Pentru un antrenament intens și bine realizat este recomandat să efectuăm circa 200 de flotări în cât mai puține seturi. Sportivii de performanță sau cei care au o rezistența sportivă mai bună pot să efectueze aproximativ 300 de flotări în cadrul unui antrenament.
Flotările ajută la creșterea nivelului de rezistență și lucrează în mod special mușchii din partea superioară a corpului.
Pe lângă aceste beneficii se numără și tonifierea mușchilor pieptului, mâinilor și spatelor, având efecte pozitive și asupra inimii. Flotările ajută la evaluarea aptitudinilor fizice ale indivizilor.
În cadrul programului Army Physical Fitness Test (APFT) sunt înglobate și flotările ca metodă de testare, pe lângă alte tipuri de exerciții. APFT presupune o alergare de 4 km, flotări și abdomene.
Pentru a promova cu succes acest test trebuie să se efectueze un anumit număr de flotări și abdomene în aproximativ 2 minute. Prin urmare, flotările sunt folosite ca un instrument de măsurare a rezistenței sportive.
Chiar dacă flotările oferă numeroase beneficii din punct de vedere sportiv, acestea nu sunt singurele exerciții pe care ar trebui să le efectuăm în cadrul unui antrenament.
Pentru o sesiune intensă și echilibrată sunt recomandate exercițiile care antrenează toate grupele de mușchi, pe lângă exercițiile aerobice.
Persoanele care nu au antrenat suficient zona brațelor întâmpină o dificultate crescută în efectuarea flotărilor, însă, modificarea treptată a numărului de exerciții contribuie la creșterea rezistenței. Astfel, numărul flotărilor va crește considerabil doar dacă exersăm și creștem treptat intensitatea exercițiilor.
Numărul de flotări recomandat în cadrul unui antrenament diferă în funcție de fiecare individ sau de alți factori, precum rezistența și aptitudinile sportive, vârsta, scopul pentru care ne apucăm de sport, starea de sănătate și anumite leziuni pe care le-a suferit individul în timp.
Câte flotări ar trebui să faci zilnic?
Numărul de flotări pe care trebuie să-l includem în antrenament depinde de aptitudinile fiecărui individ, de starea de sănătate, de rezistența fizică și de scopul pentru care a început antrenamentul.
Câte flotări ar trebui să executați în 2 minute? Pentru a promova testul APFT, femeile cu vârste cuprinse intre 22 și 26 trebuie să efectueze un număr de 11 flotări în 2 minute, iar bărbații (22-26 ani) 31 de flotări în 2 minute. Acest lucru nu este neapărat un standard pentru a obține o performanță optimă, ci arată capacitatea fiecărui individ.
Dacă urmăriți frecvența flotărilor într-o zi, veți observa cum numărul acestora va crește considerabil în fiecare zi.
Rezistența la efort crește doar prin realizarea antrenamentelor în mod frecvent și, odată cu acestea, crește semnificativ și numărul de flotări efectuate. De pildă, programul numit SEAL presupune efectuarea a câteva sute de flotări pe zi, timp de 5 zile pe săptămână.
Indivizii care urmează acest tip de program vor ajunge de la 50 de flotări pe zi, la 80 în doar câteva săptămâni. Programul constă în efectuarea mai multor seturi de flotări zilnic. În urma seturilor efectuate, totalul flotărilor trebuie să atingă un număr de 200 de repetări sau mai mult.
Specialiștii din domeniul sportiv și al sănătății recomandă efectuarea a circa 200 de flotări la fiecare 2 zile, însă, acestea trebuie realizate în cât mai puține seturi. De reținut este faptul că nu trebuie să excludeți celelalte exerciții recomandate pentru partea superioară a corpului, precum abdomenele, chiar dacă efectuați un număr mare de flotări.
Totuși, numărul de flotări poate varia, iar persoanele cu o rezistență mai mare pot efectua aproximativ 300 de flotări în cadrul unui antrenament.
Pe lângă antrenamentele pe care le realizați în mod normal, încercați să stabiliți un antrenament care conține minimum 200 de flotări în seturi cât mai puține.
Pentru creșterea nivelului de rezistență puteți să includeți într-un antrenament 2-4 seturi de flotări cu câte 8-12 repetări. Acest program ajută la creșterea rezistenței și anduranței individului.
Creșterea numărului de flotări
Foarte mulți începători nu pot atinge numărul de flotări recomandat de către specialiștii din domeniul sportiv, însă, prin exerciții repetate și multe antrenamente numărul acestora va crește.
Dacă nu puteți executa o flotare normală (degetele de la picioare pe sol, corpul paralel cu solul, îndoind coatele la 90 de grade), atunci puteți începe cu genunchii pe sol, mișcarea fiind aceeași.
În oricare dintre aceste metode este recomandat să vă mențineți spatele drept. Puteți, de asemenea, să simulați o flotare normală pe un perete pentru a întări musculatura brațelor.
Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu aceste flotări puțin modificate, puteți adăuga în antrenament din ce în ce mai multe flotări „normale”.
Puteți să optați pentru flotări „normale” ori la începutul antrenamentului, ori la sfârșitul acestuia. De reținut este faptul că forma corectă a acestora nu trebuie exclusă din antrenamente, fie ca numărul acestora este scăzut sau nu.
Specialiștii recomandă efectuarea flotărilor în poziția corectă, chiar dacă numărul de flotări este redus. Evitați flotările efectuate într-o poziție greșită – cu spatele arcuit sau strâmb și mâinile ținute necorespunzător, de pildă. Poziția reprezintă cel mai important factor în acest proces.
Dacă simțiți vreo durere într-o anumită parte a corpului atunci când efectuați flotările, atunci ar trebui să încheiați antrenamentul pentru a evita eventualele accidentări.
De asemenea, este important să executăm flotările la sfârșitul antrenamentului, atunci când mușchii sunt extenuați, întrucât oboseala poate contribui la creșterea forței și rezistenței. Totuși, dacă simțiți dureri articulare sau orice fel de durere, atunci opriți antrenamentul și nu vă forțați.
Diversificarea flotărilor
Dacă sunteți capabil să efectuați mai multe flotări și doriți să atingeți un alt nivel de dificultate, atunci încercați să ridicați picioarele în timp ce faceți flotările. Adică, în loc să țineți picioarele pe sol, puneți un prag sau un scaun sub degetele de la picioare.
Un studiu efectuat în anul 2011 arată că acest tip de flotări acționează mai eficient decât alte tipuri de flotări și are cea mai mare forță de reacție la sol.
Forța de reacție la sol este o modalitate de a măsura efortul de lucru al organismului în timpul unei flotări.
Modul în care ținem mâinile atunci când efectuăm o flotare ne ajută să le diversificăm și să le facem mult mai eficiente. Mâinile ținute într-o poziție îngustă activează mai multe grupe musculare, comparativ cu mâinile mai îndepărtate.
Alte tipuri de exerciții
Dacă executați doar un anumit tip de exerciții în cadrul unui antrenament, atunci acesta va fi unul incomplet.
Flotările ar trebui sa fie incluse în fiecare antrenament, însă, antrenamentul nu ar trebui să se bazeze doar pe efectuarea flotărilor.
Introducerea exercițiilor aerobice și celor cu greutăți în antrenamentele zilnice ajută la îmbunătățirea stării de sănătate.
În afară de flotări, puteți include exerciții de întărire a mușchilor picioarelor, exerciții aerobice cum ar fi: mersul pe jos, jogging, ciclismul, înotul etc.
Înainte să începeți un antrenament, consultați un specialist din domeniul sportiv și al sănătății pentru a vă recomanda un program personalizat în funcție de propriile aptitudini.
Verifică preț accesorii fitness pentru flotări aici!
