Conținut:
Ce fel de alimente vă ajută să creșteți masa musculara?
Când încercați să construiți masa musculară, e important să vă amintiți că exercițiile și ridicarea greutăților reprezintă numai o parte a formulei câștigătoare. E esențial să aveți o dietă sănătoasă, echilibrată, care nu numai să furnizeze proteine pentru a construi mușchi, ci și pentru a asigura corpului energia și nutrientii necesari antrenamentelor.
Deși se crede în mod obișnuit că proteina este un nutrient de baza necesar în construirea masei musculare, aceasta nu este singura componentă care contribuie la o dietă optimă pentru creșterea masei musculare.
În esență, o dietă echilibrată, bogată în fructe și legume, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, precum și surse de proteine bune este necesară pentru a asigura creșterea masei musculare.
Top 10 alimente pentru a obține masă musculară
Alimentele bogate în proteine și sărace în grăsimi sunt esențiale pentru a construi țesut muscular, dar trebuie să fie parte a unei diete sănătoase, echilibrate pentru rezultate optime.
1. Pește
22 g de proteine în 100 g
Peștele este o proteină completă, săracă în grăsimi saturate, fiind o sursă ideală de aminoacizi într-o dietă sănătoasă. Multe specii, precum somonul și macroul, sunt de asemenea bogate în acizi grași omega-3 care facilitează, așa cum s-a demonstrat, metabolizarea proteinelor, așadar ajută la creșterea masei musculare.
2. Carnea roșie slabă
Aproximativ 7 grame de proteine per circa 30 grame (depinde de modul de tranșare al cărnii)
Carnea este, de asemenea, o proteina completă, deși este mai bogată în grăsimi saturate decât alte alimente. Așadar, e esențial sa alegeți carne slabă, sa îndepărtați orice grăsime vizibilă și sa o gătiți fie la grătar fie în tigaie, fără grăsime.
3. Soia
20g proteine în ½ cană de tofu
6-10g proteine în 1 cană lapte de soia
Soia este bogată în proteine precum și în mari cantități de alți nutrienți. Este săracă în grăsimi saturate. Încercați mai multe sortimente de soia, ca tofu, boabe de soia, lapte de soia și deserturi cu soia.
4. Quinoa
14g proteine în 100 g
Unul din cele mai recente „super-alimente” de pe rafturile supermarketurilor, quinoa este o excelentă sursă de proteină vegetală care conține gama completă de aminoacizi esențiali.
5. Ouă
6g proteine într-un ou mare
O sursă ieftină și hrănitoare de proteine care se gătește rapid și ușor. Ouăle conțin toți aminoacizii esențiali și pot fi adăugate ușor la mâncare pentru a crește conținutul în proteine.
6. Migdale
8g proteine în ¼ cană
Este un tip de nucă, cu un conținut ridicat de proteine, de asemenea bogată în grăsimi nesaturate sănătoase și diferiți alți nutrienți importanți. Migdalele reprezintă o gustare completă și nutritivă. Alegeți soiuri brute, nesărate pentru beneficii optime pentru sănătate.
7. Laptele
8g proteine per cană
Laptele este o sursă excelentă de aminoacizi și ușor de digerat după un antrenament sau pe fugă. Este de asemenea bogat în nutrienți importanți precum calciul. Încercați laptele cu arome pentru a varia, dar luați la cunoștință că acesta poate fi bogat în zahăr și calorii, dacă vă doriți să pierdeți din grăsimea corporală. Alegeți sortimente sărace în grăsimi deoarece au mai puțină grăsime saturată.
8. Pui
30g proteine în 100 g piept
Puiul este o proteină completă excelentă, dar este important să eliminați pielea și să alegeți părțile mai puțin grase ale pasării, precum pieptul.
9. Fasolea
14g proteine în ½ cană gătită
Deși nu este o proteină completă, fasolea are o cantitate mare de aminoacizi și prezintă avantajul de a fi săracă în grăsimi și plină de fibre. Combinați fasolea cu orez sau pâine toast integrală la o masă deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.
10. Mazărea
8g proteine în ½ cana gătită
Similară cu fasolea, mazărea este, la rândul ei, bogată în proteine. Combinați-o cu cereale integrale pentru a completa gama aminoacizilor.
Importanța proteinelor în obținerea masei musculare
Cei 9 aminoacizi esențiali pentru a construi masă musculară
Pentru a construi și menține masa musculară, corpul are nevoie de nouă aminoacizi esențiali ce reprezintă blocurile de proteine din organism. Când mâncăm alimente ce conțin proteine, aceste proteine sunt descompuse în aminoacizi în organism ce vor fi folosiți la formarea de noi proteine, precum cele din celulele mușchilor.
Așadar, aminoacizii ajută la recuperarea și repararea fibrelor musculare după antrenamente precum și la crearea de noi celule musculare. Organismul poate produce anumiți aminoacizi, dar nouă aminoacizi nu pot fi produși și provin din surse alimentare.
Pentru a crește masa musculară slabă, Asociația Americană Dietetică (The American Dietetic Association) recomandă 1 până la 1,5 g de proteine la jumătate de kg greutate corporală.
Ce sunt proteinele complete?
Pentru a obține toți aminoacizii necesari, e fundamental să mâncați proteine complete care conțin o gamă largă a celor nouă aminoacizi esențiali. În general, produsele animale sunt surse complete, dar puteți obține o gamă completă prin combinarea alimentelor.
Orezul și fasolea, de exemplu, nu sunt prin definiție proteine complete, dar atunci când sunt consumate împreună, ele conțin o gamă completă de aminoacizi.
Prea multe proteine nu sunt bune
De asemenea, e important să vă amintiți că e posibil să consumați prea multe proteine. În loc de a produce creșterea masei musculare, proteinele în exces pot cauza probleme de sănătate, ca deshidratare și urinare deasă, diaree și deranjament stomacal, pierdere de calciu din oase și chiar afecțiuni ale rinichilor dacă se consumă pe termen lung.
Alți nutrienți importanți
Carbohidrații
Carbohidrații sunt de asemenea esențiali pentru construirea și menținerea masei musculare, în special dacă faceți exerciții fizice în mod frecvent. Carbohidrații acționează drept combustibil și sunt stocați sub formă de glicogen în organism. Dacă facem exerciții sau când ne ducem viața zi de zi, stocul de glicogen este descompus pentru energie.
Dacă nu completați stocul prin consumarea de alimente cu carbohidrați, corpul poate apela la mușchi pentru a-și lua energia necesară.
Acest lucru afectează mușchii, deci o situație complet opusă a ceea ce încercați să obțineți. E important să alegeți carbohidrați complecși care au indice glicemic (IG) scăzut pentru cele mai bune efecte deoarece aceștia sunt descompuși mai încet în organism și furnizează energie pe durată mai lungă.
Grăsimea
Grăsimea este, de asemenea, o parte importantă a unei diete echilibrate pentru construirea masei musculare, în cazul în care alegeți tipul corect de grăsime. Grăsimile poli și mononesaturate sunt sănătoase nu numai pentru inimă, dar s-a demonstrat că au efecte pozitive asupra sistemului nervos și reduc inflamația.
Este indicat ca 20% până la 30% din caloriile zilnice trebuie să provină din grăsime sănătoasă.
Vitamine și minerale
O dietă bogată în vitamine și minerale este crucială, iar fructele și legumele trebuie să facă parte din orice dietă sănătoasă. Diferitele vitamine și minerale au diferite roluri în organism, inclusiv în construirea masei musculare.
Nu doar datorită acestui aspect, dar o dietă bogată în fructe și legume furnizează fibrele necesare și constituie un mod adecvat de a completa cu calorii minime, ceea ce e esențial în pentru obținerea pierderii de grăsime.
Apa
Apa este un factor cheie într-o dietă pentru creșterea masei musculare. Studiile au arătat că scăderea consumului de apă poate compromite forța, paote scade sinteza proteică în organism, afectează mușchii, împiedică digestia nutrienților și întârzie recuperarea. Rezultă că o bună hidratare e foarte importantă pentru construcția masei musculare.
