Ce să mănânci după antrenament?

Unii oameni își aminteasc de Paula Radcliffe (alergătoare britanică de maraton) luptând în maratonul de la Jocurile Olimpice din Grecia în 2004. După câteva luni de speculații mediatice, Paula și-a concediat nutriționistul și a anunțat că problemele ei se datorează unei alimentații greșite.

Nutriția sportivă a ieșit din nou în evidență și a subliniat importanța consumării alimentelor potrivite în timpul exercițiului fizic. Desigur, Paula Radcliffe este o atletă de elită și concurează la nivel înalt într-un sport foarte solicitant. Este evident că ceea ce mănâncă poate fi foarte important.

Dar ce să zici de restul muritorilor care urmează pur și simplu un scurt antrenament de câteva ori pe săptămână, oare ar trebui să începem să ne gândim ce ar trebui să mâncăm după sală?

Ce să mănânci după antrenament pentru cele mai bune rezultate?

Depinde de ceea ce vrei să obții

Pe vremuri exista această regulă care spunea: carbohidrați înainte de exercițiul fizic, pentru a ne alimenta cu energie și proteine ​​după, pentru construirea mușchilor. Ceea ce mănânci depinde în parte de ceea ce vrei să obții și de ce exercițiu vei efectua.

Dacă aveți de gând să alergați un maraton, atunci veți dori să aveți o cantitate mare de carbohidrați în corp, deoarece veți avea nevoie de ei. Cu toate acestea, este atât de mult zahăr pe care corpul tău îl va păstra, încât te vei trezi că bei băutură energizantă după băutură energizantă în timpul alergării.

Există tehnici pentru a maximiza depozitele de glicogen cu manipularea alimentației și a exercițiilor fizice, dar este ceva care necesită timp, așa că nu vă așteptați să se întâmple chiar cu o seară înainte.

Ca regulă generală de bază, combinați carbohidrații și proteinele

Dieta unei persoane obișnuite este bogată în carbohidrați astfel încât supraîncărcarea chiar înainte de a merge la sală nu este foarte recomandată. Acum, este important ce să mănânci după antrenament. În general, o combinație de carbohidrați și proteine ​​este mai mult sau mai puțin corectă.

La fel ca legat de orice altceva, există recomandări cu privire la cât de mult din fiecare, dar o mulțime de studii din care provin aceste recomandări se bazează pe sportivii profesioniști. O persoana obișnuită este puțin probabil să facă exercițiu fizic în aceeași măsură sau să aibă aceleași cerințe. Deci, păstrează lucrurile simple.

Pentru construirea mușchilor/masa musculară:

• Ingerarea pudrei proteice din zer (de obicei în băuturi) după post antrenament, s-a dovedit că are ca rezultat o hipertrofie musculară mai mare. Mecanismele acestui efect ar putea fi atribuite cantității crescute de leucină (aminoacid) din pudră proteică din zer, digestiei rapide sau ambelor situații.
• Aveți grijă la unele amestecuri proteice comerciale gata preparate, deoarece acestea pot fi foarte bogate în zahăr.
• Chiar dacă vă antrenați rezistența, va fi totuși nevoie să includeți carbohidrați în masa de după antrenament. Antrenamentul de rezistență poate epuiza (sau reduce pentru un incepător) depozitele de glicogen din mușchi.
• În afară de refacerea depozitelor/rezervelor de glicogen dn mușchi, s-a demonstrat despre carbohidrați că reduc descompunerea proteinelor musculare.
• Setați-vă ca scop calitatea proteinei și nu cantitatea. Vedeți tabelul de mai jos pentru un exemplu de alimente.
• Nu se știe prea mult despre beneficiile proteice în afara antrenamentului. Cu toate acestea, se sugerează că poate fi benefic să includeți cantități mici de proteine ​​cel puțin 24-48 de ore după antrenament, timp în care sinteza și descompunerea proteinelor sunt crescute.
• Nu uitați să includeți niște grăsimi. Totul este necesar. Păstrați un nivel scăzut de grăsimi, dar adăugând, de exemplu, puțin ulei de măsline în salata dvs. sau ceva avocado, vorbim despre grăsimi. Pur și simplu, nu eliminați de tot grăsimea din alimentație și veți avea grăsimi în dieta dvs. fără efort. (Vedeți de asemenea și: Ce sunt grăsimile sănătoase)

Leucină și conținut de aminoacizi ramificați în alimente. Gramele aminoacizilor / 100g proteine.

Informații preluate de la Laham-New et.al. (2011)

Pentru pierderea în greutate:

Principiile sunt mai mult sau mai puțin aceleași și aici; aveți ca scop o combinație de proteine ​​și carbohidrați.

• Scăderea nivelului de carbohidrați și grăsimi și un nivel ușor mai mare al proteinelor poate fi benefică pentru acumularea de pierdere în greutate.
• Evitați greșeala obișnuită de a mânca acea prăjitură, tratație, sau masă la pachet etc., după antrenament, doar pentru că corpul tău arde mai multă energie. Dacă vrei să slăbești nu este vorba despre „a scăpa” cu așa ceva. Timpul de după antrenament este momentul pentru a maximiza beneficiile.
• La fel se întâmplă și dacă mâncați ca și cum nu există un mâine. Bănuiesc că puteți mânca o salată mare la masă: atenție la sosuri…  mersul la sală nu este un pașaport către supraalimentare.
• Nu amânați masa. Aceleași principii se aplică corpului și mușchilor dvs. Dacă măncați „cât mai curând” după exercițiu, acesta ar ajuta la echilibrarea hormonilor și restabilirea nutrienților.

Antrenamentele lungi de rezistență și sportivii profesioniști

Ca să fim sinceri, sportivii de performanță își programează mesele, antrenamentele în concordanță cu perioade și evenimente. Deci nu este la fel de simplu ca o recomandare scurtă.

Nu există nicio îndoială că există reguli generale, dar un sportiv are un întreg plan de nutriție din prima zi până la pensionare și va depinde de o serie de lucruri. Așadar, vă vom prezenta un set de sfaturi pentru om obișnuit:

• Dacă sunteți o persoană care preferați un antrenament lung de anduranță, atunci va trebui să vă îndreptați atenția către carbohidrați și mai puține proteine. Unele recomandări tind să fie în favoarea unui raport în jur de 4: 1. Ceea ce înseamnă că pentru fiecare 4 g de carbohidrați trebuie să mănânci 1 g de proteine. Acesta este un ghid, mai degrabă decât o regulă obligatorie, așa că nu vă faceți griji pentru numărarea gramelor. Uită-te la farfuria ta și gândește-te așa: dacă 2/3 din farfuria mea sunt carbohidrați, restul va fi proteină.
• Fii atent la cât de mult zahăr ai consumat în timpul antrenamentului. Dacă tocmai ați fost la sală timp de o oră în timpul căreia ați consumat o sticlă cu o băutură energizantă, chiar dacă ai făcut exerciții aerobice tot timpul, este puțin probabil să nu aveți zahăr în sânge.
• Dacă ați alergat la maraton, atunci probabil că nu veți avea zahăr. Alegeți varianta de a mânca o combinație de carbohidrați și proteine ​​simple și complexe. De asemenea, grăsimi, dar lucruri precum uleiul sau grăsimea animală dintr-o friptură, de exemplu, sunt grăsimi, așa că nu trebuie să folosiți și mai multe grăsimi în dietă.

Nu uita de lichide

Cât de multă apă?

Aportul adecvat de lichide este adesea uitat sau ignorat și da, este o parte importantă a nutriției. Există o serie de recomandări privind cantitatea de lichide (apa – pentru a fi mai specific), respectiv  care este cantitatea potrivită de consumat.

Unii oameni pledează pentru 2 l de apă pe zi, unii folosesc formule pentru a determina cantitatea de lichide în funcție de exercițiul fizic și greutatea corporală și așa mai departe. Eu aș spune pur și simplu că, pentru o persoană obișnuită, nu este nevoie să complicăm lucrurile, este nevoie doar să fim bine hidratați.

Nu așteptați să vi se facă sete

Regula generală este că, dacă vă este sete, este posibil să fiți deja deshidratat, așa că nu așteptați până când ați face orice pentru o băutură (nu vorbim totuși despre alcool cand ne referim la „a face orice pentru o băutură”).

Beți băuturi obișnuite pe parcursul zilei (hidratarea înainte de antrenament este la fel de importantă ca hidratarea de după) și atunci când faceți exerciții fizice, asigurați-vă că aveți o sticlă de apă cu dvs. sau acces la apă / lichide și că puteți sorbi între seriile de exerciții sau în timp ce mergeți.

Planificați în avans și, dacă nu, asigurați-vă că beți multă apă după antrenament. Beți încet, nu vreți să vi se facă rău consumând 2 l de lichide dintr-o dată. Acest lucru nu este indicat pentru rehidratare și nici pentru sângele tău.

Băuturi energizante și electroliți. Chiar ai nevoie de ele?

Piața este plină de băuturi sportive, băuturi energizante, apă cu electroliți și toți susțin că ai nevoie cu adevărat de ele pentru antrenamentul tău. Sportivii de performanță tind să se antreneze perioade lungi din zi sau au 2 antrenamente lungi și fac efort până la epuizare.

Aceștia trebuie să-și reînnoiască rezervele de carbohidrați și electroliții, precum și alte elemente. Pentru ceilalți, în antrenamentul zilnic al unui om obișnuit toate aceste băuturi sunt doar un mod de a vă cheltui banii inutil pe ceva care nu vă este necesar.

Alimentația adecvată în general, înainte și după antrenamentul dvs. este la fel de bună dacă nu chiar mai bună. De asemenea, majoritatea băuturilor energergizante comerciale tind să aibă cofeină și alte elemente pe care nu ți-ai dori să le consumi prea regulat.

Sportivii de performanță, antrenamente de rezistență îndelungate și antrenamente în căldură:

• Dacă alergi un maraton, sau o cursă de 10 km sau ceva similar, atunci va trebui să reînnoiești carbohidrații și electroliții. A fi hidratat la început este la fel de important cu rehidratarea la sfârșit.
• Începeți să vă pregătiți cu 24 de ore înainte de un astfel de eveniment, consumând multe lichide, sau cel puțin cu 4 ore înainte de un antrenament. ACSM (Colegiul American de Nutriție Sportivă) recomandă consumul lent a 5-7 ml / kg de lichid cu cel puțin 4 ore înainte de exercițiu fizic. Hidratarea inadecvată poate influența negativ performanța și sănătatea, evident.
• După eveniment / exercițiu urmăriți o țintă de rehidratare de 150% în primele 24 de ore de după cursă și evitați băuturile energizante comerciale, deoarece cofeina promovează diureza (în cuvinte simple veți merge la toaletă tot timpul și veți pierde lichide).
• Realimentați-vă corpul cu electroliți deoarece ingerarea unor cantități mari de apă poate avea efect opus. În timpul antrenamentelor de rezistență de lungă durată și / sau antrenamentelor în căldură veți pierde lichide și electroliți (ex. sodiu) ca transpirație. Ingerând sodiu nu numai că vă va ajuta la reînnoirea a ceea ce organismul a pierdut, dar, de asemenea, poate ajuta la absorbția de glucoză și în multe moduri la absorbția apei.

Momentul mesei – diferite școli de gândire

Unii spun să mănânci la o oră după antrenament

Unele studii susțin că momentul mesei după un antrenament este la fel de important ca ceea ce mănânci. Acest lucru se dovedește a fi relevant atât pentru antrenamentul de rezistență, cât și pentru exercițiul aerobic.

Noțiunea de bază este că în primele 45-60 de minute după exercițiul fizic,  mușchii vor absorbi majoritatea nutrienților și în cel mai eficient mod. Unii numesc această perioadă de timp ora de aur și se consideră că mușchii își vor reîncărca într-un mod mai eficient nivelul de glicogen pierdut (zahăr depozitat).

Alții spun să întârziați mesele de după antrenament pentru a crește pierderea de grăsime

Au existat câteva școli diferite de gândire în acest sens. Unii susțin că în timpul de după antrenament există o perioadă în care corpul tău arde o cantitate mai mare de grăsime și, prin urmare, întârzierea unei mese ar putea crește pierderea de grăsime. Cu toate acestea, acest lucru poate fi obținut în termeni de ceea ce mănânci, mai degrabă decât când mănânci.

Să bei proteine ​​înainte de antrenament?

Există, de asemenea, o școală a gândirii care susține că a bea proteine ​​înainte de un antrenament, cum ar fi o băutură proteică, va fi mai utilă pentru creșterea mușchilor deoarece există aminoacizi disponibili (blocuri de proteine) care circulă în organism.

Acest lucru poate fi argumentat ca fiind mai mult sau mai puțin similar cu a mânca imediat după efort și face ca nutrienții să fie disponibili pentru când mușchiul îi utilizează mai eficient.

Verifică preț suplimente după antrenament aici!