Sezonul maratoanelor a început. Felicitări dacă tocmai v-ați înscris pentru 42 de kilometri de auto- tortură. Dar bănuind că sunteți deja un alergător puternic, știți mai bine de ce ați ales această competiție. În timpul pregătirilor să nu uitați niciodată motivul pentru care v-ați înscris.
Nu doar voința și antrenamentul vă pot catapulta peste linia de sosire. Jumătate din lupta pentru maraton se duce în bucătărie.
Nutriția reprezintă factorul cheie al victoriei voastre. Deci, ce să mănânc când mă antrenez pentru maraton?
Conținut:
Carbohidrați vs metabolismul grăsimilor
Alergătorul comun va consuma aproximativ 2700 de calorii în timpul unei competiții de 4 ore. Desigur că numărul exact depinde și de alți factori precum greutate, sex și vârstă.
Știm cu toții că acum sursa preferată de combustibil pentru energie o reprezintă carbohidrații. De aceea ne-am apucat să alergăm în astfel de curse, nu? Doar așa ne putea sătura de produse de patiserie, tăiței, pâine și altele…
Să presupunem că am făcut totul cum trebuie iar resursele de glicogen sunt 100% (energia din carbohidrați) în dimineața cursei. Atunci suntem pregătiți să ardem aproximativ 2000 de calorii din carbohidrați.
Dacă sunteți buni la matematică, puteți socoti că mai trebuie cel puțin 700 de calorii pentru a termina cursa cu demnitate. Știința spune că rezervele de glicogen rezistă doar 90 de minute dacă se aleargă ușor pe distanțe lungi.
Totuși, nu vă speriați momentan. Vestea bună e că organismul vostru folosește și acizii grași drept combustibil. Indiferent de gabaritul tău, acizii grași oferă cifra covârșitoare de 20000 de calorii. Grozav, nu? Problema alimentării înainte de maraton este rezolvată.
Însă nu te bucura așa repede! Arderea rezervelor de acizi grași nu este recomandată pentru organism. Dacă organismul vostru nu este obișnuit să ardă acizi grași pentru a crea energie, sigur nu va începe să o facă în timpul unui antrenament de intensitate ridicată precum maratonul, mai ales în proporția dorită de voi.
Când rezervele de glicogen vor fi golite veți exeprimenta incapacitatea de a trece peste acest zid. Competiția se sfârșește pentru voi deși aveti, poate, rezerve de acizi grași neconsumate.
Deci secretul unui finish reușit este conservarea rezervelor de glicogen și îmbunătățirea proporției în care organismul folosește acizii grași pentru energie în locul glicogenului.
Alergi mai repede la maraton dacă ești la o dietă slabă în carbohidrați?
De fapt, tot mai mulți alergători profesioniști experimentează o dietă slabă în carbohidrați pentru a porni arderea acizilor grași din organism.
De aceea atleții își limitează în timpul antrenamentului sursele concentrate de carbohidrați precum pâinea, pastele, orezul, cartofii etc. Uneori, performerii susțin chiar antrenamentul din dimineața cursei pe stomacul gol.
Totuși, alimentarea cu proteine din surse foarte sănătoase precum iaurtul grecesc, proteină de zer presat la rece, Quark, alături de grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de pește, semințele de chia, semințe de cânepă, avocado, uleiul de nucă de cocos este esențială pentru succes.
Se recomandă consumul unui amestec bogat în antioxidanți și minerale imediat după antrenament.
Iată câteva exemple de mese:
Mic dejun:
- Ouă cu spanac și jumătate de avocado
- Smoothie cu lapte de nucă de cocos, pudră de proteine și verdețuri
- Semințe de Chia cu iaurt grecesc și căpșuni
Masa de prânz:
- Salată verde cu morcovi, roșii, tofu, semințe de cânepă și dressing de ulei de măsline
- Salată de ouă cu nuci, țelină și avocado
- Pastramă de curcan, varză murată pe chiflă slabă în carbohidrați
Masa de seara:
- Piept de pui organic la cuptor cu piure de conopidă
- Somon sălbatic la cuptor, cu sparanghel, roșii, salată de busuioc
- Halibut cu piure de kale cu roșii uscate, măsline și brânză feta
De ce este atât de eficientă această rutină de antrenament alimentar?
O dieta redusă în carbohidrați îmbunătățește producția de mitocondrii. Fiecare celulă mică din corpul tău găzduiește aceste organele mici care efectuează procesul de oxidare.
Ele produc molecule numite ATP prin arderea moleculelor derivate din alimentele pe care le consumați. Și ATP se transformă în forță. Cu cât mai multe mitocondrii, cu atat mai mult ATP, cu atât mai multă forță.
În plus, un antrenament susținut de o dietă redusă în calorii mărește metabolismul lipidic, adică corpul se adaptează la noua situație și învață să ardă acizi grași pentru combustibil. Bum!
Beneficiile alergării cu un metabolism crescut al grăsimilor
- Pierderea în greutate este doar unul din avantaje.
- În plus, întârzie producerea acidului lactic în mușchii dumneavoastră, ceea ce înseamnă că musculatura va obosi obosi mai greu.
- Puteți să alergați mai mult pentru că nu depindeți prea mult de realimentarea cu carbohidrați.
- S-a demonstrat că reduce timpul de regenerare al musculaturii, adică vă veți întoarce la antrenamente mai repede decât vă așteptați. Nu știu sigur dacă acesta este un beneficiu sau nu.
Am păstrat pentru sfârșit cele mai bune vești. Bineînțeles că doriți să obțineți ce e mai bun din ambele variante. Acesta este motivul pentru care trebuie să umpleți aceste rezerve de glicogen înainte de cursă, iar asta înseamnă o dietă plină de carbohidrați.
Prin urmare, în ultimele trei zile de dinainte de cursă vă puteți răsfăța în raiul carbohidraților. Cu toate acestea, eu am eliminat produsele din făină, deoarece cerealele s-au dovedit a declanșa sensibilități, ce vă slăbesc corpul. Și vreau să fiu cât se poate de puternic când vine ziua cursei.
Maraton fericit tuturor!
