Tehnica de respirație efectivă folosită în timpul exercițiului fizic poate fi pe cât de importantă pe atât de confuză. Dacă ai trecut printr-o clasă de Pilates, probabil ai fost învățat/ă să respiri într-un mod specific, dacă mergi apoi la yoga ți se va spune să uiți ce știi și să respiri într-un mod diferit și dacă încerci să ridici greutăți, există un ansamblu de tehnici de respirație cu totul diferit.
Respirația este ceva atât de simplu și o funcție de fiecare zi pe care o facem fără ca măcar să ne gândim că o facem; cine ar fi crezut că poate fi de fapt o misiune de importanță majoră?
Deci ar trebui să stăpânești acea tehnică de respirație care este corectă și care îți va îmbunătăți performanța și abilitățile pentru fiecare tip de exercițiu fizic în parte?
Nu aș merge atât de departe și, așa cum îmi place să spun, ar fi mult mai complicat decât să folosești respirația care „se potrivește tuturor” tipurilor de exercițiu fizic.
Conținut:
Nu uita să respiri
Când mă pregăteam să fiu instructor de Pilates, singurul lucru pe care l-am învățat despre respirație a fost de fapt să respir. Mâna sus dacă ai ajuns la jumătatea unui antrenament și ai început să ai o culoare roșie-albastră de la faptul ca nu respirai.
Aceasta este probabil o imagine foarte familiară și „Da” cu toții am ajuns în această situație de câteva ori.
Așadar, primul pas în tehnica de respirație corectă este să nu îți ții respirația, să nu te oprești din a respira.
Ușor de zis, de vreme ce la efort crescut avem tendința de a ne ține respirația și de a o relua doar atunci când exercițiul s-a încheiat. Fără îndoială, asta este departe de a fi bine pentru tine.
Ai cu adevărat nevoie de oxigen pentru mușchii, inima și corpul tău care desfășoară activitate fizică. Să-ți ții respirația te poate face să te simți obosit mai ușor și în cazuri extreme chiar să leșini.
Majoritatea instructorilor învață să le amintească participanților la antrenament să respire, ceea ce este minunat, deoarece chiar cred că ar fi mult mai mulți oameni care leșină la jumătatea claselor dacă nu li se amintește să respire.
Nas versus gură
Un model tipic de respirație în repaus implică respirația – inspirația și expirația – pe nas. Cu câteva excepții desigur, în care oamenii respiră într-o combinație între nas și gură sau doar pe gură. Acest lucru se poate datora diverselor caracteristici individuale, condițiilor de respirație, obstrucțiilor etc.
Cu toate acestea, în timpul antrenamentului, acest model se schimbă și există un moment în care avem tendința să trecem de la respirația pe gură la respirația nazală. Unele studii numesc acest lucru „moment de comutare oro-nazal”).
De ce este atât de important? Ei bine, nasul joacă un rol important în filtrarea aerului pe care îl respirăm în ceea ce privește eliminarea particulelor dăunătoare și a gazelor, cum ar fi ozonul.
Mai mult decât atât, rolul nasului este de a hidrata și de a încălzi aerul inspirat. Cu cât inspiri mai mult aer pe gură în timpul exercițiului fizic, cu atât este mai probabil să inhalezi particule nedorite și să fii mai puțin protejat.
Ținând cont de toate acestea, este foarte recomandat să inspiri pe nas și să expiri pe gură. Este destul de greu de făcut aceasta deoarece cu cât exercițiul este mai intens, cu atât este mai probabil să treci la respirația pe gură, însă dacă practici respirația corectă în mod conștient în timpul exercițiilor de intensitate scăzută, curând îți poți forma obiceiul de a respira corect în orice tip de exercițiu.
Respirație diafragmatică (abdominală sau din stomac)
Respirația diafragmatică (abdominală sau din stomac) este populară în rândul actorilor și cântăreților și, de asemenea, în practica yoga. Ei bine, cântatul nu poate fi legat de exercițiul fizic ca atare, dar scopul din spatele respirației din stomac este creșterea capacității pulmonare.
Diafragma este un mușchi care se află sub cutia toracică și este implicat în principal în respirație. Diafragma se va contracta și se va relaxa în consecință pentru a facilita inspirarea și expirarea aerului.
Utilizarea diafragmei pentru a respira tinde să conducă la respirație mai profundă și să folosească mai mult capacitatea plămânilor și, prin urmare, să introducă mai mult aer în plămâni și astfel mai mult oxigen.
Unele studii sugerează că respirația diafragmatică este benefică pentru alergare. Mai exact, ei susțin că cei care respiră folosind diafragma prezintă o oboseală mai lentă a picioarelor.
Aceasta poate determina susținerea unei curse lungi mai ușor sau creează pur și simplu plăcerea de a alerga.
Există numeroase exerciții de respirație care pot ajuta antrenamentul și îmbunătățirea respirației diafragmatice. Cea mai dificilă parte este să înveți să respiri într-un mod anume, fără a fi nevoie să te gândești la asta, și doar practica te face mai bun.
O modalitate foarte ușoară de a exersa respirația diafragmatică: așează-ți mâinile pe stomac exact sub cutia toracică și simte cum se ridică stomacul pe măsură ce inspiri și se dezumflă când expiri. Fii conștient de umeri. Dacă umerii urcă și coboară, atunci folosești pieptul, mai degrabă decât stomacul. Exersează încet câteva respirații profunde.
Nu exagera (nu mai mult de 4 respirații), deoarece vei începe să te simți amețit. Odihnește-te și încercă mai târziu în cursul zilei. Unii sugerează să pășești și să coordonezi pașii cu inspirarea și expirarea. Ceea ce funcționează cel mai bine depinde de preferințele individuale de învățare.
Respirație pentru ridicarea de greutăți
Ar trebui să folosești o tehnică de respirație specifică pentru ridicarea de greutăți? Da și nu. Normal este să inspiri aerul la ridicarea greutății și să expiri aerul la coborârea greutății.
Unii spun în timpul fazei concentrice (faza pozitivă, reprezintă contracția efectivă a mușchiului) și excentrice (faza negativă, atunci când mușchiul se relaxează), dar, în general, este același principiu.
Pentru a fi sincer, nu există prea multe cercetări (din câte știu eu), care să arate o diferență majoră în ceea ce privește inspirarea sau expirarea în timpul fazei concentrice în ridicarea de greutăți. Există câteva tehnici diferite care au fost dezvoltate, iar una dintre acestea este tehnica Valsalva.
Pe scurt și simplu, tehnica Valsalva se bazează pe principiul creării stabilității mușchilor trunchiului la ridicarea greutăților. Nu voi intra în amănunte pentru descrierea ei, dar principiul său de bază este să inspiri, apoi îți ții respirația și contractezi mușchii abdominali, apoi ridici greutatea.
Aceasta este o explicație foarte simplificată și foarte generală despre cum ar trebui efectuată. Eu personal nu am experiență în utilizarea ei, așa că nu aș putea să o descriu în profunzime.
Așadar, această tehnică sau manevră de respirație este menită să favorizeze stabilitatea abdominală și a coloanei vertebrale și, astfel, să fii mai protejat atunci când ridici greutăți, mai ales dacă greutatea este excesivă. Nu este recomandată dacă suferi de hipertensiune arterială, deoarece poate crește tensiunea.
De asemenea, este cel mai bine de practicat împreună cu cineva care cunoaște bine această tehnică, cum ar fi un profesionist în domeniul fitness-ului și evită sfaturile din sala de sport care se bazează pe termenul Fă-o tu însuți (DO IT YOURSELF – DIY) sau după ce citești despre ea în diverse articole. Ultimul lucru pe care îl vrei este să te faci albastru la față și să ajungi întins pe podea, cu o bară olimpică de greutăți pe piept!
Așadar, dacă ești începător, respiră și nu-ți ține respirația, nu ridica greutăți cu care nu te poți descurca și nu efectua tehnici de niciun fel pe care nu le stăpânești, doar ca să te dai mare la sală.
Unii vor recomanda expirarea în timp ce ridici și inspirarea în timp ce cobori greutatea. Principiul din spatele acestei păreri este că oamenii tind să poată ridica mai mult atunci când expiră.
Din nou, studiile nu au arătat ceva în special, dar acest lucru poate fi recomandat celor care suferă de hipertensiune arterială. Din nou, este vorba despre o preferința personală și atât timp cât respiri și ai stabilitate consideră că acesta este un mod bun de a continua.
Respirație coordonată
Unele studii au analizat coordonarea mișcării membrelor cu respirația în timpul ciclismului și alergării. Coordonarea mișcării membrelor pare să apară în mod natural cu alergarea, mai degrabă decât cu ciclismul, probabil datorită faptului că alergărea este o formă de exercițiu fizic foarte eficientă.
Cu toate acestea, coordonarea crește eficiența? Deși poate apărea în mod natural într-un anumit grad, coordonarea mișcării membrelor cu respirația nu duce neapărat la eficiență sau la creșterea performanței.
Dimpotrivă, o scădere a performanței a fost observată în unele studii. Efectul ritmic al coordonării respirației cu mișcarea pare să favorizeze relaxarea și, drept urmare, să scadă performanța.
Așadar, în funcție de rezultatul dorit sau de scopul propus, dacă alergi pentru a elimina stresul sau anxietatea, poți încerca să coordonezi mișcarea cu respirația. Dacă trebuie să alergi într-o cursă, nu ar fi recomandat să coordonezi mișcarea cu respirația.
Concluzie
Să respiri în timpul exercițiului fizic este primul și cel mai important element pe care trebuie să-l stăpânești în timpul antrenamentului decât să stăpânești o anumită tehnică sau să uiți să respiri.
Dacă suferi de anumite afecțiuni care pot afecta respirația sau plămânii, cel mai bine consultă medicul sau orice profesionist adecvat, deoarece aceștia îți pot oferi îndrumările corecte.
Respiră adânc, mai degrabă decât superficial, dar nu exagera cu respirația adâncă, deoarece vei leșina.
Verifică preț aparat fitness bănci/aparate fitness abdomen aici!
