Efortul fizic făcut prea curând după masă ar putea provoca crampe sau alte probleme digestive neplăcute. Cât timp trebuie să aștepți după masă?
Fiecare individ are o toleranță digestivă diferită pentru cât de curând să facă efort fizic după masă. Pentru antrenamentele care necesită un efort intens, cum ar fi alergarea sau o clasă de aerobic cu impact mare, timpul necesar de repaos după masă va fi diferit în comparație cu ridicarea greutăților sau mersul pe jos.
Mâncatul înainte de antrenament te poate ajuta, de asemenea, să-ți dea mai multă energie în timpul efortului fizic. Găsirea echilibrului perfect între a avea energia necesară la antrenament fără a avea neplăceri digestive este scopul luării mesei înainte de exercițiul fizic.
Ia în considerare următorii factori atunci când încerci să determini cât timp ar trebui să aștepți după masă pentru a începe efortul fizic.
Câtă mâncare?
Cât timp trebuie să aștepți înainte să faci efort fizic depinde de cât de mult ai mâncat. Dacă ai mâncat ceva frugal, cum ar fi în jur de 200 de calorii, probabil că te poți antrena imediat după masă. Cu toate acestea, dacă mănânci o masă consistentă, poate fi necesar să aștepți mai mult, aproximativ 2-3 ore.
Cu cât masa este mai redusă, cu atât va avea un impact mai mic asupra efortului fizic pe care îl depui. Dacă știi că te antrenezi curând după masă, nu mânca mult.
Ce ar trebui să mănânci înainte de antrenament?
Fiecare este diferit cu privire la ceea ce preferă să mănânce înainte de antrenament. Ceea ce este cel mai ușor de făcut este să îți consumi mesele în mod normal și să faci antrenament la 1-3 ore după masă. Mesele trebuie să fie echilibrate între carbohidrați, grăsimi și proteine.
Sursele de carbohidrați pot fi fructe, cereale, unele legume; proteinele includ carne, lactate, fasole, nuci; grăsimile pot include nuci, lactate, avocado, uleiuri de gătit.
Combinarea celor trei macronutrienți este importantă înainte de efort fizic pentru a ajuta la stabilizarea eliberării de energie în timpul exercițiului fizic. Masa dinainte de efort ar trebui să fie ușoară și nu trebuie să iei suplimente, pudră proteică (powders) sau batoane energetice.
De fapt, batoanele sau suplimentele energetice pot fi bogate în calorii și zahăr, alcooli de zahăr sau grăsimi care pot afecta performanța efortului fizic și sănătatea digestivă. Înainte de a lua suplimente sportive, verifică ce e scris pe etichetă.
Iată câteva exemple de alimente reale cunoscute pentru combinarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor:
- Sandviș cu unt de arahide și banane
- Sandviș cu curcan
- Ovăz
- Orez și pui
- Smoothie – o băutură groasă și cremoasă făcută din fructe crude, legume și câteodată din produse lactate sau alte ingrediente, de obicei obținută folosind un blender
Proteine și fibre
Deși se recomandă o masă echilibrată, nu este cazul să exagerezi cu proteine sau fibre înainte de antrenament, în special exerciții aerobice. Exemple de exerciții aerobice includ alergarea, ciclismul, bicicleta eliptică, urcatul scărilor, dansul, tenisul etc.
Dintre cei trei macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine), proteina rămâne în stomacul tău cel mai mult timp. Mâncând multă proteină înainte de antrenament crește riscul de disconfort gastric dacă faci efort fizic prea curând după consum. Moderația este esențială înainte de exercițiul aerobic. Asigură-te că echilibrezi consumul de proteine cu carbohidrați.
Fibrele fac multe lucruri benefice în organism, dar unele acțiuni ale fibrelor pot fi negative în timpul antrenamentului. De exemplu, fibrele cresc volumul fecal în intestin, atrag apa în colon și accelerează mișcările intestinale. Dacă acestea se întâmplă în timpul exercițiului fizic, ar putea fi incomod.
Alimentele bogate în fibre includ fructe, legume, cereale integrale și leguminoase (fasole). Ar trebui să fie în regulă dacă mănânci o cantitate mică de alimente fibroase, din nou, nu e cazul să exagerezi cu ele. Toată lumea e diferită în ceea ce privește cantitatea de fibre cu care se poate descurca fără efecte adverse în timpul antrenamentului.
Dacă masa este bogată în grăsimi, proteine sau fibre, e posibil să dorești să așteptați mai mult decât în mod normal înainte de a face efort. Cu toate acestea, dacă antrenamentul este cu ridicare de greutăți sau cuprinde exerciții de intensitate scăzută, este posibil să fie în regulă să îl faci imediat după masă. Exercitiile aerobice tind să aibă nevoie de mai mult timp pentru digestie.
Testează-ți corpul
Pentru a ști de cât timp are nevoie corpul tău după masă pentru a face exerciții fizice, trebuie să experimentezi. S-ar putea foarte bine ca tu să poți face efort fizic curând după masă, fără efecte adverse, dar, de asemenea, poți descoperi că ai nevoie de mai mult timp decît ai anticipat înainte de a te antrena fără probleme digestive.
Dacă aștepți mai mult de 4 ore după masă poți ajunge la un nivel de energie prea scăzut la momentul antrenamentului. Găsește cel mai bun echilibru și sincronizarea care funcționează pentru tine.
Nu uita de “după”
Nu uita să alimentezi mușchii după exercițiul fizic pentru a maximiza reaprovizionarea depozitelor de energie din mușchi. Aportul de carbohidrați și proteine după antrenament poate stimula creșterea mușchilor și poate ajuta la nivelul de energie al antrenamentelor viitoare.
Acest lucru poate fi atât de simplu cum ar fi să mănânci o masă după exercițiul fizic, nu trebuie să fie neapărat un produs din categoria suplimente nutritive.
Antrenându-te mai puțin de o oră la un moment dat nu necesită suplimente nutritive în plus; o alimentație sănătoasă, echilibrată ar trebui să acopere necesitățile de nutriție.
Concluzie
Intervalul de timp necesar înainte de a face efort fizic după masă depinde de numeroși factori. Tractul digestiv al fiecărei persoane este diferit în ceea ce privește cea mai bună sincronizare cu efectuarea de exerciții fizice după masă. În medie, majoritatea oamenilor tolerează bine să aștepte 1-3 ore după masă înainte de efort fizic.
Mesele dinaintea antrenamentului ar trebui să conțină un consum echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi. Dacă consumi prea multe fibre, grăsime sau proteine, după masă ar putea crește riscul de disconfort gastric în timpul exercițiului fizic.
Cea mai ușoară modalitate de a sincroniza mesele cu exercițiul fizic este să faci efort fizic între mese sau imediat înainte de următoarea masă. În felul acesta vei obține și recuperarea corectă a nutrienților după exercițiul fizic.
Verifică preț suplimente cu proteine aici!
