Aceasta este a doua parte a seriei „Cum să obții un corp tonifiat pentru femei”. În prima parte am explicat rolul dietei și al exercițiului fizic în obținerea unui corp tonifiat și am conturat acele elemente care vă vor ajuta să obțineți beneficii maxime cu antrenamentul.
În această parte vă prezint antrenamentul propriu-zis, 5 exerciții pe care le puteți adăuga pe lista de antrenament ca să tonificați acei mușchi.
Conținut:
Flotări (Push ups)
Niciodată nu ratez să includ flotările în listele mele de exerciții. Există o varietate mare de execuții pentru flotări și acest exercițiu poate acoperi diferite niveluri de fitness, de la cel ușor până la cel cu adevărat dur.
De asemenea, flotările pot lucra o cantitate mare de mușchi din corp, inclusiv cei din brațe, spate, abdominali și fese.
Dacă ești începător, poți începe să faci flotări cu 4 puncte de sprijin (mâini și picioare) și poate să cobori doar până la jumătate și să revii, în loc să cobori până la podea. Ai scopul de a executa cu picioarele drepte și de a ajunge astfel la podea. Flotările sunt mai provocatoare decât par, dar pot fi făcute oriunde chiar și în picioare.
Le puteți combina, de asemenea, cu exerciții flotare cu săritură (burpee). De exemplu: începeți din poziție de flotare cu patru puncte de sprijin (mâini si picioare) cu picioarele întinse. Efectuați o flotare, apoi o săritură (burpee) și apoi o flotare și așa mai departe.
Dacă doriți să faceți exercițiul mai provocator, puteți adăuga și un salt. Așa că efectuați 1 flotare, 1 săritură (burpee) și apoi un salt în sus. Reveniți pe cele patru și repetați secvența. Nu uitați că schimbarea pozițiilor corpului sau a brațelor se poate schimba ușor pe măsură ce mușchii se antrenează.
Tracțiuni la bară (Pull ups)
Aveți nevoie de o bara de tracțiune, așa că s-ar putea să nu fie la fel de ușor de făcut în afara sălii de fitness. Cu toate acestea, puteți utiliza orice bară orizontală care vă va prelua greutatea, le puteți efectua și în aer liber.
Cu câteva luni în urmă, mă prosteam împreună cu vărul meu și am folosit creanga unui copac pentru a face tracțiuni, totuși atenție la sănătate și siguranță și nu te pune în pericol. Așadar, gândiți-vă bine înainte de a utiliza o bară sau un copac și asigurați-vă că este în siguranță să o folosiți pentru asta.
La fel, tracțiunile se numără printre exercițiile mele preferate cu întregul corp. Îți vor lucra brațele, spatele, mușchii abdominali. De fapt, tracțiunile vor acționa mai mult sau mai puțin toți mușchii din partea superioară a corpului, suficient de aproape și, în plus, îți vor lucra șoldurile și fesele. Încercați să faceți una și o veți simți în tot corpul.
Tracțiunile sunt grele, dar chiar dacă faci una sau jumătate pentru început, este bine și pur și simplu construiești pe ea. Pentru un antrenament suplimentar puteți să le combinați cu genuflexiuni și / sau abdomene de tip crunch (abdomene efectuate până la jumătate, nu cu coborâre completă, atât cât simți că mușchii lucrează).
De exemplu: faceți o genuflexiune, săriți în sus pentru a apuca bara, efectuați tracțiunea, mențineți sus și aduceți picioarele la piept. Coborâți-vă picioarele înapoi, reveniți pe podea pentru a efectua genuflexiunea. Repetați secvența.
Săritul cu coarda
S-ar putea ca toți să fi sărit cu coarda când eram copii, iar în mintea noastră să considerăm că este un exercițiu fizic ușor care nu merită.
Cu toate acestea, este un exercițiu cardio și pliometric bun, tinde să lucreze cea mai mare parte a corpului și de fapt este mai greu decât îți amintești din copilărie. Există câteva variații în sărituri, cum ar fi săritul cu picioarele apropiate, într-un picior cu brațele încrucișate etc.
Cel mai bun sfat este să încercați să vă obișnuiți cu tehnica de sărit, deoarece poate fi dificil să întoarceți coarda și să sari peste ea. Întoarcerea trebuie făcută din încheieturi, cu toate acestea, îmi place să fac o mișcare întreagă a brațului, este mai obositor și oferă un ușor antrenament pentru brațe. Executați cum deja știți sau folosiți ce funcționează mai bine pentru dvs.
Genuflexiuni / Fandări laterale (Squats / Side lunges)
Genuflexiunile și fandarile pot face minuni pentru fesele tale. Cu câteva săptămâni în urmă mă antrenam cu un grup într-un studio de dans și unul dintre antrenorii personali s-a oferit să ne facă încălzirea (Warm up) în 3 exerciții compacte.
Ei bine, cele 3 exerciții compacte ale sale au fost în principal genuflexiuni și fandări. Nu e nevoie să spun că ne-a luat zile întregi să mergem cum trebuie.
Este posibil să nu sune bine, dar credeți-mă, rezultatele merită. Există o varietate de genuflexiuni diferite, astfel încât să le puteți executa după cum doriți. O opțiune este să adăugați greutăți pentru o rezistență suplimentară.
Nu aș recomanda genuflexiuni și fandări celor care sunt obezi și / sau au accidentări sau probleme la genunchi. În orice situație de accidentare sau de sănătate, consultați întotdeauna medicul specialist. Efectuați genuflexiunile și fandările în tehnica corectă pentru a reduce la minim accidentările la genunchi și pentru a avea rezultate.
De asemenea, puteți face genuflexiuni ca parte a unei ridicări de bară cu greutăți (deadlift). Și mai bine combinați ridicarea barei într-un exercițiu corporal al întregului corp. Începeți cu genuflexiunea ca să ridicați bara, apoi ridicați-vă în picioare.
Ridicați bara la piept și deasupra capului, țineți bara deasupra capului cu brațele drepte și efectuați ridicări pe vârfuri. Coborâți bara într-o secvență opusă terminând cu o genuflexiune până la podea. Repetați secvența.
Puntea laterală cu abdomen de tip crunch (ridicare incompletă, doar atât cât sunt acționați mușchii)
Un exercițiu provocator care poate fi destul de greu pentru un începător. Dacă găsiți că este prea dificil, nu perseverați, deoarece poate pune presiune pe spate. Încercați să împărțiți exercițiul în 2 părți; o punte laterală și un abdomen de tip cruch executate separat.
Puntea laterală va lucra o serie de mușchi în întregul corp, în funcție de modul în care este efectuat, dar acționează în special mușchii oblici (pe părțile laterale ale trunchiului), mușchii spatelui și ai șoldului.
Puteți efectua puntea laterală cu picioarele drepte sau îndoite pentru mai multă stabilitate, sprijinindu-vă pe cot sau pe mână (brațul întins, mai dificil pentru echilibru).
Îmi place să adaug un crunch la puntea laterală, dar, așa cum am spus, asigură-te că nu adaugă presiune asupra spatelui. După ce ați ridicat partea laterală de la podea și ați format puntea sau podul, mențineți poziția și îndoiți piciorul de sus spre tors.
În același timp, aduceți ușor corpul superior către picior, efectuând practic un abdoment de tip crunch. Coborâți piciorul înapoi în poziție și apoi coborâți-vă corpul la podea. Asigurați-vă că efectuați acest exercițiu lent și controlat, mai degrabă decât să încercați să-l efectuați repede, deoarece s-ar putea să îl faceți în zadar.
La fel ca în cazul oricărui exercițiu, consultați un doctor mai ales dacă aveți afecțiuni și / sau situații medicale. Recomand să desfășori o ședință cu un profesionist în fitness care îți poate arăta tehnica corectă de efectuare a exercițiilor și te poate ajuta să-ți determini nivelul de condiție fizică.
Verifică preț saltele fitness aici!
