Iată câteva dintre cele mai bune metode de a avea picioare subțiri și tonifiate în această vară.
Nu uita să te consulți cu un fizioterapeut înainte de a încerca aceste exerciții dacă ai accidentări sau accidentări anterioare la nivelul picioarelor pentru a te asigura că aceste exerciții nu vor duce la deteriorarea suplimentară sau la impact excesiv asupra accidentării.
Lucrul cel mai grozav despre majoritatea acestor exerciții pentru picioare este că ai nevoie de foarte puțin echipament și că acestea pot fi făcute aproape oriunde, așa că nu există nicio scuză pentru a nu adăuga câteva în rutina ta zilnică.
Conținut:
Genuflexiune cu mingea de fitness
Acest exercițiu este excelent pentru întărirea și tonifierea coapselor.
Plasează o minge de fitness între un perete și spatele tău inferior, stând în picioare cu picioarele depărtate la o distanță egală cu lățimea umerilor.
Apoi îndoaie încet genunchii și lasă-te în jos în genuflexiune de la 13 până la 25 centimetri, menține poziția timp de trei secunde (sau mai mult dacă vrei o provocare) și apoi revino la poziția inițială.
Repetă exercițiul de cinci ori dacă ești începător sau de mai multe ori dacă ai mai multă experiență.
Pe măsură ce genuflexiunile devin mai ușor de făcut, crește numărul de repetări și urmărește să faci serii de aproximativ 12 repetări cu un interval de repaus de 30 de secunde între ele.
Genuflexiuni cu săritură – (Squat jumps)
Genuflexiunile cu săritură duc genuflexiunile obișnuite la un nivel cu totul nou, vizând fundul, șoldurile și coapsele.
Pur și simplu stai în picioare cu picioarele depărtate la o distanță egală cu lățimea șoldurilor și mișcă șoldurile și spatele inferior în jos, îndoind genunchii până când simți călcâiele că se ridică de pe podea.
Menține spatele drept și folosește brațele pentru a te echilibra. Rămâi în această poziție pentru un moment și apoi sari exploziv în sus, întinzând șoldurile, genunchii și gleznele.
Aterizează cât mai ușor posibil pe toată talpa și împinge șoldurile înapoi pentru a absorbi impactul, cu trunchiul aplecat ușor înainte.
Asigură-te că mușchii abdominali sunt contractați pe tot parcursul exercițiului pentru a proteja coloana vertebrală și că genunchii se flexează la aterizare.
Vezi de asemnea și: Cel mai bun mod de a-ți tonifica fundul
5 exerciții de tonifiere pentru un spate sexy
Întinderi cu un singur picior executând un cerc / semicerc – (Single leg circles)
Un exercițiu de bază în Pilates care tonifică picioarele fără impactul mare pe care îl au alte exerciții pentru picioare.
Întinde-te pe spate cu brațele întinse pe lângă corp în lateral, cu palmele în jos.
Îndreptă talpa piciorului stâng spre tavan și rotește piciorul ușor spre exterior.
Trasează cu piciorul un cerc pe tavan, asigurându-te că menții șoldurile nemișcate și lipite pe podea, dar mișcă întregul picior. Execută cinci cercuri pe tavan în aceeași direcție și apoi repetă în cealaltă direcție, apoi schimbă picioarele.
Dacă acest lucru devine prea ușor, poți încerca să scrii alfabetul în aer.
Fandări din mers – (Lunge walks)
Acest exercițiu întărește șoldurile și coapsele și are, de asemenea, beneficiul de a arde caloriile eficient.
Începe prin a sta în picioare cu labele picioarelor depărtate la o distanță egală cu lățimea șoldurilor și menține spatele drept. Pășește înainte în fandare, cu coapsa paralel cu podeaua, evitând orice înclinare sau balansare a corpului superior și menținând spatele ferm în echilibru și mușchii abdominali contractați.
Îndreaptă piciorul din spate și pășește înainte în balans pentru ca acesta să devină piciorul din față în următoarea fandare. Continuă pe o distanță specifică sau pentru un număr de repetări pe fiecare picior.
Îndreptare pe un singur picior – (Single leg dead lift)
Acest exercițiu este excelent pentru tonifierea fundului și întărirea mușchilor femurali (mușchii regiunii posterioare a coapsei – hamstrings).
Stai cu picioarele depărtate la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, cu o ganteră în fiecare mână.
Palmele mâinilor tale trebuie să fie orientate spre partea din față a coapselor.
Apleacă-te înainte din șolduri într-un unghi de 90 de grade și ridică celălalt picior în spatele tău, astfel încât să fie paralel cu podeaua.
Brațele trebuie să atârne în lateral și întregul corp trebuie să fie pe aceeași linie cu piciorul din spate.
Revino la poziția inițială și repetă, apoi schimbă picioarele.
Ridicări pe vârfuri stând în picioare – exercițiu pentru gambe – (Calf raises)
Având ca obiectiv gambele și fluierul piciorului, acest exercițiu reprezintă o modalitate excelentă de a consolida partea inferioară a piciorului, care este adesea trecută cu vederea.
Începe la aproximativ 30 centimetri distanță de un perete, cu degetele de la picioare îndreptate în față și cu mâinile sprijinite de perete în linie cu umerii.
Ridică-te încet pe vârfuri, menținând genunchii drepți și evitând rotirea labelor picioarelor.
Mâinile trebuie de asemenea folosite pentru sprijin.
Menține această poziție timp de câteva secunde, apoi coboară încet călcâiele pe podea.
Genuflexiuni într-un picior – (Pistol squat)
Aceasta este o altă versiune a genuflexiunii clasice, care vizează fundul și mușchii cvadriceps (mușchii regiunii anterioare (din față) a coapsei).
Stai în picioare cu picioarele depărtate la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, cu coatele îndoite și mâinile strânse în pumni în fața pieptului.
Ridică piciorul drept câțiva centimetri în față, asigurându-te că este flexat.
Execută genuflexiunea pe piciorul stâng, întinzând genunchiul stâng la 90 de grade în timp ce ridici și întinzi celălalt picior (drept) în fața ta până când este la nivel cu șoldurile.
Execută 15 repetări și apoi schimbă picioarele.
Flexii pentru mușchii regiunii posterioare a coapsei – femurali (Hamstrings curl)
Acesta este un exercițiu cu impact scăzut care vizează fundul și mușchii regiunii posterioare a coapsei – femurali.
Întinde-te pe spate pe podea, cu brațele întinse așezate lateral și cu genunchii îndoițiți, cu călcâiele pe podea.
Trage călcâiele spre fund în același timp cu ridicarea șoldurilor de pe podea, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi și menține.
Mișcă picioarele înapoi în poziția inițială și repetă.
Sugestie: Poți executa exercițiul și cu ajutorul unei mingi.
Folosește picioarele
Deși exercițiile cu greutăți sunt o modalitate bună de întărire și tonifiere a picioarelor, cel mai bun mod de a obține picioarele slabe este să le folosești.
Exercițiul cardio te va ajuta la arderea excesului de grăsime, care este predispus să se acumuleze pe fundul și coapsele femeilor, iar exercițiile fizice precum alergarea și mersul cu bicicleta te vor ajuta, de asemenea, la tonifierea mușchilor picioarelor.
Sprinturi
Antrenamentul la intervale, în care faci o serie rapidă și explozivă de exerciții, urmată de o perioadă de recuperare, arde mai multe calorii și tonifică diferiți mușchi în comparație cu un exercițiu mai constant. Acesta este un mod minunat de a obține picioare puternice și subțiri.
Verifică preț aparat fitness pentru coapse/fese aici!
