Care sunt cele mai bune alimente și băuturi care ajută la recuperarea mai rapidă a mușchilor? Care este rolul unei diete în procesul de recuperare și cum să profiți de ea.

Într-o ședință curentă de hidroterapie m-am aflat în aceeași piscină cu un canotor  olimpic. Spre surprinderea mea, nu prea am putut să văd corpul de „oțel” la care mă așteptam sau abdomenul subțire și definit.

După un interogatoriu politicos, am aflat că, deși programul lui de antrenament de două ori pe zi era destul de solicitant, el avea obiceiuri alimentare foarte proaste, care includeau mese preparate în prealabil, mâncare la pachet, etc.

Deci dieta chiar joacă un rol major indiferent de cât de mult te antrenezi și acest lucru este un exemplu foarte bun pentru a demonstra ceea ce vreau să spun.

Dieta îți va afecta organismul și poate fi complementară antrenamentului. Deci, alimentele potrivite ar putea îmbunătăți recuperarea organismului și ar putea duce la rezultatele dorite.

La acest punct, trebuie adăugat că ceea ce este de dorit va depinde, desigur, de ceea ce dorește să obțină fiecare și, deci ce dietă urmează va depinde în consecință de obiectivele fiecăruia. Prin urmare, nu există o rețetă magică care să le cuprindă pe toate.

Un punct de plecare este perioada de recuperare. Acesta este timpul în care organismul va acționa pentru realimentarea cu nutrienții pierduți și va face orice ajustări necesare.

Așa că te-ai antrenat din greu, ai hormoni care se modifică, pot exista unele leziuni musculare, nutrienți folosiți cum ar fi zahărul și grăsimea etc. Aceasta este o oportunitate de aur pentru a manipula rezultatele și, pentru început, ne vom concentra pe recuperarea musculară.

Ce alimente și băuturi vor ajuta recuperarea?

1. Shake-uri (amestec lichid pe bază de lapte) și smoothie-uri (amestec lichid, mai subțire sau mai gros, pe bază de vegetale, deci fără lapte) cu proteine din zer (partea apoasă din lapte) / suplimente proteice

Proteina este elementul cel mai important, numărul 1 în recuperarea mușchilor. Shake-urile și smoothie-urile cu proteine sunt o modalitate bună de a ingera proteine ​​rapid si usor. Le poți face simple sau complicate, exact cum le dorești și ele pot reprezenta o gustare delicioasă.

Proteina sub formă de pulberi proteice / pudră proteică poate fi de calitate mai bună decât shake-urile preparate anterior. Fii atent întotdeauna la ingrediente și conținut înainte de a cumpăra și caută produsele de înaltă calitate.

Calitatea proteinei joacă un rol important în modul în care este procesată în organism și în rezultatele pe care le obții după consum. Dacă nu ești sigur în legătură cu ce căuți, vizează în general un număr mare de aminoacizi cu lanț ramificat (care alcătuiesc blocuri de proteine).

Cu cât este mai mult din elementul esențial, cu atât mai bine.

De asemenea, căută informații despre locul de unde provine produsul și cum a fost reglementat. Toate aceste suplimente nu sunt atât de bine reglementate, dacă nu chiar deloc, ca să fim sinceri.

Pentru multe dintre suplimentele alimentare de pe piață pot fi discutabile calitatea și siguranța.

Mai ales dacă ești sportiv de performanță, nu dorești să afli că ai luat medicamente care nu sunt permise.

Este mai bine să cumperi un supliment proteic specific, mai degrabă decât un shake (amestec) proteic general sau multi-supliment.

Pentru beneficii suplimentare, amestecă pulberile proteice / pudra proteică cu produse lactate, cum ar fi laptele sau iaurtul. Produsele lactate conțin o proteină numită cazeină.

Studiile au arătat că această proteină complexă, cazeina, ajută la recuperarea mușchilor. Totuși, cazeina este de evitat dacă ești alergic la produsele derivate din lapte sau din vacă.

Citește și: Există efecte secundare ale pulberilor proteice?

Cum să pregătești propriul tău shake de proteine?

Reţetă:

Sucul de la 3 morcovi și 1 portocală.

Se amestecă într-un blender cu gheață (opțional)

1 banană și

2 măsuri de pulbere proteică (sau cantitatea echivalentă existentă în instrucțiunile specifice ale produsului).

Acesta este un shake cu adevărat gustos, sățios, care îți dă energie. Este unul dintre preferatele mele dintre băuturi consumate înainte de antrenament și este ușor de făcut.

Ai nevoie de un blender și de un storcător pentru morcovi și nu este la fel de simplu fără.

Sau

Amestecă 2 măsuri de pulbere proteică

Iaurt grecesc

O mână de fructe de pădure (adică căpșuni, afine, mure)

1 linguriță de miere organică (opțional)

2. Lapte

Laptele bifează toate calitățile. Sau oricum, majoritatea dintre ele. Este bogat în cazeină și conține și proteine. În afară de aceasta, este un lichid – ajută la hidratarea organismului și este bogat într-o serie de nutrienți. Nu este potrivit dacă ești alergic la lactate, evident.

Unele persoane sunt alergice la lactoză, un zahăr conținut în lapte, iar altele sunt alergice la cazeină în sine. În oricare dintre cazuri, nu consuma lapte, deoarece există modalități și alimente alternative pentru a obține nutrienții de care ai nevoie, sau cel puțin cere sfatul medicului tău.

3. Carnea

Ei bine, de ce să iei suplimente dacă poți să mănânci o mâncare ca la mama acasă, bună și bogată în proteine? Poți obține toți nutrienții necesari din ceea ce mănânci și o dietă sănătoasă și echilibrată uneori este suficientă. Ca să nu mai zic că poate fi mai ieftin.

Studiile arată că în primele 45 de minute după antrenament există o fereastră de oportunitate pentru corp pentru a se reaproviziona și pentru a utiliza cel mai bine nutrienții.

Prin urmare, unii recomandă consumul de mâncare sau băuturi în acea perioadă de timp de 45 de minute de după antrenament pentru o recuperare cât mai bună.

Deși există întotdeauna unele controverse în cercetare, nu există niciun rău în a lua o masă imediat după antrenament.

Carnea de bună calitate poate fi cea mai potrivită sursă de proteine. Optează pentru pește, pui și curcan ca opțiuni mai reduse în grăsimi sau alege pur și simplu carne roșie.

Citește și: Cum să mănânci mai multe proteină ​​fără să mănânci carne

4. Ouă

Albușul de ou este o importantă sursă de proteine ​​și în plus galbenușul de ou este plin de vitamine. Are sens, pentru că ouăle sunt făcute pentru ca puii să crească, astfel încât sunt pline de nutrienții necesari pentru a oferi un mediu perfect.

Pentru noi, oamenii, ele pot oferi o masă sau o gustare excelentă bogată în proteine. De asemenea, ele sunt versatile și pot fi gătite în multe feluri.

Pentru o opțiune mai sănătoasă, poți să faci ouă poșate (fierte fără coajă în apă) sau să le faci omletă cu brânză și legume pentru o masă mai completă.

Culturiștii de anvergură obișnuiau să mănânce ouă crude. Nu sunt sigur dacă această practică este încă populară, însă, din cauza salmonellei, o bacterie care se găsește în păsările de curte și în ouă (printre altele), nu este foarte recomandată.

Citește și: Sunt ouăle bune pentru tine?

4. Carbohidrați

Cercetările au arătat că referindu-ne la carbohidrați, aceștia sunt la fel de importanți pentru recuperarea mușchilor ca și proteina. Dacă faci antrenamente cardio / aerobice grele, este și mai important să-ți reîncarci depozitele de glicogen din corp.

Unele studii propun un raport carbohidrați : proteină de 4 : 1, cu toate acestea, unele cercetări susțin că creșterea aportului de proteine ​​va îmbunătăți hidratarea și depozitele de glicogen.

Ca întotdeauna, există câteva sugestii diferite despre cantitatea de carbohidrați și proteine ​​care ar trebui să fie ingerate. Eu personal nu am răbdare să măsor și să calculez lucrurile până la ultimul gram, așa că rămân la principiul „în general”.

Cu toate acestea, este o alegere personală și te sfătuiesc să rămâi la ceea ce consideri că  funcționează pentru tine.

5. Sarcina glicemică ridicată față de sarcina glicemică scăzută

Cercetările indică faptul că alimentele cu sarcină glicemică ridicată (GL) sunt mai bune pentru refacerea glicogenului și deci pentru recuperare.

Cu toate acestea, un baton de ciocolată sau un burger pot să nu fie cele mai recomandate alimente din motive evidente. Este mai bine pentru organismul tău și pentru sănătatea ta generală să eviți carbohidrații și glucidele procesate.

Există o varietate de alimente cu sarcină glicemică ridicată care pot fi sănătoase. Adăugarea de orez sau quinoa la masa ta proteică de ​​după antrenament poate face diferența. Încearcă alternativ fructe, cum ar fi bananele, care sunt, de asemenea, bogate în potasiu și pot ajuta la recuperare sau miere.

6. Apa

Vei pierde lichide în timp ce te antrenezi, astfel încât este foarte important să te hidratezi în timpul și după  antrenament. Trebuie să recunosc că eu sunt un iubitor de apă și chiar cred că apa este cea mai bună metodă de a te menține hidratat/ă.

Chiar dacă nu-ți place prea mult apa, încearcă să bei măcar un pahar pe zi printre alte băuturi. În general aș spune aici: Hidratează-te. Este important pentru corpul tău în general, cât și pentru recuperarea mușchilor.

Unele texte sugerează reînnoirea electroliților pierduți după antrenament și există pe piață o serie de produse îmbogățite cu electroliți. Unele sunt doar reclamă, altele nu sunt prea rele. Trebuie să recunosc că nu le-am analizat prea mult și nici nu le-am încercat vreodată.

Dacă faci exerciții fizice la un nivel ridicat sau dacă doar ai alergat 10 km (de exemplu), studiile sugerează că băuturile bogate în electroliți ajută la recuperare.

Dacă petreci doar 45 de minute la sală, cu un antrenament de intensitate medie, metodele de modă veche ca apa și o dietă sănătoasă sunt suficiente.

Citește și: Top 10 alimente pentru formarea mușchilor

7. Antioxidanții

Alimentele bogate în antioxidanți pot ajuta în recuperarea musculară și în recuperarea de după antrenament. Cu toate acestea, să-i consumi sau nu depinde de ceea ce vrei să obții. Ca observație, nu spun să nu consumi deloc, ci mai degrabă să-i consumi ca strategie de recuperare.

După un antrenament bun sau greu, poți avea dureri musculare, pierderea forței etc., și în parte va exista o formă ușoară de inflamație. Acest lucru se datorează parțial micro afectării musculare  care se produce în urma efectuării exercițiilor fizice.

Acest lucru este mult mai complicat decât doar să spui că mușchiul a fost deteriorat de exercițiul fizic, dar este în afara scopului acestui articol de a intra în detalii.

Oricum, aceste procese care se produc la nivelul mușchilor sunt cele care vor determina  creșterea mușchilor și alte beneficii musculare și de fitness.

Antioxidanții și medicamentele antiinflamatorii vor reduce toate aceste procese și durerea. Referitor la aceasta, studiile au arătat că scăderea inflamației și a stresului oxidativ după antrenament pot duce efectiv la scăderea creșterii musculare. Pe undeva, vei acționa împotriva corpului tău.

De fapt, depinde în principal de ceea ce dorești să obții. Dacă dorești doar să te antrenezi și să ai o sănătate bună, atunci reducerea durerii și recuperarea mai rapidă poate însemna să continui exercițiile fizice, iar recuperarea rapidă poate fi mai importantă decât creșterea masei musculare.

Dacă totuși, creșterea masei musculare  sau performanța reprezintă prioritatea ta și faci orice la antrenament ca să le obții, atunci poate nu vrei să contracarezi aceste rezultate.

Nevoile personalizate și tipul de antrenament pot schimba tipul de alimente de care organismul tău va avea nevoie pentru recuperare. Studiile au examinat momentele de ingestie a alimentelor sau sincronizarea tipurilor de alimente.

Nu e nevoie să spun că încă există o mulțime de controverse cu privire la aceasta.

Verifică preț băuturi pentru sportivi post-antrenament!