De multe ori facem exercițiu fizic pentru a pierde în greutate și a ne menține în formă, dar creșterea nivelului de activitate fizică ne face să vrem să mâncăm mai mult?
Deși un antrenament eficient este o modalitate excelentă de a pierde kilograme și de a arde grăsimi și calorii, acesta poate avea, de asemenea, un efect dramatic asupra apetitului nostru. În timp ce mulți oameni experimentează un apetit suprimat după un antrenament intens, acest lucru poate fi de scurtă durată. La majoritatea celor ce se antrenează pofta de mâncare crește, ca și foamea, mai târziu în ziua în care se antrenează.
Această foame crescută poate fi în detrimentul pierderii în greutate, deoarece multe persoane sunt atrase de alimente nesănătoase sau bogate în grăsimi și calorii pentru a se apăra de foame, mâncând astfel mai multe calorii decât au ars în timpul antrenamentului. Vezi de asemenea și: Câte calorii să arzi pentru pierderea în greutate
Conținut:
Efectul exercițiului fizic asupra hormonilor apetitului
Conform diferitelor studii, activitatea fizică afectează eliberarea a doi hormoni cheie care controlează apetitul în organism. Ghrelin, care este un hormon cunoscut pentru a stimula pofta de mâncare, scade, în timp ce peptida YY, un hormon responsabil de suprimarea apetitului este, de asemenea, afectată de activitatea fizică la diferite niveluri. Răspunsul depinde de tipul de activitate și de durata de timp pentru care se desfășoară.
Exercițiul anaerob și aerob
S-a constatat că exercițiile aerobe, cum ar fi alergarea, ciclismul sau orice activitate care îți provoacă pomparea inimii are efectul de a scădea nivelul de ghrelină și de a crește cantitatea de peptidă YY (hormonul responsabil de suprimarea poftei de mâncare) în fluxul de sânge. Trebuie menționat însă că, pentru a vedea aceste efecte, trebuie să se efectueze o intensitate rezonabilă a activității cardiovasculare.
O plimbare lejeră este puțin probabil să aibă vreun efect perceptibil, dar o clasă de bicicletă intensă va avea un asemenea efect. Nu numai asta, dar cu cât intensitatea este mai mare, cu atât efectul pare să dureze mai mult.
Ce spun studiile?
Într-un studiul britanic, realizat la Universitatea Loughborough, unsprezece studenți de sex masculin au alergat timp de 60 de minute pe o banda de alergare, apoi s-au odihnit timp de șapte ore. În timpul ședinței, participanții au completat chestionare pentru a evalua nivelul de foame perceput. Nivelurile de Ghrelin și peptida YY au fost, de asemenea, măsurate în diferite puncte.
Aceste rezultate au fost apoi comparate cu același grup de participanți după o ședință de exerciții anaerobe și după o ședință fără activitate fizică.
După o ședință de 90 de minute de ridicare de greutăți, urmată de o odihnă de șase ore și jumătate, participanților le-a scăzut nivelul de ghrelin, ceea ce indică o oarecare suprimare a apetitului. Cu toate acestea, nivelurile peptidei YY nu au fost modificate în mod semnificativ. Acest lucru sugerează că exercițiile aerobe au un efect mai mare asupra suprimării foamei.
Modificări ale apetitului după exercițiu
Deși suntem conștienți că exercițiile fizice au un efect în suprimarea apetitului prin reglarea hormonală, există o anumită întrebare cu privire la cât durează acest efect.
Un studiu din 2007 publicat în Journal of Endocrinology a sugerat că, în timp ce foamea a fost suprimată în timpul și imediat după exercițiu, majoritatea oamenilor au avut un apetit crescut mai târziu și, de obicei, au sfârșit mâncând mai mult decât cei care nu au făcut exercițiu fizic.
De asemenea, s-a sugerat că, pe măsură ce corpul se răcește după exercițiu, apetitul revine, deoarece încălzirea corpului poate produce și un efect suprimant asupra poftei de mâncare. Acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiului fizic există un flux de sânge crescut pentru a răci organismul, care în parte poate fi luat din sistemul digestiv.
O combinație între fluxul sanguin crescut către sistemul digestiv și o rată metabolică crescută după exercițiu ne poate face să mâncăm mai mult.
Foamea le afectează mai tare pe femei
S-a sugerat, de asemenea, că efectul exercițiului fizic asupra apetitului poate să nu fie egal între sexe, femeile simțind deseori mai puternic nevoia de a se realimenta decât bărbații.
Se crede că acest lucru se datorează creșterii hormonilor de reglare a apetitului pe termen mai lung, cum ar fi insulina și leptina la femei, ceea ce nu se vede la fel de puternic la bărbați.
Cum să mănânci ca să obții cât mai multe beneficii din antrenament
Nu există nicio îndoială că exercițiile fizice sunt benefice nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru sentimentele de bunăstare, reducând riscul bolilor legate de stilul de viață, precum diabetul și bolile cardiovasculare.
Cu toate acestea, este important să nu renunțăm la toată munca grea cu alegeri alimentare proaste după un antrenament. În timp ce o ședință dificilă de sală poate suprima pofta de mâncare pentru o perioadă scurtă de timp, dacă te antrenezi este posibil să-ți fie mai foame la un moment dat în timpul zilei.
Când această foame lovește, este esențial să alegeți opțiuni alimentare sănătoase și să vă îndepărtați de alimente pe care le alegi când ți-e foarte foame, cum ar fi alimentele dulci și bogate în grăsimi. Alegeți alimente bogate în fibre, proteine slabe și alimente cu indice glicemic scăzut pentru a vă ține de foame mai mult timp, în special atunci când vă antrenați.
De asemenea, este important să fii realist cu privire la cantitatea de calorii pe care ai ars-o într-un antrenament. Mulți oameni cred că ard mult mai multă energie decât ard de fapt, de aceea ei simt că pot mânca orice își doresc după un antrenament.
De asemenea, puteți citi: Cum să vă suprimați pofta de mâncare – 10 moduri naturale de a vă reduce foamea
Verifică preț suplimente nutritive pentru sportivi aici!
