrenament poate scădea durerea musculară, astfel încât rezultatele cercetărilor sunt amestecate. Dacă te preocupă că este posibil să ai dureri după antrenament, încălzirea și liniștirea după efort pot fi cele mai bune pentru a ajuta la evitarea durerilor musculare.
Temperatura corpului
Exercițiul fizic crește temperatura corpului, în special atunci când te antrenezi într-un climat cald. Liniștirea după un antrenament poate ajuta la scăderea treptată a temperaturii corpului. Cooldown-ul trebuie urmat, de asemenea, de înlocuirea lichidelor pierdute în timpul exercițiului fizic, precum și a electroliților eliminați în timpul efortului.
În general, o recomandare pentru o hidratare corespunzătoare în timpul exercițiului fizic este de a înlocui fiecare 500g de lichid pierdut cu 2 căni de lichid. Consumul de lichide înainte sau după cool down poate ajuta de asemenea ca temperatura corpului să revină la normal. Atunci când te antrenezi mai puțin de 30 de minute, în general nu trebuie să îți faci griji cu privire la înlocuirea lichidelor. Cu cât exercițiul este mai prelungit, cu atât mai mare este preocuparea privind înlocuirea lichidelor pierdute.
Vezi de asemenea și: Ar trebui să bei apă în timpul exercițiului fizic?
Concluzie
Cooldown-ul este folosit mai ales pentru exerciții aerobice. O activitate de cooldown include mișcarea mușchilor la o intensitate mai mică și întinderea. Este important să scazi treptat ritmul cardiac până la sub 120 de bătăi pe minut în timpul unei activități de cool down, în loc să te oprești brusc după exercițiul fizic.
Cooldown-ul poate crește flexibilitatea ca urmare a activității de stretching și poate ajuta, de asemenea, la scăderea temperaturii corpului cu un aport adecvat de lichide.
Nu există un consens cert dacă liniștirea după efort poate ajuta la scăderea durerilor musculare, dar majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă încă cooldown-ul în acest scop.
O încălzire și un cooldown corespunzător pot avea beneficii mai mari în ceea ce privește scăderea durerilor musculare decât doar activitatea de cool down.
Verifică preț greutăți fitness aici!
