Cât trebuie să dureze un antrenament?

Uneori, a te apuca de exerciții fizice este mult mai complicat decât pare. Luarea acestei decizii de a începe și asumarea angajamentului de a continua este destul de greu în sine, pe lângă toate celelalte.

Chiar dacă ajungeți acolo, atunci apar toate întrebările legate de ce tip de exercițiu ar trebui să urmați, cât de intens, la ce oră și pentru cât timp. Mersul la sală și obținerea unor rezultate bune sau pierdere în greutate sunt de obicei legate de credința „fără durere nu ai câștig”.

Așadar, nu mă miră că oamenii pot merge la sală și petrece ore întregi transpirând și lupta cu greutățile și cu aparatele. Aveți nevoie cu adevărat să faceți toate acestea sau puteți să scăpați și chiar să obțineți rezultate mai bune cu antrenamente mai scurte?

Pentru cei care au alte angajamente precum munca și familia sau pentru cei care se străduiesc să se bucure de tot ceea ce înseamnă exercițiul fizic, nu-i așa că un antrenament scurt și eficient le-ar face viața mai ușoară?

Antrenamente pentru slăbit

Faceți exercițiu fizic timp de 60-90 minute pe zi și slăbiți

Unele studii recomandă că, pentru a pierde în greutate, antrenamentele ar trebui să fie în jur de 60-90 mi pe zi. Conform ACSM (The American College of Sports Medicine – Colegiul American de Medicină Sportivă) dacă doriți să vă mențineți greutatea, atunci timpul dvs. de exerciții ar trebui să fie de aproximativ 200-300 min (3,3-5 h) pe săptămână.

Nu este imposibil, deoarece ar putea fi atât de puțin cât înseamnă 30 – 45 min de antrenament pe zi.

Factorii fiziologici contează

Un studiu din 2003 a comparat exercițiul fizic la diferite intensități și durate și efectul pe care l-a avut pentru slăbire. Rezultatele lor indică faptul că toate antrenamentele nu au prezentat nicio diferență semnificativă ca rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate într-o perioadă de 12 luni.

Ei au descoperit, de asemenea, că componentele fiziologice, cum ar fi nivelul de pregătire cardiorespirator, au prezentat îmbunătățiri similare. Acum acesta este un punct care este contrazis  de o serie de alte studii.

Antrenamentele de înaltă intensitate ard mai multe calorii

Într-o notă diferită, unele studii sugerează că ședințele împărțite, de scurtă durată, la intensitate ridicată sunt mai bune pentru slăbire. În cuvinte simple, dacă efectuați 2 ședințe a câte 30 de minute pe zi, mai degrabă decât o singură ședință de 60 de minute, vă va ajuta la arderea mai multor calorii.

Același lucru este argumentat pentru antrenamentele de mare intensitate. Multe dintre aceste argumente se bazează pe teoria că acest tip de a te antrena va avea ca rezultat arderea mai multor calorii după încheierea exercițiului fizic, respectiv în timpul repausului.

Din nou, există multe controverse în legătură cu toate acestea și nu există un singur răspuns clar și sigur dacă acest lucru funcționează de fapt.

Antrenamente lungi versus antrenamente efectuate în explozii scurte

Antrenamentele scurte sunt mai bune pentru creșterea masei musculare

Independent de slăbit, unele studii și „experți” susțin că exploziile scurte de exerciții pot fi mai bune pentru creșterea masei musculare și pentru sănătatea generală.

Argumentul este că în timpul exercițiilor aerobice de lungă durată, de exemplu, alergând ore întregi, organismul eliberează hormoni de stres și mai precis cantități mari de cortizol. Argumentul cu cortizolul este acela că duce la descompunerea mușchilor și, deci, are efectul opus față de rezultatul dorit.

Antrenamentele lungi pot fi stresante

Ca în orice altceva, nimic nu vine fără păreri diferite. Unii oameni susțin că efectele cortizolului pot fi atenuate dacă există suficientă glucoză (zahăr) în organism, alții sunt absolut siguri că nu se poate fără antrenamente aerobice lungi.

În general, este acceptat faptul că antrenamentele lungi pot fi destul de stresante pentru organism și, de asemenea, că pot afecta sistemul imunitar și, în schimb, pot duce la suprasolicitare.

Cât timp este prea mult?

Totuși, un lucru de reținut este să aflăm cât timp este prea mult pentru organism. Dacă sunteți un alergător de maraton și vă antrenați 3 ore în fiecare zi, atunci acest lucru poate fi prea lung și prea stresant pentru corpul vostru.

Dacă petreci 30 min alergând de 2-3 ori pe săptămână, s-ar putea să nu fie sfârșitul lumii și nu îți vei vedea neapărat mușchii fără cortizol.

Provocați-vă corpul pentru rezultate mai bune

În cele din urmă, atunci când faceți exerciții fizice, trebuie să vă amintiți că organismul dvs. va trebui să aibă o provocare adecvată pentru a-și păstra nivelul de fitness. Dacă mergi pe bicicletă și faci exact același lucru timp de câteva luni, vei vedea de fapt că mușchii tăi dispar.

Schimbarea antrenamentului, exercițiile și intensitățile variate, precum și provocarea corpului dvs. sunt toate necesare.

Cât de lung trebuie să fie un antrenament? 10 sfaturi pentru a vă ajuta să decideți

Deci, nu este neapărat cel mai înțelept să întrebăm cât de lung trebuie să fie un antrenament. Pentru a rezuma toate cele de mai sus pentru o persoană în viața de zi cu zi am adunat câteva elemente.

1. Dacă nu ai mai făcut niciodată exerciții fizice până acum, poate fi mai bine să începi cu antrenamente scurte, astfel încât corpul tău să se obișnuiască cu efortul fizic. Recomandările naționale sugerează 150 min minim pe săptămână, din motive de sănătate. Acestea pot fi ușor împărțite în antrenamente de 25 de minute, 6 zile pe săptămână și o zi de odihnă.
2. În ceea ce privește slăbitul, majoritatea studiilor sugerează că puteți obține aceleași avantaje atât cu antrenamente scurte, cât și cu cele lungi. Dacă puteți obține același rezultat în jumătate din timp, are sens să optați pentru antrenamente scurte de 45-60 de minute decât să petreceți ore în sala de sport. Are și mai mult sens dacă a face sport nu este activitatea ta preferată sau dacă timpul tău este limitat. * Când vă gândiți la orice fel de antrenament, asigurați-vă că includeți încălzirea (warm up) și liniștirea / revenirea / relaxarea după efort (cool down). De exemplu, dacă mergeți la o clasă de 60 de minute, aceasta va avea 5-10 minute timp de încălzire și revenire după efort, astfel încât antrenamentul principal este de aproximativ 45-50 de minute.
3. Să alergi maratoane poate să nu fie o idee înțeleptă, deoarece astfel poți plasa destul de mult stres în corpul tău.
4. Intensitatea efortului fizic și tipul de exercițiu ar putea afecta rezultatul, astfel încât nu este întotdeauna vorba despre cât timp durează. Norma generală este să-ți propui să faci antrenamente scurte de mare intensitate. Antrenamentele lungi de intensitate ridicată pot fi greu de susținut și reprezintă o rețetă sigură pentru accidentări.
5. Continuând, dacă petreceți 2 ore în sala de sport urmărind știrile în timp ce mergeți pe banda de alergare, apăsând cu greu pedalele bicicletei în timp ce discutați la telefon și faceți mai multe pauze decât efort, aceste activități nu se califică drept fiind un antrenament de lunga durată. Deci, ceea ce faci de fapt în timpul exercițiului fizic poate fi la fel de important ca durata efortului.
6. Alimentația adecvată, odihna etc. vor juca, de asemenea, un rol în alegerea ta, dacă ar trebui să optezi pentru antrenamente lungi sau pentru antrenamente scurte. Dacă decideți să optați pentru exerciții aerobice de lungă durată, asigurați-vă că aveți combustibilul de carbohidrați adecvat.
7. Cel mai bun exercițiu este cel care se potrivește stilului tău de viață și pe care este probabil să îl continui. Dacă ai la dispoziție doar 1 oră liberă de 2 ori pe săptămână și știi că vei respecta acest program, atunci perseverează cu acesta. Dacă aveți 30 min pe zi, antrenează-te astfel și nu te opri.
8. Este întotdeauna bine să alternezi intensitățile și tipurile de antrenamente. Antrenamentul pe intervale este considerat a fi destul de bun, deoarece asigură antrenament de mare intensitate și antrenament de intensitate mică, amestecate cu exerciții aerobice și de rezistență. Cu toate acestea, exercițiu fizic poate fi orice îți place și ți se potrivește, fie că joci fotbal în parc cu prietenii sau mergi la sală, fie că faci zumba sau dans la bară sau că mergi cu bicicleta. Făcând ceva concret este mult mai important decât să te agiți încercând să afli care antrenament este cel mai bun.
9. Întrebați întotdeauna medicul înainte de a începe orice exercițiu fizic, mai ales dacă aveți afecțiuni de sănătate preexistente și / sau te deranjează ceva. De asemenea, este recomandat să consultați un profesionist în fitness pentru a vă asigura că vă antrenați la nivelul vostru de fitness și de abilitate și pentru a evita orice accidentări.
10. Încă nu sunteți sigur? Următoarea diagramă vă va ajuta să decideți (diagrama se va deschide într-o fereastră nouă).

Ce spun studiile?

Oamenii de știință și guvernele s-au așezat la masă și au analizat diferitele studii și apoi au trasat ceea ce ei numesc recomandări oficiale despre exercițiul fizic. Ce înseamnă acestea? Ele sunt combinațiile de elemente minime ale exercițiului fizic, cum ar fi intensitatea și durata prin care veți obține un rezultat.

Acum, pentru fi foarte clar; chiar dacă tot ce poți face tu este să te plimbi în jurul blocului o dată pe săptămână este mai bine decât să nu te miști deloc. Deci nu renunțați la gândul că nu faceți nimic. Nu, nu te vei fi în formă sau nu vei slăbi cu adevărat, dar vei beneficia de mișcare în alte moduri.

Pentru a reveni la această problemă, Ghidul de activitate fizică pentru americani din 2008  (Sursa: Centre pentru controlul și prevenirea bolilor) sugerează următoarele recomandări (link-ul se va deschide într-o nouă fereastră)

Mai mult sau mai puțin aceleași recomandări sunt oferite de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) și de Sistemul Național de Sănătate (NHS) din Marea Britanie. ACSM a actualizat recomandările în 2011, aproape fără modificări.

Câteva lucruri de reținut:

1. Sunt recomandări; ceea ce înseamnă că nu reprezintă o bază a ceea ce ar trebui să faci.
2. Sunt elaborate după ce un număr de oameni au analizat studii și cercetări și au tras concluzii pe baza a ceea ce spun acestea.
3. Sunt flexibile în ceea ce privește cât de lung ar trebui să fie fiecare antrenament. Ele spun chiar că, dacă puteți face exerciții fizice timp de 10 min de 2 ori pe zi, este la fel de bine cu a face exerciții fizice timp de 30 de minute într-un singur antrenament.
4. Se bazează pe promovarea sănătății.
5. Perioada de timp pe care o recomandă (300 + minute pe săptămână) poate fi prea mare pentru unii oameni, mai ales dacă sunteți începători.

Verifică preț aparate fitness aici!