Aș spune că singurul lucru pe care mi-l amintesc de la ultima nuntă regală din Marea Britanie este Pipa Middleton într-o rochie albă. Într-adevăr, a purtat foarte bine rochia și, fără îndoială, a arătat un corp frumos, tonifiat, despre care încă se vorbește.
Cum să obții un corp „tonifiat” tinde să aibă sensuri diferite pentru oameni diferiți și, pentru a fi sincer, nu este corect sau greșit în ceea ce privește acest lucru. În esență acest lucru se referă, de obicei, la obținerea unui corp ferm cu mușchi definiți și este adesea asociat cu acel corp perfect, subțire, cu mușchi definiți care arată bine în costum de baie.
Ei bine, nu există un termen științific în sine pentru asta și nu există o definiție specială pentru el, ca să fim sinceri, ceea ce înseamnă că dacă vreți să aveți mușchi tonifiați, orice termen este bun.
Conținut:
Obținerea unui corp „tonifiat” și bătălia sexelor
Tradiția spune că de obicei femeile sunt determinate să creadă că au nevoie de un antrenament diferit de bărbați. Deși acesta a fost o idee bună pentru vânzări pentru multe săli de fitness, nu este întru totul adevărat.
Una dintre concepțiile greșite este aceea că femeile tind să stocheze greutatea în alte părți ale corpului decât bărbații, cum ar fi pe șolduri. Adevărat, dar nu există pierdere în greutate sau ardere a grăsimii doar într-o zonă specifică din corp. Cu toate acestea, dacă anumite zone sunt cele pe care doriți să le lucrați și să le tonifiați, atunci orice exercițiu care vizează și acționează suficient aceste zone va fi recomandat, indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie.
A doua cea mai comună preocupare este aceea că femeile nu vor să se „umple de mușchi” prin pregătirea lor. Am auzit asta de multe ori și este motivul obișnuit pentru care femeile tind să rămână în spațiul destinat exercițiilor „aerobice”.
Ei bine, forma corpului și genetica contează, iar unii tind să devină mai „voluminoși” decât alții în ceea ce privește masa musculară, dar, de regulă, pentru o persoană obișnuită este nevoie de foarte mult efort pentru a deveni „voluminoși”. În plus, bărbații și femeile care au ca scop culturismul, dezvoltarea și mărimea mușchilor, tind să facă antrenamente specifice cu greutăți.
Masa musculară crește dacă lucrați suficient mușchii, indiferent de tipul de exercițiu. Diferitele tipuri de exercițiu lucrează diferite fibre și componente ale unui mușchi. Ca să fim sinceri, aceasta este o explicație foarte simplificată, deoarece a fost nevoie de o diplomă universitară pentru a acoperi detaliile fiziologiei exercițiului.
În concluzie, antrenamentul cu greutăți și de rezistență poate oferi un mod minunat de a-ți tonifia corpul și nu trebuie să-ți faci griji că ai putea arăta ca Arnold Schwarzenegger pe vremuri.
Cura de slabire
Trebuie să fii slab pentru a fi tonifiat și poți obține un corp tonifiat cu dietă? În primul rând, doar dieta nu îți va oferi un corp „tonifiat”. Cu alte cuvinte, nu vei avea mușchi tonifiați și definiți doar cu dieta. Asta are sens, corect?
În al doilea rând, în concepția mea simplificată de a avea „un corp tonifiat” nu există nicio relevanță în ceea ce privește greutatea persoanei, ci se referă mai mult la mușchi. Practic, ai putea avea un exces de greutate, dar există mușchi lucrați în corpul tău și fiecare parte a corpului tău arată așa cum trebuie. Eu asta numesc un „corp tonifiat”.
Pe de altă parte, puteți avea mărimea 6 (o mărime mică), dar să-ți atârne fesele, și atunci aș spune că „ai nevoie de tonifiere”. Fiți conștienți că extremele slab/gras pe scara greutății pot să nu fie de mare ajutor în demersul de a avea un corp tonifiat.
Gândiți-vă în acest fel, cu cât aveți mai multă grăsime depozitată pe burtă/abdomen, cu atât va fi mai greu să vedeți pachetul muscular cu pătrățele de dedesupt, de exemplu, sau dacă un corp anorexic ajunge să-și ardă mușchii, ceea ce înseamnă că tonifierea s-ar putea să nu meargă foarte bine.
Acum, de ce este importantă dieta în obținerea mușchilor tonifiați? Ei bine, corpul tău are încă nevoie de proteine și nutrienți pentru a susține și dezvolta acei mușchi; și nu trebuie să fii culturist pentru a fi nevoie să te gândești la dieta pentru mușchii tăi.
Ce mănânci și când poate influența într-un fel rezultatele antrenamentului tău. În plus, unele alimente pot îmbunătăți sau agrava depunerea de grăsime în anumite zone, cum ar fi abdomenul. Să nu uităm, de asemenea, că pentru cineva care dorește mușchi tonifiați acest lucru însemnă de asemenea și să obțină greutatea ideală, deci dieta va juca un rol în pierderea în greutate și în managementul antrenamentului.
Puteți să urmați o modalitate specifică de antrenament și de dietă pentru nevoile dvs., dar în cuvinte simple orice dietă echilibrată și sănătoasă poate fi la fel de bună. Consumați o varietate de nutrienți și consumați suficiente calorii pentru a avea energie pentru antrenament, dar căutați echilibrul, nu exagerați în nicio direcție (prea mult sau prea puțin nu ajută).
Exercițiul fizic
În mod evident, dacă doriți să vă tonificați mușchii, trebuie să faceți exerciții fizice. După cum am menționat deja, femeile nu au nevoie de un program special de exerciții. Oricât de plictisitor pare să auziți asta, nu există cea mai bună cale, așa că voi spune mai degrabă că o modalitate excelentă de a-ți tonifica mușchii este prin antrenament cu ridicare de greutăți.
Nu, nu veți obține mușchi voluminoși dacă nu veți alterna antrenamentele extreme cu medicamente specifice sau dacă nu este implicată genetica și tipul dvs. de corp. Nu există sub nicio formă cel mai bun exercițiu, indiferent de ceea ce unii oameni v-au spus anterior.
Toată lumea este diferită și lucruri diferite vor funcționa pentru oameni diferiți. Există câteva exerciții bune care tind să fie eficiente pentru anumite zone și am încercat să vă rezum câteva dintre acestea mai jos; cu toate acestea, există și numeroase alte exerciții care pot fi la fel de bune iar pentru alții anume, ele pot fi cele mai bune.
Desigur, există câteva elemente care vă pot ajuta la obținerea de beneficii maxime în urma antrenamentului. Mai jos am enumerat unele dintre ele. Din nou, puteți găsi câteva sfaturi noi sau puteți adăuga cele de mai jos la lucrurile pe care deja le folosiți.
Ceea ce trebuie să vă amintiți pentru antrenamentul dvs. este:
Consistență
Nu vă concentrați pe antrenament zilnic sau pentru ședințe de 2 ore și alte asemenea. Pregătirea constantă/consistentă vă va duce suficient de departe. Mențineți-vă antrenamentele simple și fezabile pentru stilul dvs. de viață și programul săptămânal, în loc să aveți antrenamente ambițioase și inconsistente.
Dacă ceea ce puteți face sunt 30 min pe zi timp de 3 ori pe săptămână, continuați astfel în fiecare săptămână, mai degrabă decât sa efectuați o ședință de 2 ore o săptămână, apoi nimic săptămâna viitoare, apoi 3 ședințe săptămâna următoare etc.
Nu trebuie să fie zilnic așa cum am menționat mai sus, dar consideră că nici o dată pe săptămână nu este suficient. Dacă o dată pe săptămână este tot ce puteți face, totuși, nu renunța și continuă și așa, pentru că întotdeauna ceva este mai bun decât nimic.
Introduceți antrenamentul cu greutăți și antrenamentul de rezistență în programul dumneavoastră de exerciții
Așa cum am spus deja, antrenează-te cu greutăți și fă exerciții de rezistență. Exercițiile de rezistență și cu greutăți pot oferi putere, volum și rezistență musculară mai mare și cresc rata metabolică, printre altele. Pot oferi o modalitate eficientă de a crește arderea grăsimilor și determină definiția musculară.
Sunt un adept puternic în a avea totul într-un antrenament, nu doar exerciții cardio. Aș spune să introduceți rezistența/forța și să o completați cu câteva exerciții cardio bune.
Provocare
Trebuie să oferiți mușchilor provocări dacă doriți rezultate. Uitați de „femeile ridică greutăți mici pentru a evita volumul muscular și fac o mulțime de repetiții”. Ridicați greutăți care sunt la nivelul dvs. de pregătire fizică și la capacitatea pe care o aveți, nu săriți de la nimic la 20 kg doar pentru că cineva a spus că trebuie să ridicați greutăți mari.
Diferența/nuanța este că exercițiul trebuie să ofere o anumită provocare mușchilor dvs., nu să-i ucidă sau să vă pierdeți timpul.
Personal aș spune că puteți chiar să începeți cu exerciții cu propria greutate a corpului, mai ales dacă nu sunteți un mare fan al sălii de fitness. Exercițiile funcționale care utilizează propria greutate și rezistența corpului pot oferi un antrenament excelent, o provocare adecvată și pot lucra un număr mare de mușchi.
Nu trebuie să fie la sala de fitness
Puteți să vă tonificați urmând câteva clase de exerciții sau un antrenament în sufragerie, să vă alăturați unei echipe etc sau să mergeți la înot. Doar a alerga ore întregi, s-ar putea să nu fie cel mai bun antrenament luat individual.
Poate fi stresant pentru corpul tău pe termen lung, îți poate afecta articulațiile și nu îți oferă chiar un antrenament pentru tot corpul. Dar combinat cu alte lucruri și în explozii scurte poate fi potrivit.
Ideea este să faceți ceea ce vă place cel mai mult, deoarece aveți mai multe șanse să vă bucurați și să continuați. Eu merg foarte rar la sală, deoarece mă plictisesc ușor. În schimb, merg la clase și acest lucru funcționează pentru mine!
Alege antrenamente complete ale corpului
Sunt un susținător ferm al antrenamentelor funcționale pentru întregul corp, mai degrabă decât folosirea aparatelor statice. Mai întâi, poți face aceste antrenamente complete oriunde vrei și, după părerea mea, acestea sunt mai puțin plictisitoare. În al doilea rând, eu cred în antrenarea tuturor mușchilor corpului și într-un mod care corespunde activităților din viața reală.
A lucra toți mușchii corpului este esențial pentru minimizarea riscului de accidentare. Dacă vă concentrați preponderent pe o singură zonă sau pe un singur mușchi, această strategie poate duce în cele din urmă la dezechilibre musculare ceea ce poate conduce la probleme ale spatelui, ale articulațiilor și ligamentelor, la entorse și așa mai departe.
Scurt și intens
Știința tinde să susțină că antrenamentele scurte și intense sunt la fel de bune ca cele lungi de intensitate medie și uneori chiar mai bune. Unele studii au mers atât de departe până la a susține că antrenamentele de 10 min sunt la fel de bune, însă consensul general pledează pentru antrenamente de intensitate ridicată timp de 30-45 min. (Vezi de asemenea și: Cât trebuie să dureze un antrenament).
Ei bine, gândiți-vă la logistică, dacă puteți obține aceleași rezultate (și uneori poate mai bune) în 45 de minute, de ce să vă antrenați 2 ore? Într-o logică simplă, acest lucru are sens.
Există și alte avantaje suplimentare, cum ar fi că în timpul antrenamentelor lungi este ușor să uitați de ce sunteți acolo și să vă petreceți cea mai mare parte a timpului vorbind, uitându-vă la televizor sau intensitatea exercițiului să fie prea mică pentru orice.
De asemenea, oamenii de știință tind să sugereze că antrenamentele de intensitate ridicată cresc numărul de calorii pe care le arzi după antrenament.
Vezi și: Cum să obții un corp tonifiat pentru femei – partea a 2-a, Antrenamentul
Verifică preț saltele fitness aici!
