O persoană care cântărește 70 kilograme trebuie să facă flotări într-un ritm moderat, timp de aproximativ 18 minute pentru a arde 100 de calorii. O altă persoană care cântărește 84 kilograme ar trebui să facă flotări într-un ritm moderat circa 15 minute pentru a arde 100 de calorii.
Flotările nu au nevoie de echipamente sofisticate și pot fi executate oriunde. De aceea sunt exerciții versatile care antrenează grupe importante de mușchi simultan. Flotările întăresc tricepșii, mușchii pieptului, umerii, secțiunea abdominală și mușchii picioarelor.
Flotările sunt recomandate de către unii experți în sănătate deoarece vizează foarte multe grupe de mușchi.
A face flotări într-un mod adecvat implică menținerea coloanei vertebrale în stare bună. Nu țineți șoldurile în sus sau prea jos. Îndoiți coatele cat mai aproape de 90° și împingeți.
Începând cu o flotare și lucrând în continuare în mod gradual vă puteți tonifia musculatura.
Multe site-uri web indică faptul că, dacă încercați să doriți să faceți flotări zilnic, adăugați câte 2 flotări pe zi pentru a creste anduranța.
Numărul caloriilor arse în timpul flotărilor sau al altor exerciții diferă în funcție de greutatea corpului, sex, vârstă și alți factori genetici.
Se poate obține arderea a 100 calorii doar cu flotări, dar vă înștiințăm că sunt necesare multe repetări.
Există alte exerciții pe care le puteți face, fără să fie necesare echipamente sofisticate. Astfel veți spori arderea calorică și veți fi mai rezistenți.
Câte calorii ard dacă fac 100 flotări?
Daca vreți să faceți 100 de flotări zilnic, acesta este un scop realist. Practicarea a 100 flotări zilnic va crește forța, în special în partea superioară a corpului și în secțiunea abdominală.
Totuși cele 100 flotări nu vor însemna pentru majoritatea persoanelor arderea a 100 calorii.
De exemplu, dacă cineva face în medie 20 flotări pe minut, 100 flotări vor însemna 5 minute. Acest interval de timp de exerciții de 5 minute va duce probabil la mai puțin de 50 de calorii arse pentru majoritatea persoanelor.
De aici rezultă faptul că executarea flotărilor nu se justifică? Nu, categoric nu. Exercițiile de rezistență ce întăresc mușchii aduc avantaje diferite de arderea calorică. Aceste exerciții construiesc și mențin masa musculară.
Care este timpul necesar alocat arderii celor 100 de calorii prin flotări?
Persoanele cu greutatea de 70 kg trebuie să facă flotări într-un ritm moderat timp de circa 18 minute pentru a arde 100 calorii.
Persoanele ce cântăresc 84 kg trebuie să facă flotări într-un ritm moderat timp de aproximativ 15 minute pentru a arde 100 calorii.
Daca măriți intensitatea flotărilor, o persoană care cântărește 70 kg ar putea arde 100 calorii în aproximativ 10 minute 100 de calorii, prin eforturi intense.
O persoană de 84 kg, făcând flotări rapid poate arde 100 calorii în mai puțin de 9 minute.
Exerciții pe care le puteți face oriunde pentru a arde 100 calorii
E posibil să faceți flotări timp de 15-18 minute pentru arderea a 100 de calorii.
Totuși, chiar dacă flotările sunt exerciții eficiente pentru antrenarea mai multor muchi în același timp, nu este singurul tip de exerciții pe care-l puteți practica pentru arderea calorică și creșterea forței.
Există alte exerciții pe care le puteți include în afara flotărilor care nu necesită un echipament anume.
În loc de a face flotări timp de 18 minute, puteți arde 100 calorii prin sesiune de exerciții cu greutatea corpului precum: plank (planșa), genuflexiuni, fandări, ridicări, alergări cu călcâiele la șezut etc. Toate aceste exerciții se pot realiza cu sau fără greutăți.
Va puteți crea propriul antrenament complex cu 4-5 exerciții diferite, fiecare exerciții fiind compus din 8-15 repetări.
În cele ce urmează va vom prezenta un circuit model pe care îl puteți practica într-un interval de timp prestabilit sau la care mai puteți adăuga exerciții pe măsură ce căpătați forță.
- Fandări pe fiecare picior (10)
- Flotări (10)
- Plank / Planșa (30-60 secunde)
- Genuflexiuni (10)
Variații ale flotărilor
Daca nu puteți să faceți flotări complete pe degetele de la picioare și pe mâini, există ajustări ale exercițiului pe care le puteți utiliza pentru a obține beneficiile. Puteți face flotări pe genunchi în locul degetelor de la picioare.
Astfel veți căpăta forță în partea superioară a corpului și în zona abdominală. Aceleași recomandări se aplică unei anumite forme de flotare: țineți-va soldurile și spatele drept, nu coborâți soldurile.
O altă variantă a flotărilor pe care o puteți încerca în cazul în care nu doriți să atingeți podeaua cu palmele este executarea flotărilor pe un scaun, o masă sau chiar un perete.
Dacă folosiți o masa sau un scaun, asigurați-vă ca masa sau scaunul sunt destul de rezistente pentru a vă susține greutatea în timpul flotării, fără ca mobilierul respectiv să se miște.
După ce veți obține forța necesară utilizând această variantă mai simplă, cu siguranță veți reuși să executați o flotare completă pe podea!
Dacă vă simțiți mai confortabil lucrând flotările în forma lor clasică, jos pălăria! A face flotări, în special mai multe, nu este deloc ușor. Dacă doriți un nivel suplimentar de dificultate, puteți încerca următoarele:
- Țineți un picior ridicat (laba piciorului) în timpul flotărilor. Instabilitatea suplimentară va stimula și mai mult efort al zona abdominală. Vă puteți roti pe jumătate în timpul flotării astfel încât să ridicați ambele picioare și să lucrați ambele parți în mod egal.
- În timp ce ridicați corpul în timpul flotării, îndoiți un genunchi spre cot.
Alternați genunchii pe măsură ce va ridicați. Puteți să vă concentrați asupra menținerii genunchiului aproape de cot sau să vă concentrați pe apropierea genunchiului de linia mediană. Trebuie să vă folosiți mușchii secțiunii abdominale pentru a mișca genunchii în timpul flotării.
- Transformați flotările într-un anumit tip de genuflexiuni, și anume burpees. Un burpee se definește printr-o flotare într-o anumită formă. După flotare, săriți cu ambii genunchi spre coate si reveniți cu picioarele întinse sau pur și simplu executați o săritură verticală. După săritură, coborâți la podea în poziția de flotare și repetați procedura. Acest element suplimentar arde calorii și accelerează ritmul cardiac într-un interval scurt de timp.
- Daca aveți curaj, exista un alt element pe care-l puteți adăuga în timp ce faceți flotări; bătăile din palme.
- Daca flotările executate cu ambele mâini sunt prea ușoare, treceți la un alt nivel făcând flotări într-o singură mână. S-ar putea să fie nevoie să schimbați mana și locul piciorului pentru a vă echilibra, dar, folosind doar o mână, acest lucru va intensifica presiunea asupra mușchilor pe care-i folosiți pe fiecare latură a parții superioare a corpului.
