De câte ori ați văzut o fotografie cu un bărbat sau o femeie cu abdomenul expus, care arăta forma perfect conturată a celor 6 pachețele de mușchi abdominali?
Astfel de fotografii circulă în întreaga lume în mod constant și apar în panouri motivaționale, liste de dorințe, frigidere, săli de sport sau pur și simplu sunt privite cu admirație. Oftăm și ne spunem „As vrea eu” sau că așa ceva are nevoie de muncă grea, dacă nu de intervenție chirurgicală.
Ei bine, cu adevărat, este nevoie de muncă grea pentru a obține pachețelele de mușchi de pe abdomen, dar nu trebuie să țintești la extreme sau să cumperi toate echipamentele „speciale” din lume doar pentru a le obține abdomenul dorit.
Dacă nu sunteți fan al aparatelor la sală, iată câteva moduri de a obține un abdomen cu pătrățele -„pachet de șase”, fără echipament.
Conținut:
Cura de slăbire
Dieta singură nu vă va oferi un abdomen cu pătrățele -„pachet de șase”, dar vă va ajuta la îmbunătățirea condiției fizice generale și la eliminarea grăsimilor depozitate în zona dvs. abdominală.
De ce este important acest lucru? Ei bine, pentru sănătate, ca să avem un punct de plecare. A avea multe grăsimi depozitate pe abdomen poate reprezenta un risc crescut de a dezvolta afecțiuni precum diabetul și bolile cardiovasculare.
De asemenea, ce rost are să te omori să faci exerciții fizice dacă mănânci toate alimentele greșite și lupți de fapt împotriva propriilor eforturi?
Există alimente pe care le-ai putea evita și alimente pe care le-ai putea adăuga la dieta ta pentru lupta cu grăsimea de pe abdomen. În pași simpli adăugați fructe și legume din belșug și evitați alimentele procesate și zaharoase.
Verifică preț suplimente pentru slăbit aici!
Antrenament fizic
Nu, nu trebuie să faceți 100 de abdomene de tip Cruch (cu mișcare incompletă) pe zi pentru a obține un abdomen cu pătrățele -„pachet de șase”. Dacă este să remarcăm, mulți oameni susțin că abdomenele de tip crunch sunt ineficiente pentru mușchii abdominali.
Ei bine, nu aș merge atât de departe, dar să zicem doar că nu este singurul exercițiu pentru fitness abdominal și că există și alte exerciții chiar mai eficiente.
Când vine vorba de tonifierea acestor mușchi, orice formă de exercițiu care folosește mușchii abdominali va fi la fel de bună. De exemplu, dacă mergeți la serviciu pe bicicletă și urcați și coborâți dealuri etc, atunci probabil că veți observa un „pachet de șase” care se formează lent.
Bine, din punct de vedere tehnic, bicicleta este un echipament, dar nu echipamentul dvs. standard de la sala (evident, aceasta nu este o bicicletă statică).
În mod similar, dacă vă apucați de înot, înotul va funcționa și pentru abdomen; mai ales dacă înoți în mare, deoarece în mare există mai multă rezistență. Acum, înotul în mare nu este întotdeauna ușor. Dacă aveți norocul să trăiți într-o locație cu o plajă frumoasă, prietenoasă cu înotătorii, atunci o puteți folosi.
Verifică preț aparate fitness pentru abdomen aici!
Exerciții funcționale; Flotări (push ups) și Tracțiuni (pull ups)
Există numeroase exerciții funcționale din care să alegeți și pe care să le adăugați la programul vostru de antrenament. Puteți alege dintre poduri laterale cu sau fără ridicarea picioarelor, fandări laterale cu rotire a torsului etc.
Care dintre ele este mai bun decât celelalte, depinde doar de preferințele dvs personale și de ceea ce doriți să obțineți.
Mie personal îmi plac Tracțiunile și Flotările, deoarece acestea tind să lucreze majoritatea mușchilor din corp. Exercițiile funcționale urmăresc să antreneze corpul pentru anumite „funcții” specifice și mișcări, mai degrabă decât mușchii izolați.
Este întotdeauna mai bine să vizăm și antrenarea mușchilor din vecinătate și antagonisti, mai degrabă decât a unui grup izolat de mușchi.
Dezechilibrele musculare pot duce la leziuni, accidentări, defecte posturale și alte probleme. De exemplu, atunci când doriți să obțineți un pachet de șase pe abdomen, este important să lucrați și mușchii spatelui și ai șoldului împreună cu abdomenul.
Verifică preț mânere flotări aici!
Tracțiuni la bară
Puteți susține că aveți nevoie de echipament pentru a efectua tracțiuni la bară. Într-adevăr, chiar este nevoie să te agăți de undeva pentru a te putea ridica. Cu toate acestea, nu trebuie să aveți o bara de tragere agățată de ușa dvs sau să mergeți la sală pentru a găsi una. Folosiți-vă imaginatia.
Am vizitat recent Țara Galilor (Marea Britanie) și de-a lungul promenadei existau diferite locuri de joacă pentru copii, așa că am folosit barele din acele spații pentru a face câteva tracțiuni.
Treaba făcută! Asigurați-vă că orice ați alege pentru a efectua tracțiunile vă poate susține greutatea și mișcarea și că puteți desfășura exercițiul în siguranță. Evitați barele ruginite, pe jumătate rupte, ramurile slabe ale copacilor etc.
Cum se efectuează: Iată un exercițiu destul de ușor și simplu. Ține-te de o bară și trage-ți corpul în sus. Prizele diferite vor lucra mușchi ușor diferiți, dar în ceea ce privește abdomenul dvs cu pătrățele, prizele diferite nu vor produce o diferență masivă. Vei lucra mușchii abdominali, laterali și ai spatelui, împreună cu brațele și umerii.
Faceți cât puteți dacă sunteți începător; s-ar putea să constatați că chiar și 1 tracțiune este o muncă grea. Există multe moduri de a executa tracțiunile.
Puteți adăuga un abdomen de tip crunch aducând picioarele în sus cu fiecare tracțiune, cu o mână, cu săritură la bară pentru a menține și a efectua tracțiunea, apoi săritură înapoi jos pentru efectuarea unei genuflexiuni (putere explozivă) etc.
Flotări: la fel ca tracțiunile, flotările lucrează majoritatea mușchilor din corp. Dacă sunteți începător, puteți ține genunchii îndoiți sau puteți încerca flotările de tip Panther (alternând mâinile și picioarele). Pentru opțiuni mai avansate puteți ridica picioarele, efectua exercițiul cu o mână etc.
Verifică preț bare tracțiuni aici!
Pilates
Exercițiile de Pilates vizează în principal mușchii trunchiului – abdominali și ai spatelui (core muscles). Sunt sigur că este posibil să fi văzut că „nucleul” (core) este menționat în multe locuri. Deși tehnic nu este o expresie 100% corectă, ceea ce se numește de obicei „miezul” (core) se referă la mușchii abdominali și ai spatelui.
Așadar, exercițiile Pilates sunt concepute pentru a lucra în mod special acești mușchi. La nivelul începătorilor, este posibil să nu obțineți un abdomen cu pătrățele, dar veți observa cu siguranță un abdomen plat și tonifiat. Alte beneficii sunt o postură bună (care la rândul său va îmbunătăți aspectul abdomenului, printre alte beneficii), echilibrul îmbunătățit, reducerea durerilor de spate și multe altele.
La nivelurile mai avansate unde dificultatea crește, atunci veți începe să observați acel pachet de 6 mușchi de pe abdomen. Cât de bun este Pilates în a-ți oferi un abdomen cu pătrățele sau cât de repede îl vei obține va depinde de cât de des te antrenezi și de calitatea exercițiilor și de cât efort depui. Acest lucru este valabil pentru toate exercițiile.
Scândura (Plank)
Un exercițiu simplu, dar nu ușor. Scândura este un exercițiu izometric static și este bun pentru mușchii abdominali și ai spatelui. Există multe variații și niveluri de dificultate în executarea scândurii. Cu toate acestea, dacă sunteți începători începeți cu nivelul de bază (vezi mai jos) și efectuați la intervale de 20-30 sec. Apoi lucrați la perfecționarea în timp.
Cum să efectuezi: întinde-te pe podea pe burtă. Puneți-vă antebrațele direct sub umeri și ridicați-vă corpul de pe podea preluând greutatea corpului pe antebrațe. Sprijiniți-vă pe degetele de la picioare.
Asigurați-vă că corpul dvs. se află în linie dreaptă, paralel cu podeaua; nu vă aplecați spre podea și nu vă arcuiți spatele. Dacă vă contractați mușchiul abdominis transvers (mușchiul abdominal), vă va ajuta să stabilizați și să mențineți scândura mai ușor.
Mențineți poziția timp de 20 sec. Coborâți pe sol și repetați x 3. Este posibil să nu pară mult, dar veți fi surprins cât de dificil va fi să vă mențineți în această poziție.
Variații: scândura cu ridicarea brațului / piciorului, scânduri laterale (side planks), cu picioarele ridicate pe o bancă / minge medicinală etc. Unele persoane vor efectua scânduri laterale în aer, susținându-se de un stâlp (de ex un stâlp pentru steag). Construiește-ți puterea abdominală încet cu o scândură de bază (basic plank) înainte de a încerca să efectuezi exercițiile scândură (plank) mai complicate.
Dacă nu sunteți suficient de puternic, puteți pune presiune pe spatele dvs. sau să nu efectuați exercițiul într-o tehnică corectă. În oricare dintre variante te-ai putea alege cu o accidentare urâtă.
Abdomene de tip Crunch (cu ridicare incompletă)
La fel ca scândura, există o serie de abdomene de tip Crunch, precum și variații care vizează diferiți mușchi și elemente. O mulțime de oameni susțin că abdomenele de tip Crunch sunt o pierdere de timp. Ele nu vor face minuni pe cont propriu și unele stiluri sunt mai eficiente decât altele.
Nu intenționăm să efectuăm 100 de crunch-uri pe zi, urmărim să facem câteva, împreună cu alte exerciții. Aici sunt cateva exemple:
Crunch invers (Reverse crunch – abdomen de tip crunch executat invers, adică ridici mai mult picioarele decât trunchiul): Crunch-urile executate invers sunt bune pentru postură dacă sunt efectuate corect. Ele sunt, de asemenea, exerciții destinate dansului la bară pentru a obține mușchi mai puternici în ridicări și întoarceri pe verticală.
Cum se execută: culcați-vă pe spate pe podea cu picioarele întinse și brațele de fiecare parte a corpului. Utilizați de preferință un covoraș/o saltea pentru suprafețe dure.
Puteți să aduceți brațele deasupra capului și să vă țineți de ceva stabil (de ex piciorul unei mese sau al unei canapele, un stâlp, o gantera grea) dacă vă este greu să vă stabilizați corpul în timpul exercițiului fizic. Asigurați-vă că vă țineți de un obiect care poate să preia presiunea și că acesta este sigur.
Aduceți picioarele în sus aplecându-vă din șolduri și genunchi. Genunchii trebuie să fie direct deasupra șoldurilor și într-un unghi de 90 de grade, cu partea inferioară a picioarelor și labele picioarelor apropiate și ținute paralel cu podeaua.
Înclinați pelvisul în sus și împingeți picioarele spre tors ridicând șoldurile și spatele inferior de la podea. Mișcați-vă șoldurile și spatele inferior și reveniți înapoi în poziția de pornire, pe podea. Repetă.
Greșeli comune: mișcarea se produce mai degrabă din șolduri decât din abdomen. Mențineți șoldurile și picioarele stabile. Este mai bine să efectuați exercițiul lent și controlat, mai ales dacă trebuie să îl învățați.
Dacă aveți mușchii abdominali slabi, puteți plasa presiune potențială pe partea inferioară a spatelui. Ridicați șoldurile cât de sus puteți în limita de confort, chiar dacă este vorba doar despre o mișcare foarte mică și dezvoltați încet de aici.
Menține spatele pe podea și evită să-l arcuiești. Acest lucru ar putea duce la accidentări la spate dacă nu ești atent. De asemenea, menține capul pe podea și evitați ridicarea lui.
Abdomene de tip Bicicletă (Bicycle crunch)
Se pare că, potrivit unui studiu realizat de Universitatea de Stat din San Diego, s-a dovedit că abdomenele de tip bicicletă (Bicycle crunch) sunt cel mai bun exercițiu pentru mușchiul abdominal, rectus abdominis.
Cum se execută: culcați-vă întins pe spate pe podea cu picioarele întinse.
Puneți mâna în spatele capului.
Ridicați picioarele de pe podea la aproximativ 45 de grade.
Începeți să efectuați o mișcare de pedalare cu picioarele; îndoiți un genunchi spre piept în timp ce întindeți ușor piciorul opus și invers.
În timp ce efectuați mișcarea de ciclism, încercați să atingeți cu cotul genunchiul opus. Alternați.
Greșeală comună: nu împingeți capul înainte cu mâinile. Încercați să le așezați pe cap, astfel încât vârful degetelor să atingă urechile, pentru a evita plasarea presiunii pe gât.
Când atingeți genunchiul cu cotul, efectuați mișcarea prin rotirea spatelui (ușor, nu vă forțați) mai degrabă decât prin rotirea coatelor.
Efectuați exercițiul lent și controlat.
Sportul
Nu trebuie să faceți neapărat exerciții specifice pentru a obține abdomenul de șase pachețele de mușchi dorit. Dacă te apuci de o activitate sau de un sport poți avea cu ușurință același rezultat. Ciclismul și înotul sunt 2 exemple bune.
Atâta timp cât există o rezistență rezonabilă și o provocare pentru mușchi, atunci orice mișcare este la fel de bună ca orice altceva. Ei bine, ia-ți bicicleta și încearcă să urci un deal. Dacă nu ești obișnuit cu asta nu vei merge prea departe. Încearcă asta timp de o săptămână și vei vedea în curând abdomenul tău conturându-se, căpătând formă.
Intervenția chirurgicală
Deloc o metodă recomandată, deși nu foarte accesibilă, este însă o modalitate de a obține abdomenul cu 6 pachețele de mușchi pe care ți-l dorești, fără echipament.
Pentru a fi mai specific, ar fi fără echipament sportiv, dar pentru a fi corect, vei avea nevoie de echipament chirurgical, de un spital și de un chirurg calificat corespunzător.
Deci, va fi cea mai complicată și cea mai scumpă opțiune, să nu menționăm și riscurile, durerea și toate celelalte probleme legate de efectuarea unei intervenții chirurgicale majore.
Ce presupune:
- Liposculptură abdominală – o procedură de liposucție în zona abdominală. Grăsimea este eliminată de pe abdomen, apoi sunt create caneluri/crestături în straturile de grăsime rămase pentru a da acea definiție de 6 pack (celor 6 pachețele de mușchi, abdomen cu pătrățele) a mușchilor abdominali.
- Implanturi abdominale: implanturi (adesea 6 sau 8) sunt introduse deasupra mușchilor abdominali. Acestea sunt concepute pentru a sta pe mușchi și a da aspectul de 6 pack (abdomen cu pătrățele). Ideea este similară cu a avea implanturi mamare. De multe ori se pot face proceduri asemănătoare și pe abdomen.
Riscuri: la fel ca în cazul oricărei intervenții chirurgicale, ambele proceduri prezintă multiple riscuri, cum ar fi infecția, respingerea implanturilor, desfigurarea, în special în cazul în care chirurgul nu este competent, reacții adverse cauzate de anestezicul general și altele.
Alte probleme: ok, deci ai putea să te plimbi în jur cu un 6 pack permanent fără a mișca un mușchi, dar ca să fim corecți, vei fi și lipsit de putere și forță. Amintiți-vă că aceștia nu sunt mușchi adevărați. Mai mult decât atât, a-i avea nu înseamnă că poți face orice vrei. Sunt sigur că dacă aveți o dietă nesănătoasă și care îngrășă, rezultatul final ar putea arăta … nu chiar atât bine pe cât ai crede.
Pentru a menține restul corpului proporțional cu abdomenul tău 6 pack, va trebui să devii un Robocop și întregul tău corp să fie acoperit cu implanturi și să faci intervenții chirurgicale (deloc o opțiune înțeleaptă sau recomandată) sau să continui antrenamentul fizic pentru a avea mușchi definiți, împreună cu o alimentație sănătoasă.
Acum, dacă aveți de gând să faceți exerciții fizice și să vă țineți dieta sub control, este posibil să primiți oricum un abdomen cu mușchi definiți, cunoscuți ca 6 pack.
Verifică preț saltele antrenament aici!
