Cât trebuie să alerg ca să slăbesc?

Alergarea este unul dintre exercițiile cu cea mai mare cantitate de arderi calorice, iar din această cauză este o alegere populară ca parte a unui program de pierdere în greutate.

Cât de mult va trebui să alergi pentru a pierde în greutate depinde de o serie de factori, inclusiv de cât de mult mănânci, de cât de mult poți alerga fără să te accidentezi și bineînțeles de consecvență.

Orientările generale pentru pentru adulți recomandă exercițiul fizic moderat aproximativ 30 de minute pe zi. Cu toate acestea, pentru pierderea în greutate, exercițiul fizic va trebui să fie mai mult decât atât.

Echilibrul caloriilor și calitatea

De fiecare dată când dorești să pierzi în greutate, aportul de calorii ar trebui să fie mai mic decât arderile calorice. Doar pentru că începi să alergi, nu înseamnă că automat că vei pierde în greutate. Poate fi ușor să crești aportul alimentar pe măsură ce crești timpul de efort prin exercițiu fizic.

Evident, nu trebuie să faci ceva atât de drastic cum ar fi să te înfometezi; asta va provoca doar mai multe pagube. Cu toate acestea, dacă nu ești atent, poate fi ușor să corelezi arderea suplimentară de calorii din alergat cu aportul suplimentar de alimente, ceea ce ar putea încetini eforturile tale de a slăbi.

Dacă nu ești sigur la cât de multe produse alimentare trebuie să renunți, începe prin reducerea consumului alimentar cu aproximativ 20% și discută cu un profesionist în domeniul sănătății pentru mai multe orientări individuale privind pierderea în greutate.

Calitatea caloriilor este la fel de importantă precum cantitatea. Doar pentru că începi să alergi nu înseamnă că ai undă verde să mănânci alimente nesănătoase. Este încă important să mănânci o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

(Vezi de asemenea și: De ce ar trebui să eviți alimentele cu calorii goale)

Nu te accidenta

Cât de mult alergat poate gestiona corpul tău este complet individualizat. Este adevărat, cu cât alergi mai mult, cu atât mai multe calorii vei arde, dar dacă crești distanța parcursă prea repede, poți fi scos pe margine, incapabil să continui alergarea.

Începe cu un plan de pregătire pentru începători și asigură-te că ai zile de recuperare între alergări. Începe cu o distanță realistă și crește treptat, gradual distanța parcursă.

Urmarea unui plan de antrenament oferă structură, îndrumare, progres pe termen lung și responsabilitate. Nu uita, alergarea pentru pierderea în greutate este un angajament pe termen lung, iar rezultatele pe termen lung sunt mai importante decât rezultatele unei zile sau unei săptămâni.

Să alergi prea mult prea curând va împiedica doar obiectivele tale de pierdere în greutate pe termen lung.

Variază intensitatea

Același ritm pentru fiecare alergare nu va fi la fel de eficient pentru pierderea în greutate cum va fi dacă vei varia intensitățile cu care alergi. Alergarea mai rapidă sau mai lentă în zile diferite, pentru a varia perioadele de timp în care alergi, îți poate ajuta corpul să ardă mai multe calorii decât dacă ai alerga în același ritm tot timpul.

Unele alergări vor fi mai lungi și mai lente, alte alergări ar trebui să fie mai scurte, dar cu viteză mai mare. Majoritatea planurilor de antrenament vor avea integrate în program alergări de intensitate variată.

Exemple de variație a intensității alergării pot fi:

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță poate ajuta la creșterea masei musculare și la adăugarea unui exercițiu suplimentar pentru ardere calorică. Alergarea întărește mușchii și este un exercițiu aerob, dar adăugarea de antrenament cu greutăți poate ajuta la prevenirea accidentării și poate fi un beneficiu în plus pentru pierderea în greutate.

Începe prin antrenament de forță pentru grupuri musculare majore 2 zile pe săptămână, făcând 2-3 seturi per grupă musculară și 10-15 repetări pe set. Vorbește cu un profesionist în fitness pentru sfaturi mai specifice referitoare la antrenamentul de forță.

Cât de mult este necesar pentru a preveni creșterea în greutate?

Dacă îți atingi obiectivul de greutate în timpul alergării, felicitări, dar nu înceta să alergi. Conform unui articol din 2003 din Obesity Reviews, pentru a preveni creșterea în greutate la persoanele obeze anterior, majoritatea trebuie să facă exercițiu fizic între 60-90 minute de activitate moderată pe zi.

Vezi și: Cât de mult efort este suficient pentru a slăbi?

Este mai mult decât timpul petrecut alergând

Orice activitate suplimentară pe parcursul zilei, în afară de alergarea planificată, este benefică pentru sănătate și pentru atingerea obiectivelor tale de pierdere în greutate. Gândește-te la modalități de a face mai multă mișcare pe parcursul zilei, în afară de alergarea planificată.

Mersul pe jos, folosirea scărilor în locul liftului, mersul pe bicicletă către locul de muncă etc. sunt toate exemple de a face mai multă mișcare care te poate ajuta să-ți atingi mai rapid obiectivele tale de sănătate.

Concluzie

Cât de mult trebuie să alergi pentru a pierde în greutate depinde de mulți factori. Poți accelera eforturile tale de pierdere în greutate cu alergarea, acordând atenție aportului caloric și făcând alegeri sănătoase pentru alimente.

Începe antrenamentul încet și crește ritmul alergării progresiv, nu imediat, pentru a evita accidentarea.

Adaugă la alergare antrenament cu greutăți care poate crește arderea de calorii și poate stimula creșterea musculară, ceea ce este benefic pentru pierderea în greutate.

Odată ce greutatea suplimentară este dată jos, va trebui să continui să faci exerciții fizice pentru a preveni creșterea în greutate posibilă ulterior.

În sfârșit, gândește-te la alte modalități de a continua mișcarea pe parcursul zilei pentru a crește arderea de calorii per ansamblu, pe lângă alergarea planificată.

Verifică preț benzi de alergare aici!