Pentru majoritatea oamenilor, includerea unui antrenament în viața noastră de zi cu zi poate fi dificilă și, de obicei, nu reușim asta pe cât ne-am dori. Din acest motiv, este important ca atunci când găsim într-adevăr timp, să obținem beneficiile maxime posibile din antrenamentul nostru.
Există unele controverse în legătură cu când și ce să mănânci înainte de un antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, dar este important să rețineți că fiecare este diferit și, în timp ce unii pot prefera să transpire pe stomacul gol, alții trebuie să mănânce înainte de antrenament.
Tipul de exerciții, durata antrenamentului și ora din zi la care se desfășoară vor influența, de asemenea, ceea ce trebuie să mâncați, așa că cel mai bun lucru este să încercați câteva lucruri diferite și să aflați care este cel mai potrivit pentru fiecare.
Conținut:
A mânca sau a nu mânca
Dacă mănânci înainte de un antrenament și cu cât timp înainte este foarte mult o alegere personală. Când mâncăm o masă copioasă înainte de antrenament, sângele se duce spre stomac pentru digestie, ceea ce poate face un antrenament mai greu și de multe ori te face să te simți rău sau letargic în timpul antrenamentului.
Din acest motiv, dacă mâncați înainte, cel mai bine este să aveți o gustare sau o masă mică ușor digerabilă și să așteptați ceva timp pentru a permite digestia.
Aceasta poate fi de până la patru ore, dar din nou diferă de la persoană la persoană, ceea ce înseamnă că dacă faceți exerciții fizice dimineața, trebuie să vă treziți semnificativ mai devreme dacă doriți să mâncați înainte de antrenament, ca să existe timp pentru digestie.
Unii oameni preferă să se antreneze pe stomacul gol, ceea ce poate fi mai potrivit pentru un antrenament de dimineață atunci când pur și simplu nu ai suficient timp pentru a mânca, pentru a permite digestia și apoi pentru a face un antrenament.
Se consideră că antrenamentul după ce n-ai mâncat peste noapte poate crește cantitatea de grăsime arsă în timpul acestuia, însă dovezi recente sugerează faptul acest lucru nu este obligatoriu.
În plus, exercițiile fizice pe stomacul gol te pot lăsa să te simți fără energie și incapabil să te antrenezi la potențialul tău maxim.
Avantajele mâncatului înainte de antrenament
Pentru sportivi sau pentru cei care au un program de antrenament solicitant, poate fi esențial să aveți cel puțin o mică gustare înainte de antrenament.
Dacă nu mâncați înainte de o ședință de antrenament lungă sau deosebit de intensă, este posibil să fiți ușor confuzi și lipsiți de energie, în special dimineața când nu ați mâncat încă din seara precedentă.
Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică numai sportivilor. Pentru a profita la maximum de un antrenament și pentru a arde maximum de caloriile posibile, este important să aveți suficientă energie pentru a face acest lucru.
O mică gustare pe bază de carbohidrați, ușor de vă poate oferi energia necesară pentru a vă susține și motiva cu adevărat în timpul antrenamentului și, prin urmare, pentru a arde mai multe calorii.
Importanța mâncatului înainte de un antrenament este susținută într-un raport recent publicat în Journal of Strength and Conditioning, care a evaluat studiile recente și rezultatele rezumate.
Cercetările din acest domeniu nu au arătat nicio diferență în ceea ce privește pierderea în greutate la cei care mănâncă înainte de a face un antrenament cardio și la cei care nu au mâncat nimic înainte.
De asemenea, s-a sugerat că, pe o perioadă de 24 de ore, mai multe grăsimi pot fi arse atunci când mâncarea este consumată înainte de antrenament deoarece există un răspuns termogen mai mare la antrenamentul cardio decât dacă exercițiul fizic se face pe nemâncate, ceea ce înseamnă că mai multe calorii continuă să fie arse după încheierea antrenamentului.
De asemenea, s-a constatat că antrenamentul pe stomacul gol poate contribui la o creștere a pierderii de masă musculară, lucru, în general, nedorit. Aceasta se datorează pierderii crescute de azot atunci când nu se mănâncă niciun aliment înainte de antrenament.
Mușchii ard mai multe calorii decât grăsime în stare de repaus, astfel încât, în general, mai multă masă musculară contribuie la arderea mai multor calorii și la reducerea grăsimilor.
În cele din urmă, raportul a punctat că intensitatea antrenamentului a fost redusă atunci când a fost făcut pe stomacul gol ceea ce înseamnă că au fost arse mai puține calorii.
Un studiu separat publicat în 2002 a sugerat, de asemenea, că cei care au mâncat 45 de grame de carbohidrați înainte de antrenament au ajuns să mănânce mai puțin în restul zilei, ceea ce poate oferi un beneficiu suplimentar pentru slăbit. Vezi și 10 alimente pentru creșterea masei musculare
Ce să mănânci înainte de un antrenament
Așa cum subliniază cercetările actuale, pentru cele mai mari beneficii ar trebui să mâncăm înainte de antrenament, este important să știm ce tipuri de alimente sunt cele mai bune pentru a beneficia la maxim de antrenament.
O masă sau o gustare ideală înainte de o ședință de antrenament este una care are un nivel scăzut de grăsimi, conține niveluri moderate de carbohidrați și proteine, conținut redus de fibre, conține lichide, dacă este posibil (sau este însoțită de o băutură) și este bine tolerată.
Din acest ultim motiv, alimentele ideale diferă adesea de la persoană la persoană. În mod similar, cantitatea de mâncare va varia de la o persoană la alta, în funcție de pofta de mâncare și greutate.
Alimentele bogate în grăsimi sunt adesea digerate lent și astfel pot provoca disconfort în timpul antrenamentului. Alimentele bogate în fibre pot provoca, de asemenea, aceeași problemă, dar pot fi o opțiune viabilă dacă lăsați suficient timp între masă și antrenament.
Carbohidrații ar trebui să fie incluși pentru a da energie pentru antrenament și proteinele de asemenea, pentru a ajuta la menținerea și construirea masei musculare.
Indice glicemic (GI) scăzut sau ridicat
În funcție de ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., poate fi benefic să alegeți o gustare mică cu indice glicemic ridicat, cu aproximativ treizeci de minute înainte de un antrenament sau, alternativ, o masă ușor mai mare, dar echilibrată, cu una până la două ore înainte de antrenament.
Alimentele cu indice glicemic ridicat oferă o explozie rapidă de energie care va fi disponibilă cu ușurință în timpul antrenamentului, atât timp cât nu sunt mâncate cu prea mult timp în avans.
Dacă aveți mai mult timp înainte de antrenament, carbohidrații cu indice glicemic scăzut pot fi o opțiune mai bună, deoarece aceștia eliberează mai lent energia și oferă energie de durată mai lungă.
Gustări bune înainte de antrenament includ:
- Un fruct
- Un covrig cu gem
- Suc de fructe
- Smoothie de fructe
- Un baton de proteine sau muesli.
- Ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime cu fructe
- Pâine prăjită cu branza săracă în grăsimi sau un ou
- Nuci și amestec de fructe uscate
- Hummus cu pita și legume
- Brânză de casă cu fructe și biscuiți crackers/sărățele din grâu integral
- Lapte sau lapte cu ciocolată
- Cereale bogate în fibre cu lapte
- Un sandviș integral cu pui sau ton și salată.
Opțiuni bune pentru mese mai mari înainte de antrenament – Aflați ce este cel mai potrivit pentru voi
Toată lumea este diferită atunci când vine vorba de antrenament și alimentație, așa că, facând ceea ce simțiți, veți descoperi cel mai eficient antrenament.
Fie că este dimineața sau seara, indiferent dacă mâncați sau nu mai întâi, important este să faceți antrenamentul și să vă simțiți cel mai bine în timp ce îl faceți. Încercați diferite alimente, ore și cantități pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Apoi, când este clar ce să măncați înainte de antrenament, continuați să citiți ce să mâncați după antrenament.
Verifică preț suplimente înainte de antrenament aici!
