Femeie cu un fund tonifiat
Adriana Banu

Adriana Banu

Sunt încântată să scriu pentru acest site! Este o adevărată resursă imparțială pentru sfaturi despre nutriție, slăbit și fitness. În zilele noastre, este greu să găsești un astfel de loc de unde poți obține păreri calificate despre lucruri de care corpul tău are nevoie.

Cum să ai un fund ferm și tare?

Cum să îți tonifiezi fundul?

Faci genuflexiuni și fandări de ani buni, iar fundul tău încă nu este tonifiat așa cum vrei să fie? Poate doriți să arate bine într-o nouă pereche de blugi sau într-un costum de baie. Sau poate doar vrei să-l tonifici pentru propria ta satisfacție.

Există ceva ce faci greșit? Probabil că nu, dar sunt multe lucruri pe care trebuie să le iei în considerare atunci când încerci să-ți tonifici corpul. Care este cel mai bun mod de a-ți tonifica fundul?

Pe lângă exercițiile de tonifiere, există multe lucruri care vă vor ajuta să obțineți rezultatele pe care le doriți:

Urmați o dietă sănătoasă

Acest lucru este întotdeauna important, deoarece atâta timp cât mănânci prea multe calorii și nu le arzi, e posibil să crești în greutate. Orice exces de greutate se va transforma în grăsime și va fi depus pe corp.

Multe persoane, în special femeile, tind să depoziteze greutatea în corpul lor inferior, în special pe șolduri și coapse. Așadar, pentru a vă asigura că nu luați în greutate, este important să mâncați cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru corp și pentru obiectivele dvs.

Ar trebui să urmați o dietă echilibrată care să includă fructe și legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă sau înlocuitori de carne (substitute proteice dacă este cazul), precum și cereale integrale.

Păstrați-vă hidratat

Este posibil să nu credeți că acest lucru vă va ajuta să vă tonificați fundul, dar de fapt, dacă aveți celulită, aceasta va face celulita mai puțin vizibilă, ceea ce va face ca fundul să pară mai tonifiat. Trebuie să vă asigurați că beți o cantitate adecvată de lichide.

Pentru a afla cât de mult trebuie să bei pe zi, află câte kg ai. Acest lucru vă va oferi indicii despre ce cantitate de lichide trebuie să beți zilnic. Este important să evitați cofeina, alcoolul și alimentele care vă vor deshidrata.

Asta înseamnă că ar fi nevoie să evitați cafeaua de dimineață și paharul de vin de seara sau, cel puțin, să reduceți din cantitatea pe care o consumați în mod normal. De asemenea, ar trebui să evitați alimentele cu conținut ridicat de sodiu.

Includeți exerciții cardio în programul tău de antrenament

Trebuie să faceți exerciții cardio pentru a arde caloriile și pentru a scăpa de grăsimi. Dacă faceți doar exerciții de tonifiere, veți avea probleme în a scăpa de grăsimea nedorită. Puteți alege tipul de cardio pe care doriți să îl faceți, fie că este mersul pe jos, alergatul, ciclismul etc.

Dacă doriți să includeți în programul dvs de antrenament a câteva exerciții cardio, acestea vă vor ajuta, de asemenea, la modelarea fundului și este posibil să vedeți rezultatele mai repede. Orice exercițiu pe o suprafată înclinată sau pe o scară își va face treaba. Puteți încerca step-aerobic, urcarea scărilor sau chiar mersul pe dealuri.

Exerciții de tonifiere pentru fiecare mușchi

Pentru a vă asigura că vă antrenați fundul din toate unghiurile, trebuie să executați o varietate de exerciții. Mușchii gluteali, care alcătuiesc fesele, sunt de fapt un grup de mușchi și includ Gluteus Maximus, Gluteus Medius și Gluteus Minimus.

Gluteus Maximus este cel mai mare dintre cei 3 și este unul dintre cei mai puternici mușchi ai corpului.

Folosiți acești mușchi în fiecare zi, chiar și când doar mergeți pe jos. Stând în poziția șezut pe perioade lungi de timp, ceea ce facem mulți dintre noi, mușchii gluteali se pot chiar atrofia pentru că nu sunt folosiți și de la presiunea constantă a întregului corp asupra lor. Acest lucru poate duce la dureri de spate inferior și postură proastă.

Așadar, pentru a corecta acest lucru, este important să faceți exerciții care să tonifieze acești mușchi specifici.

Deci, care sunt cele mai bune exerciții de tonifiere pentru fund?

Genuflexiuni

Începe cu picioarele așezate în poziția depărtat la nivelul umerilor.

Împinge fundul în spate, ca si cum ai vrea sa te asezi pe un scaun.

Lasă-te în jos ca si cum ai vrea să te așezi pe scaun ăn timp ce numeri până la 2.

Asigură-te că spatele rămâne drept (nu arcuit) și genunchii sunt poziționați in spatele degetelor de la picioare.

Revino la poziția de pornire în timp ce numeri până la 2.

** Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți adăuga greutăți.

Fandările

  1. Stai în picioare cu picioarele apropiate.
  2. Fandează în față cu piciorul drept, asigură-te că menții genunchiul în spatele degetelor de la picioare.
  3. Revino la poziția de pornire.
  4. Repetă cu piciorul stâng și alternează până când ai completat toate repetările.

** Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți adăuga greutăți.

Ridicări cu greutăți (Dead Lifts)

  1. Stai cu cu picioarele depărtate la distanța umerilor, ținând gantere sau o bară în fața ta.
  2. Apleacă-te în față din șolduri, menținând genunchii drepți și spatele întins. (Nu-i permite să se arcuiască sau să se rotunjească.)
  3. Înclină-te înainte în timp ce numeri până la 2 până când greutatea ajunge chiar sub șolduri.
  4.  Revino la poziția de pornire.

** Poți utiliza greutăți mai mari în acest exercițiu decât o poți face în exerciții ale corpului superior, iar pentru a crește dificultatea, puteți crește greutatea în timpul exercițiului.

Extensia șoldului

  1. Începe stând pe antebrațe și genunchi.
  2. Extinde piciorul drept în spatele tău și îndoaie-l la un unghi de 90 de grade.
  3. Ridică-l încet.
  4. Revino la poziția de pornire.
  5. Efectuează toate repetările cu partea dreaptă, apoi repetă cu partea stângă.

Ridicări ale șoldului

  1. Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți.
  2. Încordează mușchii gluteali (ai fundului) în timp ce îți ridici șoldurile de pe podea până când corpul tău este în linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
  3. Menține timp de 2 secunde.
  4. Coboară înapoi la poziția de pornire.

** Pentru a crește dificultatea, încearcă să utilizezi doar un singur picior și să îl întinzi în aer pe celălalt. Efectuează toate repetările și schimbă partea.

Începe cu 2 seturi a câte 10-12 repetări. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește mai mult cu exercițiul, încearcă să crești greutatea dacă folosești greutăți sau să crești numărul de repetări sau de seturi. În curând vei putea purta acei blugi sau costum de baie și să fii mulțumită de felul în care arăți!

Verifică preț aparate masaj electrostimulare pentru fesieri aici!

DĂ SHARE LA ARTICOL:

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Tânără zâmbește larg servind o ceașcă de cafea

De ce este sănătoasă fericirea?

Fericirea nu constă doar într-o stare de mulțumire și satisfacție sau într-un grad ridicat de optimism, unele cercetări de specialitate sugerând că fericirea poate avea

O fata care face trei tipuri de exercitii abdominale.

Abdomenele ard grăsimea de pe burtă?

Creșterea în greutate poate afecta starea de sănătate a individului. Când individul suferă de această problemă, trebuie să acorde atenție atât cantității de grăsime acumulate

Ceapă roșie și ceapă albă

Beneficiile consumului de ceapă

Ceapa este mai mult decât o legumă înțepătoare care te poate face să plângi. Este bogată în fitochimicale asemănătoare usturoiului care au multe beneficii cunoscute