Care sunt cele mai bune alimente înainte de alergare? Cel mai important factor pentru o gustare prealabilă antrenamentelor sau o oricare altă masă este digerabilitatea. O digestie corectă necesită timp și sânge.
Timpul contează
Dacă mâncarea din stomac nu a fost digerată complet, s-ar putea să ajungeți la crampe stomacale. Alimentele sunt digerate la o viteză diferită.
Zaharul si amidonul sunt digerate si absorbite rapid, în timp ce proteinele și grăsimile se pot menține în stomac până la 4 ore. Cu toate acestea, proteina pudră este absorbită mai repede decât proteina sub obținută direct din carne.
Rezerva de sânge
Dacă mâncați cu puțin timp înainte de a vă antrena, sângele este atras de stomac pentru a ajuta digestia. Este de prisos să reamintim că același sânge nu poate furniza oxigen și elimina deșeurile metabolice din sânge simulan.
Un alt factor important care poate optimiza performanța antrenamentului sunt substanțele nutritive.
Macronutrienți
Carbohidrații sunt sursa de energie preferată a corpului. Cercetătorii de la Universitatea din Carolina de Nord au descoperit că performanța în timpul exercițiilor de intensitate moderată până la intensitate ridicată, care durează 35-40 de minute, s-a îmbunătățit după ce s-a consumat o masă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cu 3 ore înainte de antrenament.
Vezi și: Ce să mănânci înainte de antrenament pentru rezultate maxime.
Micronutrienți
Hmm, prea multe detalii ar fi inutile. Mulți micronutrienți joacă roluri cheie în metabolismul energetic. Cu toate acestea, există electroliți esențiali care îmbunătățesc performanța.
Oricum, haideți să vedem ce trebuie să mâncați și ce vă îmbunătățește antrenamentul în funcție de timpul situat între mese și alergare.
Alergați dimineața înainte de micul dejun
6 dimineata? Uau, ești hotărât. Mă bucur pentru tine. Îmi place modul în care alergi. Pot să te întreb care este motivația ta? Îți place acest moment al zilei, deoarece:
- Creierul nu își dă seama ce faci?
- Îți place să o faci pentru a te putea concentra apoi asupra celorlalte lucruri din viața ta?
- E liniște, iar echipa de curățare a străzii te felicită cu un salut?
- Sportul la prima oră arde mai multă grăsime corporală?
Conform cercetărilor de la Universitatea din Connecticut, sportul pe stomacul gol poate încuraja corpul să ardă ceva mai multă grăsime deoarece s-a făcut pauză alimentară peste noapte.
Cu toate astea, puteți, de asemenea, să obosiți mai repede sau să scădeți intensitatea exercițiilor și, prin urmare, să ardeți mai puține calorii. Deci, dacă performanța este obiectivul dumneavoastră principal, atunci antrenamentul pe stomacul gol vă va reduce probabil rezistența.
Oricum, dacă tocmai ați coborât din pat și v-ați încălțat deja cu pantofii sport înainte de a lua micul dejun, atunci v-aș recomanda să mănâncați măcar niște carbohidrați simpli înainte să ieșiți din casă.
Mestecați-i cu grijă pentru a vă asigura că porniți digestia corectă cu enzimele digestive din saliva voastră.
Ce să mănânci înainte de alergare
Alimente bogate în carbohidrați simpli și electroliți
- 30g stafide
- ½ banană, papaya, struguri
- 3-4 curmale, smochine uscate sau caise uscate
- 2 lingurițe miere crudă
- 2 lingurițe sirop de arțar
- 1 linguriță ulei de cocos
- 1 cană suc de mere sau apă de nucă de cocos
Ce să nu mănânci înainte de a alerga
Alimente cu grăsime
Nuci și semințe, unt de nuci, brânză cremă, cartofi prăjiți, baton de ciocolată, avocado
Alimente cu proteine
Proteina necesită metabolizarea fluidului, ceea ce va conduce la crampe în timpul alergării.
Carne procesată, carne, pește, brânză de vaci, tofu, fasole
Alimente bogate în fibre și carbohidrați complecși
Granola, pâine prăjită cu cereale integrale
Fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Roșii cherry, castraveți, țelină
Mergi la alergat în aproximativ 1-2 ore
Cu 1-2 ore înainte, pentru digestie bună, ar trebui să vă gândiți la porții de mărimea unei gustări. Cu cât există mai mult timp până la momentul alergării, cu atât gustarea poate fi mai mare. În plus, alegeți alimente bogate în carbohidrați.
Ce să mănânci
Alimente bogate în carbohidrați și electroliți
- Fructe proaspete precum fructe de pădure, banane, măr, mango, papaya cu 1 lingură unt de nucă organică
- Smoothie cu proteine din zer presate la rece, lapte de migdale și ulei de nucă de cocos
- Bundincă de semințe de chia cu afine
- Iaurt ecologic grecesc cu mere și scorțișoară
- Brânză proaspătă cu struguri, căpșuni și fulgi de migdale
- Batoane energizante, de cereale, de mic dejun
- Pâine din fructe sau pâine de stafide cu unt
- Vas mic de fulgi de ovăz cu 1 lingură de fructe uscate și făină de in
- Covrig cu brânză de vaci, ananas și goji
- Toast cu ¼ semințe de avocado și rodie
- Cartofi fierți cu unt
- Budincă de orez cu stafide și scorțișoară
- Covrigei sărați
- Clătite cu 2 lingurițe unt de migdale organice și 1 linguriță gem
- Pâine prăjită cu ou fiert și sare de mare
Ce să nu mănânci
- Alimente bogate în proteine și grăsimi
- Semipreparate din carne,pește, fasole
- Alimente cu multă condimente
- Cârnați chorizo, chili con carne
- Alimente bogate în fibre
- Legume crude
Veți alerga în aproximativ 2-4 ore
Aceasta este fereastra ideală. Dacă aveți 2 până la 4 ore înainte de a alerga, vă veți lăsa timp suficient pentru a liniști. Glicogenul hepatic și muscular vor fi completate, ceea ce va îmbunătăți performanța. În general, nu vă veți simți nici prea plin și nici prea flămând. Perfect! Să mâncăm și să alergăm mai târziu.
Ce să mănânci
- Sandwich / rulou / covrig / wrap cu pui, pește, somon, brânză, ouă, avocado sau unt de arahide
- Cartofi cu fasole, brânză, ton, coleslaw sau pui
- Paste cu sos pe bază de roșii și legume
- Pui cu orez și salată
- Legumele și creveții sau tofu se amestecă cu orez
- Terci de ovăz cu boabe de goji și lapte de nuci
- Cereale integrale
- Fulgi de ovăz cu nuci și semințe
- Omletă cu spanac
Ce să nu mănânci
Alimente care pot provoca probleme de digestie
Ceapă, praz, usturoi și fasole
Alimentele care îți plac
Produsele lactate pot, de exemplu, să creeze mucus ceea ce face ca respirația să fie mai dificilă.
Practic, o regulă de bază asupra alimentației înainte de a alerga este: cu cât aveți mai mult timp între masă și alergare, cu atât mai complexă și mai mare poate fi masa.
Dupa alergare nu ai terminat antrenamentul. Un antrenament perfect nu include doar stocarea energiei în prealabil. Gustările post-antrenament recuperează energia și reconstruiesc mușchii.
Alergare plăcută tuturor!
Verifică preț încălțăminte sport alergare aici!
