Purtarea hainelor potrivite poate face minuni în deghizarea imperfecțiunilor, dar nu ar fi frumos uneori să porți tot ce îți place, mai degrabă decât ceea ce trebuie? Deci, în loc să eviți rochia fără bretele pentru a ascunde brațele de ce să nu ai brațe în formă. Pentru a obține brațe tonifiate este probabil destul de ușor, deși parcă uneori aripioarele de pui nu te părăsesc niciodată.
Umerii și spatele nu au tendința de a depozita foarte multă grăsime, astfel încât atunci când sunt tonifiate par să arate frumos. Am tendința să favorizez exercițiile funcționale, mai degrabă decât să antrenez static câte un singur mușchi în timpul antrenamentului, deci te-ai putea aștepta să existe câteva soluții funcționale de exerciții pentru a le adăuga antrenamentului tău.
Poate dieta să-ți facă brațele mai musculoase și mai ferme?
Nu în sine, dar în unele moduri da. S-ar putea ca sub stratul de țesut gras să existe un mușchi ferm și bun, bine lucrat care de fapt se ascunde sub țesutul adipos și tot ce trebuie este să fie dezvăluit. Exercițiul fizic nu este mijlocul tuturor scopurilor și, da, el va ajuta la pierderea în greutate și la arderea grăsimilor, iar dieta joacă cu siguranță un rol major.
În plus, nu uita că nu există nici o ardere a grăsimii la fața locului, ceea ce înseamnă că doar pentru că faci exerciții pentru brațe nu înseamnă că doar brațele tale vor pierde în greutate.
Combină un program de exerciții cu o dietă sănătoasă și echilibrată pentru cele mai bune rezultate. Nevoile de pierdere în greutate ale fiecărei persoane vor fi diferite, așa că pentru unii poate fi suficient să urmeze o dietă mai sănătoasă, iar pentru alții poate fi nevoie de reducerea caloriilor.
Brațe ferme prin exercițiu fizic
Până la un punct, definiția musculară vine într-adevăr prin exercițiu fizic. Cineva ar putea avea brațele foarte subțiri, dar asta nu s-ar traduce neapărat prin brațe ferme. Am citit undeva că exercițiile fizice care susțin că tonifică/modelează/nuanțează o anumită parte a corpului ar trebui aruncate la coșul de gunoi. Acea idee susținea că nu există un punct de ardere a grăsimii la fața locului, dar pentru a fi corect, există tonifiere la fața locului. Ei bine, ceea ce vreau să spun este că dacă oferi unui mușchi sarcină și suprasarcină adecvată, atunci el se va schimba fiziologic. În funcție de exercițiul fizic, poți observa o schimbare a dimensiunii, a forței sau a ambelor, sau o schimbare a puterii etc.
# 1 Coborâre pentru triceps (Triceps dips):
Partea din spate a brațelor este de obicei acolo unde surprlusul de pe brate „aripioarele” tind să stea. În esență, se datorează mușchiului triceps slab, în afară de țesutul gras adițional care poate fi depozitat acolo. O modalitate de a rezolva brațele care atârnă este prin tonifierea mușchilor. Coborârile pentru triceps (triceps dips) pot fi efectuate în moduri variate și diferite și puteți crește sau micșora cu ușurință dificultatea și intensitatea, și cel mai important este că nu aveți nevoie de echipament sau de sală de fitness pentru a face acest lucru. În funcție de modul în care le efectuați, puteți adăuga și un pic de antrenament la umeri și spate.
Dacă sunteți într-o sală de fitness, este posibil să găsiți bare pentru antrenamentul la triceps sau, alternativ, puteți utiliza o bancă. Dacă nu sunteți sigur, întrebați pe cineva din apropiere. Dacă vă aflați acasă sau în afara unei săli de fitness, puteți utiliza blatul de lucru, scările, o masă stabilă și solidă (aveți grijă să vă poată suporta greutatea), orice suprafață îngustă sigură. În scopul explicării exercițiului, voi folosi o suprafață îngustă drept exemplu.
Așezați-vă pe o suprafață îngustă și așezați-vă mâinile pe fiecare parte a suprafeței. Degetele să fie îndreptate spre corpul tău.
Drept în față, îndepărtați-vă partea de jos de pe suprafață preluând greutatea corpului pe brațe. Țineți brațele drepte.
Coborâți corpul spre podea îndoind brațele cât puteți. Întindeți brațele ridicând corpul înapoi în poziția de pornire.
Repetați x 6-8.
# 2 Tracțiuni la bară fixă până la piept și până la bărbie – Pull ups / Chin ups
Tracțiunea la bară fixă până la piept (Pull ups) este unul dintre exercițiile mele preferate. Este greu, dar lucrează atât de mulți mușchi și zone diferite ale corpului. Gândiți-vă ce poate face un singur exercițiu pentru mușchii trunchiului și executați-l! Din păcate, este unul dintre exercițiile dominate de bărbați și rareori vezi că femeile fac tracțiuni și ca să fiu sincer nu-mi dau seama de ce.
De multe ori este înțeles greșit de către femei că, dacă se abat de la greutăți ușoare și cardio, ele vor arăta prea masculine și voluminoase. Acest lucru este departe de a fi adevărat, credeți-mă, câteva tracțiuni nu vă vor transforma brațele în cele ale unei luptătoare de sumo.
Ușor de executat, trebuie doar să prindeți o bară în dreptul bărbiei și să trageți corpul în sus. Dacă sunteți începătoare, puteți folosi o ușoară împingere/săritură pentru a vă propulsa/ridica (trișezi un pic …), dar încercați să vă folosiți în principal brațele decât să săriți în sus și în jos.
Coborâți spatele în poziția de pornire și repetați. Coborâți-vă încet pentru a-ți lucra brațele, mai degrabă decât să vă dați drumul fără efort.
Faceți câte puteți face chiar dacă sunt doar 2 și construiți de aici prin practică/exercițiu.
# 3 Boxatul în aer, fără sac de box / Imitarea mișcărilor de box fară sac de box (Air/shadow boxing hooks)
Îmi amintesc că făceam box ca pe un joc Wii, iar a doua zi brațele și umerii îmi erau foarte dureroase. Am fost surprins să văd că boxatul în gol/în aer sau imitarea mișcărilor de box îmi lucraseră atât de mult brațele și ca să fiu sincer/ă tehnica mea lăsa de dorit. Deci, cu o tehnică bună, boxatul de aer vă poate face să transpirați puțin și să vă antrenați brațele.
Unii oameni tind să exerseze cu un sac de box (destul de greu) sau unul cu celălalt. Este și aceasta o opțiune dacă aveți un sac de box disponibil, dar dacă nu, iată un mod în care puteți să vă antrenați și fără.
Stați în picioare cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Mențineți genunchii moi.
Imitarea mișcărilor de box în aer este ca o mișcare semicirculară a brațului și a corpului superior, astfel încât să pivotați pe picior și să răsuciți ușor torsul în direcția pumnului.
Pentru a lovi cu pumnul, îndoiți (flexați) coatele apropiindu-vă brațele de corp. Mențineți mâinile în poziție de pumn relaxat.
Aduceți cotul în sus la nivelul umărului,
Mențineți cotul îndoit (flexat) aproximativ la 90 de grade,
Rotiți umărul în față ca și cum ai vrea să lovești pe cineva, dar nu întindeți brațul
Aduceți înapoi și repetați cu celălalt braț. Efectuați lent pentru a vă obișnui cu mișcarea și apoi creșteți viteza, cu toate acestea, mențineți mișcarea controlată.
Efectuați x 6-8 pe braț.
# 4 Fluturări pentru piept (Chest squeeze) și Împins pentru umeri (Overhead shoulder press)
Acesta este o combinație de 2 exerciții. Fluturările pentru piept (Chest squeeze) este un exercițiu bun pentru mușchii pieptului și poate ajuta la menținerea sânilor împotriva gravitației (sâni fermi, nelăsați). Majoritatea sălilor de fitness au aparate pentru aceste exerciții, dar eu prefer să le execut liber, în picioare și cu unele greutăți. Ce greutate folosiți (dacă folosiți) depinde de nivelul individual de fitness.
Dacă ești începătoare, efectuează doar mișcarea și menține brațele împotriva gravitației, ceea ce poate fi destul de greu. Nu vă supraîncărcați mușchii, pentru că ar putea duce la accidentări.
Stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și brațele relaxate în lateral.
Ridicați coatele, pe fiecare parte, la înălțimea umărului, cu coatele îndoite la 90 de grade. Mâinile în sus, umerii drepți, dar relaxați, trași în spate și lăsați în jos.
Reunește brațele și coatele în partea din față a pieptului. Asigurați-vă că mențineți brațele în linie dreaptă și nu lăsați coatele să cadă.
Efectuați mișcarea în afară spre părțile laterale și apoi întindeți-le în sus deasupra capului. Țineți brațele drepte.
Efectuați mișcarea înapoi în jos la înălțimea umărului și repetați de la început.
Repetați x 6-8.
Câteva sfaturi pentru antrenament:
- Nu toate exercițiile sunt destinate tuturor. Acestea sunt doar sugestii, așa că asigurați-vă că efectuați exerciții care se potrivesc nevoilor individuale, luând în considerare probleme de sănătate, accidentări, nivel de fitness (condiție fizică) și orice altceva care vă poate afecta capacitatea de a efectua un exercițiu.
- Există moduri diferite în care exercițiile de mai sus pot fi efectuate, astfel încât alte variații pot fi la fel de bune și chiar mai bune uneori. Doar asigurați-vă întotdeauna că efectuați un exercițiu cu tehnica corectă și la nivelul dvs. de fitness.
- Asigură-te că crești intensitatea sau îți schimbi antrenamentul la fiecare câteva săptămâni pentru a oferi o supraîncărcare adecvată și progresivă pentru mușchi. Puteți crește intensitatea adăugând greutăți, acolo unde se aplică, sau doar schimbând ușor exercițiul. Alternativ schimbați exercițiile și încercați unele noi. Păstrează-ți antrenamentele interesante.
- Consultați un doctor dacă aveți orice plângeri asupra sănătății dvs. înainte de a face orice exercițiu fizic.
- Foarte important: încălziți-vă (warm up) înainte de exercițiu fizic și liniștiți-vă după efort – relaxare (cool down) după exercițiu fizic.
Verifică preț gantere fitness pentru femei aici!
