Exercițiul fizic joacă un rol esențial pentru sanatate și este vital pentru controlul greutății. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 150 de minute pe săptămână de exercițiu fizic moderat cu beneficii pentru sănătate. Recomandările pentru obiectivele de scădere în greutate pot fi diferite de obiectivele recomandate pentru sănătate.
Există câteva aplicații științifice pentru pierderea în greutate, dar există și unele presupuneri pe care le faci atunci când estimezi exercițiul fizic necesar pentru pierderea în greutate.
Iată câteva puncte de luat în considerare atunci când decizi cât de mult exercițiu fizic este necesar pentru pierderea în greutate.
Conținut:
Matematica: Caloriile
Câteva întrebări la care trebuie să te gândești atunci când analizezi cantitatea de exerciții fizice pentru pierderea în greutate includ: Cât de mult încerci să slăbești? Care este rata de pierdere în greutate dorită pe săptămână? Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să slăbești 500g pe săptămână.
Un alt număr care trebuie adăugat la „ecuația matematică pentru pierderea în greutate” este că aproximativ 500g de grăsime este estimată la 3500 de calorii. Prin urmare, dacă dorești să pierzi 1kg pe săptămână, trebuie să consumi în jur de 7.000 de calorii în plus.
Doar uitându-te la matematică, dacă dorești să slăbești 5 kg în 5 săptămâni, pentru o rată de pierdere în greutate de 1kg pe săptămână, trebuie să arzi în plus 7.000 de calorii pe săptămână (1.000 de calorii pe zi). Deci, de unde știi câte calorii arzi la antrenament?
Dacă mergi la o sală de sport sau utilizezi echipament de antrenament, nu te poți baza întotdeauna pe un număr exact de calorii cu ajutorul aparatului pe care îl folosești.
Pentru acuratețe maximă, ia întotdeauna în calcul greutatea, vârsta și alte informații înainte de a începe antrenamentul. Online există multe estimări de calorii pe care le poți utiliza pentru a introduce greutatea și timpul petrecut pentru a face anumite activități și estima câte calorii arzi.
Există, de asemenea, multe aplicații de fitness pentru dispozitivele electronice care pot urmări aportul de alimente și calorii, împreună cu caloriile arse în timpul exercițiilor fizice. Acestea pot fi instrumente utile pentru a vedea cum îți urmărești obiectivele propuse.
Alternativă: sari peste matematică
Unor oameni le face plăcere să țină evidența numerelor. Cu toate acestea, unii oameni ar prefera să sară peste numărarea meticuloasă a tuturor datelor. Un lucru de bază este valabil pentru a pierde în greutate: consumul (arderea de calorii) trebuie să fie mai mare decât caloriile pe care le mănânci.
O modalitate alternativă de a-ți da seama de cât de mult exercițiu fizic ai nevoie pentru a pierde în greutate poate fi mult mai simplă decât urmărirea obositoare a caloriilor.
În funcție de nivelul tău de experiență în fitness, alege un obiectiv de antrenament cu care să începi. De exemplu, poate dorești să începi cu recomandarea de 150 de minute de exercițiu fizic de intensitate moderată pe săptămână propusă de ghidul Colegiului American de Medicină Sportivă.
Cântărește-te înainte de a începe activitatea pentru noul tău obiectiv de antrenament. Cântărește-te în fiecare săptămână în aceeași zi și la aceeași oră.
Dacă observi că eforturile tale de pierdere în greutate au ca rezultat aceleași date fără evoluții (ai atins un nivel de platou), acesta este un indiciu bun pentru a crește timpul de antrenament. Adăugă în plus 10-15 minute pe zi, fără a crește aportul alimentar.
Această metodă este simplă, dar poate funcționa. Monitorizarea greutății și ajustarea exercițiului fizic sunt importante pentru pierderea în greutate. Pe măsură ce slăbești trebuie de fapt să faci MAI MULTE exerciții fizice pentru a arde mai multe calorii.
Tipul de antrenament
Exercițiul fizic moderat poate fi descris ca fiind de o intensitate de aproximativ 6,5-7 pe o scară de la 1-10. Nivelul 1 este să stai întins pe canapea și să nu faci nimic, iar 10 ar fi considerat că ai atins nivelul tău maxim de efort.
Se recomandă adesea antrenament moderat ca beneficiu pentru sănătate sau efectuarea de antrenament energic, ceea ce pe scara propusă este în jur de 8-8,5, dar pentru o durată mai scurtă de timp.
Exemple de exercițiu fizic moderat includ mersul rapid, mersul pe bicicletă, dansul, alergarea ușoară etc. Exemple de exercițiu fizic viguros includ jogging-ul, mersul pe bicicletă la deal, înotul etc. În timpul exercițiului fizic moderat poți purta o conversație, dar în timpul exercițiului fizic viguros nu vrei să vorbești atât de mult.
Pentru a obține beneficiul maxim din exercițiul fizic pentru pierderea în greutate, o combinație de exerciții fizice moderate și viguroase pare a fi cea mai bună. Exercițiul fizic moderat învață mușchii să ardă grăsimea eficient, dar exercițiul fizic viguros arde un număr mai mare de calorii.
Alternarea intensității exercițiului fizic în antrenamentele tale poate fi de asemenea esențială dacă atingi un platou în demersul de a pierde în greutate. Adăugând antrenament de rezistență poate fi, de asemenea, benefic pentru pierderea în greutate și obiectivele tale de sănătate.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 2-3 zile pe săptămână pentru antrenamente de rezistență. Antrenamentul de rezistență poate ajuta la creșterea musculară și la arderea suplimentară de calorii.
Aportul alimentar
Controlul aportului alimentar pe parcursul întregii perioade în care faci antrenamente pentru a slăbi este vital pentru a avea succes. Dacă te antrenezi 1-2 ore pe zi, dar consumul de calorii este același cu aportul de alimente, pierderea în greutate va fi practic inexistentă.
Pentru mai mult ajutor în ceea ce privește antrenamentul, nutriția și obiectivele tale de scădere în greutate, discută cu un dietetician sau cu un profesionist în domeniul de fitness și al sănătății.
Atenție!
Dacă ai probleme cardiace, probleme osoase / articulare, dacă iei medicamente pentru tensiunea arterială sau ai dureri în piept atunci când faci exerciții fizice, discută cu un medic înainte de a începe să faci efort. Nu începe un program de antrenament care îți poate cauza accidentări și, prin urmare, îți poate opri evoluția antrenamentului.
Păstrează-ți obiectivele de antrenament pe termen lung nu doar pentru obiectivul de pierdere în greutate.
Concluzie
În concluzie, cel mai important lucru de reținut atunci când faci exercițiu fizic pentru slăbit este să arzi mai multe calorii decât aportul caloric obținut din ce mănânci.
Cunoașterea cantității de calorii pe care le arzi prin exercițiu fizic și durata necesară pentru antrenament pot fi utile pentru atingerea obiectivelor de pierdere în greutate.
Cu toate acestea, simpla monitorizare a greutății și ajustarea exercițiului fizic în funcție de aceasta ar putea de asemenea să funcționeze. Pentru ajutor mai aprofundat în ceea ce privește exercițiul fizic și pierderea în greutate, consultă un profesionist în domeniul sănătății și de fitness.
Dacă variezi intensitatea exercițiilor și adăugi un antrenament de rezistență, poti de asemenea favoriza atingerea obiectivelor tale de pierdere în greutate.
Verifică preț suplimente pentru slăbit aici!
