Multe femei sunt pierdute atunci când vine vorba de ceea ce ar trebui să facă în ceea ce privește exercițiile fizice. Ele nu caută să facă mușchi precum bărbații, dar de cele mai multe ele ori caută să slăbească, să dezvolte un corp mai elegant sau doar să-și îmbunătățească sănătatea generală.
Este important ca femeile să înțeleagă că, pentru a avea un program eficient de antrenament, trebuie să facă tipurile potrivite de exerciții și trebuie să aibă mentalitatea potrivită. Iată 5 dintre cele mai eficiente sfaturi de exerciții fizice pentru femei:
Conținut:
Să nu vă fie frică să ridicați greutăți
Multe femei consideră că, ridicând greutăți, ele vor dezvolta mușchi uriași, voluminoși, precum bărbații. Nu este adevarat. Acest lucru le face să ignore cu totul ridicarea greutăților sau nu ridică greutăți suficient de grele.
Ridicarea greutăților vă va oferi de fapt un aspect mai slab și mai ferm. Ați văzut brațele lui Jennifer Aniston – ele nu ar arăta în felul acesta fără antrenamente de forță. Bărbații obțin mușchi mari și voluminoși, deoarece ridică greutăți mari și fac o mulțime de repetări intenționat.
Ridicarea greutăților are mai multe beneficii, inclusiv dezvoltarea oaselor puternice, controlul greutății și reducerea riscului de accidentare. Dezvoltarea mușchilor vă va ajuta corpul să ardă mai multe calorii și, de asemenea, să crească numărul de calorii arse după exercițiu fizic (efectul „arderea de după”).
De asemenea, este important să vă asigurați că ridicați o greutate potrivită pentru obiectivele dvs. Nu doriți să ridicați o greutate prea grea sau una prea ușoară.
Conform NASM, dacă obiectivul tău este fie reducerea grăsimilor corporale, creșterea masei corpului slab sau performanța generală, ar trebui să ridici o greutate care este de 70-75% la o singură ridicare maximum (cantitatea maximă pe care o poți ridica și cu care poți face o repetare a exercițiului) și să faceți 2 seturi de 10-12 repetări.
Fii consecventă
Este atât de ușor să găsești scuze pentru a nu face sport. Consecvența este cheia succesului. Probabil ai mai auzit asta înainte. Când începeți un program de antrenament, trebuie să îl integrați în programul vostru zilnic și nu ceva care să facă parte din programul dvs. Doar atunci când aveți timp.
Altfel, cum să obții rezultate? Nu veți obține corpul pe care îl doriți, stând în fața televizorului, mâncând pizza. Dacă spuneți că veți face sport 5 zile pe săptămână, atunci ar trebui ca acest lucru să devină obiectivul dvs.
Ar trebui să faceți orice trebuie să faceți pentru a atinge acest obiectiv. Este posibil să fie nevoie să-l scrieți în planificarea ta zilnică sau poate este nevoie să găsești un amic care vrea să slăbească, astfel încât să vă motivați reciproc.
Dacă sunteți obosit și vreți doar să mergeți acasă și să vă așezați pe canapea după o zi lungă la serviciu, încercați să lucrați dimineața înainte de muncă. S-ar putea să descoperi că antrenamentul de dimineață te trezește și îți oferă mai multă energie pe parcursul zilei. Ar trebui să faceți tot ce trebuie să faceți pentru a vă asigura că vă veți conforma cu programul dvs. de antrenament.
Urmați un program integrat de pregătire
După cum sa menționat mai sus, ar trebui să ridicați greutăți în cadrul programului dvs. de antrenament, dar este important să includeți și:
Antrenament pentru flexibilitate – acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivele fără să vă accidentați și este folosit în etapa de încălzire (warm up) și în etapa de liniștire după efort (cool down) din cadrul antrenamentului.
Antrenamentul de flexibilitate include utilizarea cilindrului pentru stretching (rola de exerciții fitness – Foam roller), efectuarea de întinderi statice și întinderi dinamice.
Antrenament cardiorespirator – acesta este utilizat în etapele de încălzire (warm up) și de liniștire după efort (cool down) și este partea de cardio a antrenamentului dvs., indiferent dacă alegeți să mergeți, să alergați, să înotați, să faceți bicicletă etc.
Antrenament pentru mușchii trunchiului (core training) – acest lucru ajută la dezvoltarea mușchilor din jurul centrului corpului, inclusiv mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui, ceea ce va ajuta la stabilizarea corectă a corpului și asigurarea unei musculaturi echilibrate. Exercițiile mușchilor trunchiului pot include orice de la scândura (plank), abdomene de tip crunch (cu ridicare incompletă) și extensii Superman.
Antrenament pentru echilibru – echilibrul este important în toate mișcările și vă va ajuta să stabilizați o articulație în timpul mișcării. Se poate face prin efectuarea de exerciții folosind un picior sau prin utilizarea unor echipamente precum discuri Dyna (pernuțe rotunde și groase), Airex pads (pernuțe patrate și groase) pentru echilibru și mingi de stabilitate.
După ce aveți forța și echilibrul corespunzător al mușchilor trunchiului, este posibil să doriți să adăugați antrenament reactiv, precum și antrenament de viteză, agilitate și rapiditate ca o completare a programului dvs. de antrenament integrat.
Acest lucru vă va oferi un antrenament complet și vă oferă mai multe beneficii, inclusiv îmbunătățirea eficienței cardiorespiratorii, creșterea metabolismului dvs., creșterea densității osoase, scăderea grăsimii corporale, creșterea musculaturii și vă va îmbunătăți forța, puterea, rezistența, flexibilitatea, viteza, agilitatea și echilibrul.
Dacă nu sunteți sigură ce exerciții să includeți în antrenamentul dvs., vorbiți cu un antrenor personal.
Fii realistă
Nu vă așteptați că veți începe programul de antrenament astăzi și vă veți atinge obiectivele până săptămâna viitoare. Trebuie să fii realistă cu obiectivele tale. În caz contrar, te vei descuraja și ai mai multe șanse să renunți.
Cel mai bine este să stabiliți obiective mici care în cele din urmă vor duce la obiectivul dvs. final. Dacă obiectivul tău este să pierzi 7 kilograme, nu te poți aștepta să scapi de toate într-o lună. Stabiliți ca obiectiv să pierdeți 2-4 kilograme pe lună, ceea ce înseamnă aproximativ 500 g – 1 kilogram pe săptămână.
S-a dovedit că acest ritm este cel mai eficient în menținerea greutății. Dacă obiectivul tău este să alergi o jumătate de maraton, trebuie să te antrenezi pentru asta. Nu vă puteți aștepta că o puteți face dintr-o data și imediat.
Există multe programe de pregătire diferite pentru asta. Aflați când are loc cursa și începeți antrenamentul din timp, asa cum este prevăzut în programul de antrenament.
Variați-vă programul de exerciții
Dacă faceți același antrenament în fiecare zi, nu numai că vă veți plictisi, dar corpul dvs. se va obișnui cu antrenamentul și veți avea mai puține șanse să obțineți rezultatele dorite. Puteți să încercați diferite forme de cardio.
Dacă vă place să alergați, poate încercați să faceți o alergare lungă într-o zi – apoi, în ziua următoare, faceți o alergare pe intervale, care include jogging alternând cu sprint. Sau, mergeți pe jos într-o zi și alergați în următoarea.
Cel mai bine este să vă lasați corpul să vă spună. Și, atunci când efectuați orice formă de antrenament de forță, trebuie să schimbați și asta. Dacă efectuați aceleași mișcări pentru fiecare grup de mușchi în mod regulat, fie trebuie să încercați un exercițiu diferit, fie să creșteți greutatea, repetările sau seturile.
De asemenea, poate doriți să încercați antrenamentul în circuit (de tip circuit), care este o serie de exerciții efectuate unul după altul, cu odihnă minimă. Puteți alterna mișcările cardio cu mișcări de forță. Acest lucru vă va menține ritmul cardiac ridicat pe parcursul întregului antrenament, având ca rezultat o cantitate mai mare de calorii arse.
Verifică preț saltele fitness aici!
