Ai stat vreodată pe canapeaua ta uitându-te la televizor și ai mâncat o pizza întreagă de unul singur? Sau o pungă întreagă de chipsuri? Sau o cutie întreagă de înghețată? Poate ai avut o zi proastă sau poate doar ți-a fost foarte foame și aveai pofta de ceva care avea un gust foarte bun.
Indiferent care a fost motivul, toate porțiile de mâncare în plus se vor transforma în grăsime dacă nu sunt arse. De fiecare dată când consumați 3500 de calorii în plus și nu le ardeți, ele se transformă în 500 de grame de grăsime.
Este atât de ușor să te îngrași, dar odată depusă grăsimea pe corp, poate fi foarte dificil să scapi de ea.
Cum să slăbești după ce te-ai îngrășat
Deci, cum scapi de asta? În afară de liposucție, singurul mod real de a scăpa de grăsime este prin exercițiu fizic. Și în funcție de câte kilograme vrei să slăbești, poate dura ceva timp. Va trebui să fii consecvent, să te dedici cu adevărat antrenamentului și să mănânci bine.
O combinație de dietă și exerciții fizice este cea mai eficientă metodă de a slăbi. Pentru a pierde în greutate, consumul de energie trebuie să fie mai mare decât aportul de energie. Pentru a pierde în greutate și a te menține așa, se recomandă să slăbești doar aproximativ 500 g – 1 kilogram pe săptămână.
Zona de ardere a grăsimilor
Probabil ați auzit că pentru a obține cele mai bune rezultate, ar trebui să vă antrenați în zona de ardere a grăsimilor, care se află la aproximativ 60-70% din ritmul tău cardiac maxim (220 minus vârsta dvs.).
Când faceți exerciții fizice, utilizați atâtgrăsime, cât și carbohidrați drept combustibil. Exercițiul fizic la o intensitate mai mică s-a dovedit că produce o pierdere mai mare de grăsime, deoarece pe măsură ce intensitatea exercițiilor fizice crește, o cantitate mai mare de carbohidrați este utilizată ca sursă de energie.
Pe măsură ce crește intensitatea exercițiilor fizice, veți utiliza mai mulți carbohidrați drept combustibil.
Deoarece utilizați mai multă grăsime drept combustibil atunci când lucrați la o intensitate mai mică, este mai probabil să ardeți mai multă grăsime la acea intensitate, dar va trebui să vă antrenați pentru o perioadă mult mai lungă de timp.
De fapt nu trebuie să folosiți grăsimea drept combustibil pentru arderea ei din corp. Cel mai important este să arzi mai multe calorii decât mănânci.
Ora din zi
Timpul zilei în care faceți exerciții fizice poate avea, de asemenea, un efect asupra arderii de grăsimi. Un articol din Journal of Human Sport and Exercise privea oxidarea grăsimilor bărbaților obezi și cu greutate normală dimineața și seara.
Studiul a constatat că ratele de oxidare a grăsimilor pentru ambele grupuri la toate intensitățile au fost mai mari seara. Consultați de asemenea și Cel mai bun moment de antrenament pentru pierderea în greutate.
După ardere
Probabil ați auzit termenul după arsură, care se numește și exces de consum de oxigen după exercițiu (excess post-exercise oxygen consumption – EPOC).
Un studiu care a fost publicat în Journal of Sports Science a analizat ce efect are intensitatea și durata exercitiilor asupra consumului de oxigen după exercițiu. Studiul a constatat că pe măsură ce intensitatea exercițiului a crescut, consumul de oxigen de după exercițiu a crescut și el.
Și deși EPOC nu contribuie foarte mult la totalul de calorii arse, acest studiu a afirmat următoarele: cantitatea de calorii suplimentare arsă pe o perioadă de timp face o diferență. Așadar, antrenamentul la o intensitate mai mare va determina corpul tău să ardă mai multe calorii după ce ați terminat antrenamentul.
Antrenament la intervale (Interval training)
Antrenamentul la intervale poate arde o mulțime de calorii într-un timp mai scurt. Antrenamentul la intervale alternează exploziile de activitate de intensitate ridicată cu activitate scăzută până la moderată. De exemplu, dacă sunteți într-o plimbare, puteți alterna mersul cu intervale de jogging sau de alergare.
Făcând acest lucru, vă mențineți ritmul cardiac mai mare pe parcursul întregului antrenament, mai degrabă decât dacă ați face exerciții fizice la o intensitate constantă. Aceasta duce la o cantitate mai mare de calorii arse, ceea ce va duce la o pierdere în greutate mai mare.
Un articol care a fost publicat în Research in Sports Medicine (Cercetarea în Medicină Sportivă) a analizat cât de eficient a fost antrenamentul la intervale de fitness cardiovascular, masa de grăsime și lipidele din sânge la persoanele supraponderale și obeze.
S-a constatat că antrenamentul la intervale a arătat o scădere a masei de grăsime, ceea ce indică faptul că antrenamentul la intervale poate fi mai eficient decât exercițiul constant pentru promovarea pierderii în greutate.
Include exerciții de forță în programul tău de antrenament
Probabil ați auzit că mușchiul arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea. Musculatura arde aproximativ 7-10 calorii pe 500 g pe zi, iar grăsimea arde aproximativ 2-3 calorii pe 500 g pe zi.
Deși nu este o sumă semnificativă, aceasta va crește în timp. Prin adăugarea antrenamentului de forță în programul dvs de antrenament veți putea construi mușchi și veți ajunge să ardeți mai multe calorii.
Care este recomandarea?
Pe baza tuturor acestor informații, pentru a arde mai multă grăsime atunci când faceți exerciții fizice, ar trebui să faceți un antrenament de intensitate scăzută până la moderată pentru o durată lungă de timp. Dar, a te antrena la o intensitate mai mare sau la intervale de timp va avea ca rezultat un număr mai mare de calorii arse. Deci, recomandarea ar fi:
Antrenamentul la intervale, deoarece va arde mult mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp și va arde o cantitate mai mare de calorii după încheierea exercițiului (after burn), ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii după ce ați terminat antrenamentul.
Adăugați antrenament de forță ca parte a programului dvs. de antrenament pentru a construi mușchi, ceea ce va duce, de asemenea, la o cantitate mai mare de calorii arse.
De asemenea, puteți face antrenamente de circuit (circuit training), care alternează între antrenamentele de forță și exercițiile aerobice, care vă vor menține ritmul cardiac mai mare pe parcursul întregului antrenament și va arde mai multe calorii.
De asemenea, dacă efectuați mișcări compuse, cu partea superioară și cu cea inferioară a corpului în același timp, corpul va arde, de asemenea, mai multe calorii, deoarece ritmul cardiac va fi mai mare, de vreme ce utilizați mai multe grupe musculare.
Efectuați antrenamentul seara, dacă este posibil, deoarece s-a dovedit că se ard mai multe grăsimi.
Verifică preț suplimente pentru arderea grăsimilor aici!
