Oamenii ridică greutăți din mai multe motive diferite. Unii oameni doresc doar să fie sănătoși și să arate tonifiați. Alții, în special bărbații, vor să arate bine și să aibă mușchi mari. Deci, cât de multă greutate trebuie să ridici pentru a obține rezultatele pe care le cauți? Cantitatea de greutate pe care o ridici depinde de obiectivele tale.
La ridicarea greutăților, nu este numai important să te asiguri că ridici cantitatea potrivită de greutate pentru a obține rezultatele pe care le cauți, dar de asemenea să te asiguri că nu ridici prea mult pentru a evita accidentarea.
Prea mult efort asupra corpului poate duce la epuizare, ceea ce poate provoca fracturi cauzate de efort, rupturi musculare, dureri articulare sau oboseală emoțională. Deci, evident, dacă dorești să obții rezultate bune și să eviți accidentarea, trebuie să alegi cu înțelepciune cantitatea de greutate pe care o ridici.
Cât poți ridica maxim o singură dată
Greutatea pe care ar trebui să o ridicați este de obicei un procent calculat în funcție de cât puteți ridica maxim o singură dată, fără repetiție. Poți găsi maximul tău aflând, pentru orice exercițiu pe care îl execuți, care este cantitatea maximă de greutate pe care o poți ridica o singură dată.
De exemplu, dacă efectuați flexii/ridicări pentru biceps (biceps curls), încercați să vedeți cât de mult puteți ridica și să faceți o singură ridicare fără efort/încordare. Dacă puteți ridica 23 de kilograme prima dată, dar este prea dificil să faceți o a doua repetare cât încă sunteți încă într-o formă potrivită sau fără încordare, atunci 23 de kilograme este maximul tău de o repetiție pentru acel exercițiu. Rețineți că fiecare exercițiu va avea un raport diferit între greutate și repetiții, deoarece unii mușchi sunt mai puternici decât alții și sunt capabili să ridice mai mult decât alții, iar alții sunt mai slabi. Vezi de asemenea și: Cât trebuie să dureze un antrenament
Începători
Când ești la început, este posibil să nu poți ridica atât cât ți-ai dori, și va trebui să te antrenezi pentru a ajunge acolo. La început, corpul tău se va concentra pe creșterea stabilității, creșterea rezistenței musculare, creșterea eficienței musculare a musculaturii de bază a trunchiului și îmbunătățirea coordonării inter-musculare și intramusculare.
Pentru a atinge aceste obiective, Academia Națională de Medicină Sportivă, o organizație americană (National Academy of Sports Medicine, NASM) recomandă ridicarea la 60-70% din cât poți ridica o singură dată. De exemplu, dacă 23 kg este cât poți ridica o singură dată maxim pentru exercițiul ridicări pentru biceps (biceps curls), atunci 14-16 kilograme este cantitatea pe care ar trebui să o ridici în această fază. De asemenea, este recomandat să faci 1-3 seturi a câte 12-20 repetări pentru fiecare exercițiu.
Rezistența forței
După ce te-ai antrenat o perioadă, vei putea să te concentrezi asupra creșterii forței tale și, eventual, chiar a dimensiunii musculare. Corpul tău va putea ridica o cantitate mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp.
În această fază, NASM vă recomandă să începeți la 70% din ceea ce puteți ridica la o singură ridicare maxim și să creșteți treptat până la 75% din ceea ce puteți ridica la o singură ridicare maxim, dacă obiectivul dvs. este reducerea grăsimii corporale sau starea generală de fitness. (16-17 kg folosind exemplul exercițiului flexii/ridicări pentru biceps – biceps curls).
Recomandarea este să faceți 2 seturi a câte 10-12 repetări. Dacă obiectivul tău este creșterea masei corpului slab sau a performanțelor generale, NASM recomandă începerea de la 70% din ceea ce puteți ridica la o singură ridicare maxim și apoi creșterea la 80%. (16-18 kg folosind exemplul exercițiului flexii/ridicări pentru biceps – biceps curl) NASM recomandă, de asemenea, începerea cu 2 seturi și creșterea treptată până la 4 seturi a câte 8-12 repetări.
Hipertrofia
Dacă obiectivul tău este să-ți crești dimensiunea musculară, hipertrofia, numărul seturilor va crește, evident. Hipertrofia se concentrează asupra creșterii musculare, care folosește volume mai mari, cu odihnă minimă. În această fază, NASM recomandă ridicarea a 75-85% din ceea ce puteți ridica la o singură ridicare maxim. (17-19 kilograme folosind exemplul exercițiului flexii/ridicări pentru biceps – biceps curl) De asemenea, ei recomandă să faci 3-5 seturi a câte 6-12 repetări.
Rezistența maximă
În urma fazei de hipertrofie, dacă mai doriți să creșteți cantitatea pe care o ridicați, această fază vă va ajuta corpul să poată produce o forță maximă. În această fază, NASM recomandă începerea de la 85% din ceea ce puteți ridica la o singură ridicare maxim și creșterea la 93% din ceea ce puteți ridica la o singură ridicare maxim. (19-21 kilograme folosind exemplul exercițiului flexii/ridicări pentru biceps – biceps curl). Ei recomandă să faceți 4-6 seturi a câte 3-5 repetări.
Fiecare dintre faze durează aproximativ 4 săptămâni, iar numărul de seturi ar trebui să crească treptat în fiecare săptămână. Pe măsură ce numărul de seturi crește, numărul repetițiilor ar trebui să scadă. De asemenea, este important să începeți de la început pentru a vă condiționa corect corpul.
Deși este posibil să doriți imediat rezultate, trebuie să începeți cu prima fază, astfel încât mușchii dvs. să se poată adapta înainte de a începe să ridicați o cantitate mai mare. Aceasta vă va proteja corpul de accidentări potențiale. Desigur, atunci când faceți exercițiu fizic, dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar sau aveți întrebări dacă ridicați greutatea corectă sau dacă executați un exercițiu în mod corespunzător, este recomandat să solicitați sfatul unui profesionist în fitness. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să te accidentezi.
Verifică preț haltere și gantere aici!
