Antrenamentul de forță are multe beneficii pentru sănătate, la orice vârstă. Antrenamentul de forță (sau antrenamentul de rezistență) este benefic pentru îmbunătățirea rezistenței osoase, poate crește masa musculară și poate ajuta la pierderea grăsimii.
Antrenamentul de forță nu trebuie să fie complicat, dar poate fi dificil să-ți dai seama cum să începi, dacă anterior nu ai mai făcut antrenamente de forță.
Iată câteva aspecte importante pentru dezvoltarea unei rutine de antrenament de rezistență și cum să le începi pe acestea. Dacă obiectivele tale sunt de a-ți crește masa musculară sau sunt mai specifice, liniile directoare vor varia puțin față de aceste generalități, care sunt destinate începătorilor.
Dacă ai o afecțiune de sănătate preexistentă sau o leziune musculo-scheletică, consultă un medic înainte de a participa la un program de antrenament de forță.
Vedeți și:
Beneficiile antrenamentului de forță pentru toți
10 beneficii ale antrenamentului de forță pentru femei
Ce exerciții ar trebui să faci?
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), adulții ar trebui să antreneze fiecare grupă musculară importantă de două până la trei ori pe săptămână. Principalele grupe musculare includ: piept, spate, picioare, umeri, abdomen și brațe.
Multe site-uri web și cărți au exemple specifice de exerciții diferite care vizează fiecare grupă musculară. De exemplu, flotările și ridicările de la piept pot întări musculatura pieptului, a bicepsului și a brațelor.
În timpul antrenamentului puteți utiliza greutăți, sau doar greutatea corporală sau aparate speciale de fitness. Dacă aparțineți unei săli de sport sau unui club, personalul sălii vă poate arăta cum să folosiți aparatele disponibile.
De câte ori pe săptămână?
ACSM recomandă antrenamentul de forță al fiecărei grupe musculare de 2-3 ori pe săptămână și pauze de 48 de ore între ședințele de antrenament. Acest lucru poate fi realizat în câteva moduri diferite, în funcție de timpul și obiectivele tale.
Poți lucra, în etape separate, de exemplu, musculatura picioarelor, spatelui și abdomenului într-o zi și cea a umerilor, pieptului și brațelor în altă zi.
Dacă mergi la o sală de gimnastică de 4-5 zile pe săptămână, poți concepe un program care să îți permită să exersezi fiecare grupă musculară timp de 2-3 zile pe săptămână și, de asemenea, să ai timp să te odihnești timp de 48 de ore de între antrenamente.
O altă opțiune este să efectuezi un antrenament complet pentru tot corpul, să antrenezi fiecare grupă musculară și să faci acest lucru de 2-3 ori pe săptămână, lăsând 48 de ore de recuperare între sesiuni.
Câte seturi și câte repetări să fac?
Acum că știi câte zile sunt recomandate pentru antrenamente, cât de multe exerciții ar trebui să faci pentru fiecare grupă musculară? ACSM recomandă 2-4 seturi pentru fiecare exercițiu.
În timpul unui set, ACSM recomandă 8-12 repetări pe set pentru creșterea forței și puterii musculare, iar 10-15 repetări pe set sunt recomandate adulților de vârstă mijlocie și celor vârstnici, pentru creșterea puterii, atunci când de-abia au început antrenamentele de forță.
Poți reține simplu că antrenamentul de forță este de 10 repetări pe set, pentru fiecare categorie de exerciții.
Aceste recomandări ar trebui să te ajute atunci când dorești să determini greutatea pe care o vei utiliza, atunci când folosești haltere sau gantere. Vrei să te simți provocat să faci numărul de repetări dintr-un set dar, sigur, dacă dorești, poți să faci chiar câteva în plus.
Echipamentul necesar
Poți să te antrenați acasă utilizând doar greutatea corpului sau cu obiecte, cum ar fi bidoane sau pe scări. Majoritatea oamenilor preferă să se antreneze la o sală de gimnastică, deoarece există o varietate mai mare de echipamente, pentru fiecare grupă de mușchi.
Poți folosi gantere, haltere, aparate, bile etc., pentru a lucra una sau mai multe grupe musculare.
Dacă călătorești și nu ai acces la o sală de gimnastică, există multe videoclipuri de antrenament sau aplicații de fitness care te pot ajuta să organizezi un antrenament într-o cameră de hotel sau chiar antrenamente în mers, dacă nu ai prea mult timp.
Nu-ți fie teamă să ceri ajutor
Dacă de-abia începi să te antrenezi sau simți că ai nevoie de mai multe îndrumări, nu ezita să apelezi la un antrenor profesionist sau unul personal. Cercetările sugerează că, împreună cu un profesionist, poți să te antrenezi mai bine și poți să aplici idei noi pentru a-ți întări mușchii.
De asemenea, dacă tocmai ai revenit după o accidentare, un antrenor profesionist în exercițiile fizice te poate ajuta să îți crești capacitatea de lucru, fără să-ți faci rău.
Dacă dorești să iei antrenamentul de forță mai în serios sau dorești să crești drastic masa musculară, un antrenor profesionist te poate ajuta să îți atingi obiectivele mai devreme și, probabil, mai sigur.
Pentru a începe un program de antrenament de forță, vizați exersarea fiecărei grupe musculare 2-3 zile pe săptămână cu 2-4 seturi pentru fiecare exercițiu, 8-15 repetări pe set.
Acest lucru poate fi realizat în mai multe moduri, fie că este vorba de un antrenament complet al corpului, de 2 ori pe săptămână, sau de alternarea grupurilor musculare, în fiecare zi.
Nu începe imediat să ridici greutăți prea mari; o pregătire este întotdeauna importantă pentru antrenamentele de forță. Nu sacrifica forma corespunzătoare doar pentru a putea ridica o greutate mai mare.
Nu te teme să soliciți ajutor și consultă un profesionist în exerciții fizice, dacă ai întrebări despre obiectivele tale.
Verifică preț greutăți fitness aici!
