Exercițiul fizic efectuat pe parcursul sarcinii poate avea beneficii majore pentru sănătatea femeii care va deveni mamă și a copilului care se va naște. Înainte de a începe un program de exerciții fizice în timpul sarcinii, consultă întotdeauna un medic. Fiecare femeie este diferită în ceea ce poate tolera pe perioada sarcinii.
Menținerea în formă în timpul sarcinii reprezintă mai mult decât o simplă monitorizare a creșterii în greutate. De fapt, creșterea în greutate este normală în timpul sarcinii și este importantă!
Conform Clinicii Mayo, femeile cu greutate normală (Indice de Masă Corporală (BMI) de 18,5-24,9) ar trebui să ia în greutate aprox. 11 – 16 kg în timpul sarcinii.
S-ar putea să simți că a face exerciții fizice este ultimul lucru pe care ți l-ai dori când ești însărcinată, mai ales dacă ai grețuri matinale sau picioare umflate. Cu toate acestea, alegerea exercițiului fizic în locul statului pe scaun sau culcat poate ajuta la creșterea nivelului de energie. Iată alți câțiva factori de luat în considerare pentru a te menține în formă în timpul sarcinii.
Când?
Exercițiul fizic făcut dimineața sau după-amiaza devreme poate fi mai bine tolerat decât cel făcut târziu după-amiaza până seara. Primul lucru pe care îl ai de făcut este să încerci să te antrenezi, dacă este posibil, înainte ca ziua ta să devină prea ocupată sau înainte de a găsi prea multe scuze pentru a nu te antrena.
Tratează timpul destinat exercițiului fizic ca având o prioritate ridicată. Gândește-te la importanța pe care o are pentru corpul tău și pentru copilul tău. Programează-l ca pe o întâlnire importantă și tratează-l la fel cum ai trata o întâlnire de afaceri.
Cât timp?
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor – The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomandă adulților sănătoși să facă 30 de minute de exercițiu fizic moderat în majoritatea zilelor săptămânii.
Conform Congresului American al Obstetricienilor și Ginecologilor – The American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), majoritatea femeilor însărcinate sănătoase pot, de asemenea, să urmeze aceste orientări.
Care ar trebui să fie intensitatea exercițiului fizic?
În timpul sarcinii se recomandă exercițiile fizice moderate. Exercițiul fizic moderat este exercițiul care se poate executa în același timp cu purtarea unei conversații. La o scară de la 1-10, cu 10 fiind efortul fizic maxim și 1 a sta așezat pe canapea, exercițiul moderat se poziționează pe scară în jur de 6.
Exemple de exerciții fizice moderate includ mersul rapid, plimbarea cu bicicleta de agrement, dansul sau un jogging ușor.
Un exercițiu fizic viguros sau intens este un exercițiu care nu poate fi efectuat în timp ce vorbim; nu vrei decât să spui câteva cuvinte din când în când pentru că respiri greu. Dacă o femeie face exercițiu fizic intens înainte de a rămâne însărcinată, atunci cel mai probabil este ca ea să mențină o rutină de exerciții mai riguroasă decât sugerează ghidurile ACOG, dacă este monitorizată de un medic.
Exercițiul fizic prea intens este posibil să crească contracțiile uterine, în special în sarcina târzie sau poate afecta creșterea intrauterină conform ACOG. Cu toate acestea, nu toate cercetările indică faptul că exercițiul fizic intens crește aceste riscuri.
Frecvența cardiacă în timpul exercițiilor fizice și sarcinii este un subiect controversat. Unii profesioniști din domeniul sănătății recomandă femeilor gravide să rămână sub o anumită frecvență cardiacă în timpul exercițiilor fizice din motive de siguranță.
Cu toate acestea, Ghidul ACOG indică faptul că modificările fizice ale sistemului circulator care se produc în timpul sarcinii pot afecta acuratețea utilizării frecvenței cardiace pentru a determina intensitatea antrenamentului.
Tipuri de exerciții fizice
Din cauza creșterii ridicate în greutate din timpul sarcinii, articulațiile pot avea asupra lor o presiune semnificativ mai mare. Exercițiile fizice cu impact scăzut pot fi cele mai bune pentru articulații în timpul sarcinii. Un impact scăzut înseamnă că cel puțin unul dintre picioarele tale este în permanență pe pământ.
Exemple de exerciții fizice cu impact scăzut includ:
- Mersul pe jos
- Cursuri de dans, cum ar fi zumba
- Clasa de aerobic sau DVD (chiar dacă nu au un impact scăzut, instructorul ar trebui să ofere modificări pentru a deveni cu impact redus)
- Antrenament de forță
- Canotaj
Exerciții fizice care sunt contraindicate pentru sarcină
Femeile însărcinate trebuie să evite exercițiile în poziția supină (culcat pe spate) după primul trimestru de sarcină. De asemenea, ar trebui să evite să stea în picioare perioade lungi de timp, deoarece acest lucru poate modifica tensiunea arterială și crește riscul de leșin.
Trebuie de asemenea evitat orice exercițiu fizic cu un risc crescut de cădere sau de accidentare abdominală. Printre acestea se numără: călărie, sporturi de contact precum fotbal / baschet, gimnastică, schi etc.
Beneficiile exercițiului fizic în timpul sarcinii
Exercitiile fizice sunt benefice pentru sănătatea cardiovasculară. Exercitiile fizice pot ajuta la scăderea riscului de diabet gestațional la femei, în special la femeile supraponderale sau obeze.
Unele cercetări indică, de asemenea, că exercițiile fizice pot afecta pozitiv și sănătatea copilului în creștere.
Sfaturi nutriționale care te ajută să te menții în formă
De la poftele din timpul sarcinii până la grețurile matinale, obținerea unei nutriții adecvate pentru femeia care urmează să fie mamă și pentru copilul care se va naște poate fi o provocare.
Sfaturi generale privind alimentația sănătoasă, cum ar fi consumul suficient de fructe, legume, cereale integrale / proteine slabe și surse de calciu se aplică femeilor însărcinate.
Atunci când faci exercițiu fizic în timpul sarcinii, un aport adecvat de carbohidrați este important. Femeile însărcinate folosesc carbohidrații drept combustibil mai mult decât femeile care nu sunt însărcinate.
Exercițiul fizic crește utilizarea de carbohidrați drept combustibil, astfel încât femeile însărcinate care fac exercițiu fizic trebuie să se alimenteze cu o cantitate suficientă de carbohidrați.
Femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 300 de calorii în plus pe zi pentru nevoile fătului aflat în creștere. Dacă faci exerciții fizice, este necesar un aport de calorii în plus.
În concluzie, este corect să afirmi că aproape orice femeie însărcinată se bucură de beneficiile exercițiului fizic efectuat în timpul sarcinii. Transformă exercițiul fizic într-o prioritate și practică-l în cel mai bun moment al zilei când ai cea mai mare energie.
Încearcă să introduci 30 de minute de exercițiu fizic moderat în majoritatea zilelor săptămânii. Exercițiul fizic cu impact scăzut, cum ar fi mersul pe jos, poate fi cea mai bună activitate fizică în timpul sarcinii.
Discută întotdeauna cu un medic înainte de a începe un program de exerciții fizice în timp ce ești însărcinată, mai ales dacă ai fost sedentară înainte de sarcină. Dacă apar îngrijorări cu privire la sănătate atunci când faci efort fizic, cum ar fi sângerare vaginală sau crampe, oprește imediat antrenamentul și discută cu un medic.
Verifică preț pantaloni sport pentru gravide aici!
Vezi de asemenea și:
Cum să slăbești după sarcină și
Cum să slăbești ultimele 4-5 kg – din greutatea acumulată în timpul sarcinii
