Este o practică obișnuită să faci efort fizic pentru a te ajuta să slăbești. În loc să-ți restricționezi aportul alimentar, este mi important să arzi acele calorii în plus prin activitate fizică.
Cu toate acestea, sfaturile date cu privire la ce fel de exercițiu fizic, cât de mult, cât timp, cât de intens și așa mai departe, este de obicei departe de a fi extrem de exact.
Având în vedere că exercițiile fizice nu sunt activitățile preferate ale tuturor, desigur doriți să puteți maximiza fiecare calorie arsă prin antrenament.
Așadar, imaginați-vă că mai puteți arde calorii când stați pe canapeaua voastră și vă odihniți. Este doar un lucru pe care ți-l dorești și la care visezi sau acest lucru este mult mai posibil decât crezi?
Caloriile arse după un antrenament sau caloriile numite „Afterburn” (calorii arse după încheierea antrenamentului)
Capacitatea organismului de a arde calorii după încheierea exercițiului fizic, în stare de repaus, este adesea numită „ardere după” (afterburn) sau, mai științific, este denumită „exces de consum de oxigen post-exercițiu” (EPOC).
Aceasta înseamnă că rata ta metabolică va rămâne ridicată după încheierea exercițiului și va continua să ardă calorii.
Cu toate acestea, cercetările au arătat, la fel ca în majoritatea lucrurilor, rezultate amestecate despre acest efect de ardere după încheierea exercițiului fizic. Una dintre probleme este că diferite studii au configurații diferite și este greu să le compari pentru a confirma efectiv rezultatele.
În plus, una dintre întrebările obișnuite care se ridică este aceea dacă „arderea de după” este suficient de semnificativă pentru a contribui la pierderea în greutate sau la caloriile totale pe care le arzi.
Cu toate acestea, pe baza a ceea ce cercetările oferă în prezent, mai jos sunt prezentate câteva sfaturi de utilizat în scopul maximizării caloriilor pe care le ardeți după antrenament.
Cum să crești caloriile arse după antrenament?
1. Crește intensitatea
Unele studii sugerează că efectuarea exercițiilor fizice la intensitate ridicată poate duce la arderi mai mari de calorii după încheierea antrenamentului. Ce este exercițiul de intensitate ridicată și câte calorii veți arde?
Ei bine, unele studii merg atât de departe încât sugerează că vei arde 190 kcal timp de 14 ore după încheierea exercițiului. Altele sunt mai moderate și spun ca veți arde între 50-100 kcal după încheierea exercițiului.
Din nou, datorită diferitelor modele de cercetare și a modului în care acestea măsoară lucrurile, etc, este greu să tragem o concluzie.
Merită menționat faptul că există și studii care vor spune că efortul făcut vizează doar 10 kcal arse după exercițiu; Un exces de calorii nu este deosebit de important în imaginea de ansamblu.
Cât de intens trebuie să fie antrenamentul pentru a obține arderea a 190 kcal după încheierea exercițiului? Ei bine, în acel studiu anume, exercițiul fizic a fost efectuat la 70% din consumul maxim de oxigen, timp de 45 min.
În general, oricât între 60-85% din frecvența cardiacă maximă ar trebui să vă facă să transpirați și se sugerează că veți arde mai multe calorii după încheierea exercițiului.
Un alt studiu a sugerat că orice exercițiu care depășește 40-50% din consumul maxim de oxigen va crea acea absorbție maximă de oxigen pentru efectul prelungit, decât doar un efect de moment, instantaneu.
Ce înseamnă asta? Găsindu-vă ritmul cardiac maxim, intensitatea exercițiului potrivită cu acesta are nevoie de fapt de niște teste de efort și de un om de știință. Există câteva formule care sunt utilizate pentru a calcula o estimare.
Dacă mergeți la o sală de fitness este cel mai bine să ceri unuia dintre instructori să-ți ofere o estimare a zonelor de antrenament potrivite pentru dvs. Dacă faceți exerciții fizice doar acasă sau urmați activități individuale (de exemplu, mersul cu bicicleta, înotul etc.), trebuie doar să transpirați din plin și să mențineți un ritm viguros. Intensitatea va varia pentru fiecare individ.
De exemplu, dacă nu ați făcut mișcare niciodată înainte, a merge în ritm rapid pe o banda de alergare ar putea fi un exercițiu de mare intensitate pentru dvs.
În plus, dacă aveți afecțiuni de sănătate sau sunteți obezi, este mai bine să vă sfătuiți cu un medic sau cu un profesionist în sănătate și / sau un antrenor înainte de a face orice exercițiu fizic intens. Nu doriți să exercitați prea multă presiune asupra sistemelor din corpul dvs., cum ar fi inima, articulațiile și mușchii.
Ce fel de exercițiu? Atât exercițiul aerobic, cât și rezistența sunt dovedite a induce un efect de ardere de calorii după încheierea antrenamentului.
Unii susțin că arzi mai multe calorii în timpul unui exercițiu aerobic, alții susțin că un antrenament de rezistență are o ardere mai mare de calorii după încheierea exercițiului. Cu alte cuvinte, vorbim aproximativ despre același lucru. O combinație între cele două este probabil un bun drum de urmat.
2. Măriți durata
În afară de creșterea intensității, este posibil să obțineți un „efect de după” mai mare dacă creșteți durata antrenamentului.
Pentru cât timp? Din nou, opiniile variază în acest sens. În studiul cu cele 190 kcal arse după încheierea exercițiului, antrenamentul este efectuat timp de 45 minute. Alte studii tind să sugereze ca este nevoie să efectuăm exercițiul timp de 60 minute.
Studiile par să fie de acord că creșterea duratei antrenamentului în combinație cu o intensitate bună afectează cantitatea de calorii arse după încheierea antrenamentului. S-au comparat duratele pentru o serie de exerciții, 30 min, 45 min și 60 min la o intensitate de 70% din consumul maxim de oxigen (V02max).
Pentru a face limbajul de specialitate puțin mai clar, așa cum s-a menționat mai sus, 70% din V02max înseamnă să obțineți o intensitate a transpirației / a respirației, încât dacă sunteți neantrenați, să vă simțiți ca și cum trebuie să fiți resuscitați.
Ca să fim sinceri, cu excepția cazului în care sunteți destul de în formă, să efectuați antrenamente intense timp de 60 de minute pentru câteva zile pe săptămână nu este recomandat. Diferența dintre durată și caloriile arse după exercițiul fizic în unele studii este de aproximativ 40kcal.
Dacă aveți mai multe șanse să respectați un antrenament de 45 minute sau dacă puteți face doar 30 de minute, este mai bine să continui cu ceea ce se potrivește stilului dvs. de viață. Este mai important să continui să faci exerciții fizice decât să te saturi și să renunți. (Vedeți de semenea și Când este cel mai bun moment de antrenament pentru a slăbi?)
Mai mult, studiile sugerează, de asemenea, că diferențele arătate în arderea caloriilor de după încheierea exercițiului fizic ar putea fi explicate prin diferențele individuale.
Așadar, în timp ce persoana de lângă tine se poate chinui la maxim pe bicicletă și poate avea doar un efect mic de ardere a caloriilor după încheierea exercițiului, tu ai putea să faci pe jumătate din efortul ei pe aceeași bicicletă și să arzi mai multe calorii după antrenament.
3. Antrenament pe intervale de intensitate, exercițiu intermitent
Câteva studii au analizat, de asemenea, efectele exercițiului continuu intermitent. Exercițiul intermitent a demonstrat că induce un nivel mai mare de ardere a caloriilor decât exercițiul continuu.
Noțiunea de bază a studiilor este că te descurci mai bine cu 2 perioade de exercițiu, de exemplu 2 x 25 min de alergare decât o perioadă continuă de exercițiu timp de 50 min.
Același lucru pare să fie valabil și pentru exercițiile de rezistență. Unele studii au arătat de fapt că un antrenament intermitent cu greutăți, efectuat la intensitate ridicată, te poate ajuta să crești caloriile arse după încheierea exercițiilor.
Unii susțin că antrenamentul pe intervale exact asta oferă. Există o serie de metode diferite de antrenament pe intervale. Unele oferă antrenamente de intensitate ridicată cu perioade de repaus între ele, iar altele alternează intensitatea între ridicată și joasă. Din nou, efectul antrenamentului va depinde de stilul / metoda de lucru și, de asemenea, de fiecare individ în parte.
4. Creșteți masa musculară – creșteți numărul de calorii arse
Unele studii au arătat că efectul de ardere a caloriilor după antrenament este mai mare pentru persoanele neantrenate sau care nu sunt în formă decât pentru persoanele pregătite fizic, cu un nivel ridicat de fitness.
Acest lucru se explică de obicei prin faptul că persoanele care se antrenează în mod regulat și au un nivel bun sau ridicat de pregătire fizică sunt mai susceptibile să poată reveni la starea de dinainte de exercițiu fizic mai rapid decât cei care nu se antrenează regulat.
Prin urmare, organismul poate recupera și utiliza mai puține calorii pentru a-și reveni, dacă este antrenat. Acest lucru poate suna ca o veste proastă, totuși ceea ce trebuie să vă amintiți întotdeauna este că, cu cât aveți masă musculară mai mare, cu atât mai multe calorii veți arde în ansamblu.
Este bine documentat și acceptat de știință că masa musculară crește rata metabolică în repaus. Cu alte cuvinte, arzi mai multe calorii indiferent de câte ore au trecut de la antrenament. În retrospectivă, cred că acesta este cel mai bun dintre toate rezultatele obținute după încheierea exercițiului fizic.
Ați putea argumenta că puteți arde până la 190 kcal după un antrenament de 45 min (timp de 14 ore mai târziu) în timp ce nu faceți nimic, dar atunci e posibil să ardeți același număr de calorii având mai mulți mușchi în corp. Ambele efecte, însă, necesită exerciții fizice.
Avantajele exercițiului fizic depășesc caloriile pe care le ardeți și pot face minuni pentru sănătate, pentru stărea de spirit, pentru somn etc.
5. Arzi calorii sau arzi grăsime?
A arde calorii versus a arde grăsimi, iată argumentul sau întrebarea obișnuită pentru această chestiune. Se presupune adesea că dacă arzi calorii, arzi grăsimi, dar nu este întotdeauna așa.
Cu un exercițiu viguros, de intensitate ridicată, corpul tinde să ardă mai mult zahăr (glicogen și glucoză printre altele) decât grăsime. Prin urmare, nu este întotdeauna o problemă de câte calorii arzi, ci și ce arzi.
În cuvinte simple, studiile au arătat că o singură perioadă de exercițiu va stimula fluxul de sânge către țesutul adipos și mobilizarea grăsimilor. Această grăsime va călători în mușchi (cât anume va depinde de cerințele metabolice).
În timpul perioadei de odihnă de după perioada de exercițiu, pentru un timp grăsimea va fi mobilizată și direcționată către alte țesuturi, ceea ce duce la reducerea depozitelor de grăsimi. Cu cât veți face mai mult efort, cu atât corpul dvs. va fi mai bun în mobilizarea grăsimilor.
Antrenamentul pe intervale care tinde să alterneze intensitatea exercițiului de la ridicată la joasă și invers este considerat a fi mai bun pentru mobilizarea grăsimilor. De asemenea, efectuarea în primul rând a exercițiului de rezistență și în al doilea rând a exercițiului aerobic reprezintă de asemenea un alt mod de a crește grăsimea pe care o arzi.
După cum am menționat mai sus, cu exerciții fizice de mare intensitate veți folosi mai puține grăsimi și mai mult zahăr. De asemenea, puteți citi și despre indicele glicemic (IG) și beneficiile dietei cu indice glicemic scăzut.
Într-o notă pozitivă, dacă sunteți femeie, studiile au arătat că femeile au tendința de a arde mai multă grăsime decât zahăr în timpul și după încheierea antrenamentului.
6. Ce să mâncăm înainte și după antrenament
În cele din urmă, dieta va influența ceea ce tinzi să arzi. Unii oameni sugerează să te bucuri de acel tratament caloric special după încheierea unui antrenament de intensitate ridicată, exact când corpul beneficiază de efectul de ardere a caloriilor, după încheierea antrenamentului, și puteți scăpa cu asta fără să se depună.
Cu toate acestea, dacă ai cantități mari de zahăr în corp în acel moment, este probabil să folosești zahărul pentru a-ți reface mușchii și astfel îți oprești corpul de la mobilizarea depozitelor de grăsimi. Dieta dinainte de exercițiu va avea de asemenea ca efect și ce fel de combustibil va folosi corpul.
Dacă aveți în corp zahăr adecvat disponibil drept combustibil pentru antrenament este bine, dar în cele din urmă, veți prefera să îmbunătățiți modul în care corpul dvs. folosește grăsimea.
Verifică preț capsule ardere calorică aici!
