Nu există un singur răspuns general valabil la această întrebare. Totuși, ați primit o veste bună deoarece acest lucru vă permite să vă creați un program de antrenament care se va mula cel mai bine pe particularitățile fizice ale fiecăruia dintre noi. De asemenea, varierea exercițiilor este recomandată.
Un plan de exerciții săptămânal sănătos va fi diferit de la caz la caz. Cât de des faceți exerciții fizice depinde de obiectivele stabilite, condiția fizică, punctul de plecare și cât de adecvat este programul pentru care ați optat față de constituția dumneavoastră.
De exemplu, un program de exerciții început de o persoana care anterior era sedentară poate fi diferit de programul unei persoane care se antrenează regulat pentru maraton.
O persoană cu mobilitate limitată sau o persoană care a suferit o afecțiune medicală nu va susține la fel de frecvent exerciții fizice.
Exista un ghid general pentru adulții sănătoși privind cât de multe exerciții poate face săptămânal.
De asemenea, în cazul în care condiția fizică și musculatura primează în fața sănătății generale, frecvența antrenamentelor va depăși recomandările generale.
Înainte de a începe un program de exerciții se recomandă să consultați doctorul, în special dacă știți existența unor factori de risc pentru bolile de inimă.
Conținut:
Exerciții săptămânale recomandate:
Faza incipientă a oricărui program de exerciții este reprezentată de ghidul general de exerciții întocmit de Colegiul American de Medicină Sportivă (American College of Sports Medicine – ACSM) care recomandă următoarea cantitate de exerciții pe săptămână:
- Cel puțin 2,5 ore de exerciții aerobice cu efort moderat pe săptămână sau 75 minute pe săptămână exerciții aerobice intense. De asemenea, puteți opta pentru o combinație de exerciții moderate și intense.
- Exerciții de rezistență (ridicarea greutăților sau exerciții cu greutatea corpului) trebuie practicate de 2-3 ori pe săptămână deoarece antrenează grupele importante de mușchi.
- Exerciții de mobilitate trebuie făcute de 2-3 ori pe săptămână pentru a îmbunătăți flexibilitatea articulațiilor
- Exerciții neuromotoare trebuie practicate de 2-3 ori pe săptămână. Exemple sunt exercițiile de echilibru, agilitate, coordonare și ținută.
Depinde doar de dumneavoastră cum veți reușiți să aplicați exercițiile de mai sus (sau să le depășiți). Cel mai ușor este să împărțiți antrenamentele în exerciții aerobice de 2-3 ori pe săptămână și exerciții de mobilitate/neuromotoare/de forță tot de 2-3 ori pe săptămână.
De asemenea, trebuie să includeți cel puțin o zi de odihnă săptămânal în programul de exerciții.
De unde să începeți?
Frecventa exercițiilor depinde de punctul de plecare. Sunteți chiar la începutul unui program de exerciții? Cel mai bine este să consultați doctorii în acest sens.
În general, exercițiile de 2-3 ori pe săptămână pot fi un bun început.
Odată ce ați pornit pe acest drum, puteți adaugă mai multe exerciții pe săptămână. Amintiți-vă, obiectivul principal este a executa ORICE exercițiu pe care îl puteți face, iar ORICE exercițiu este superior repausului.
Nu va descurajați dacă nu începeți prin a susține cantitatea recomandată de exerciții. Orice mișcare poate aduce beneficii pentru sănătate.
Daca aveți un scop prestabilit privind condiția fizică, antrenamentele săptămânale vor arăta diferit. De exemplu, dacă vă antrenați pentru o activitate ce necesită anduranță, durata exercițiilor aerobice va fi mai mare față de recomandările ACSM.
Dacă încercați să creșteți în forță, concentrarea pe antrenamentul de forță va fi mai mare și va depăși conduita generală.
Antrenamentul de forță de 2-3 ori pe săptămână
Exercițiile de forță trebuie să fie integrate în antrenamente, indiferent de scopurile privind condiția fizică.
Antrenamentul de forță trebuie să includă antrenarea tuturor grupelor importante de mușchi, utilizând o gamă larga de exerciții și echipamente. În general, seturi de 2-4 exerciții cu 8-12 repetări se recomanda pentru fiecare grupă de mușchi.
Populația mai în vârstă sau persoanele aflate la începutul neantrenate vor opta pentru sesiuni de intensitate mai scăzută, fiecare exercițiu fiind format din 10-15 repetări.
O concepție greșită privind antrenamentul de forță este necesitatea de a deveni membru al unei săli de fitness.
Puteți face multe exerciții de forță oricând, utilizând greutatea corpului.
Flotări, genuflexiuni, tracțiuni și abdomene sunt toate exemple de exerciții de forță pe care le puteți face oriunde.
Un alt aspect important privind antrenamentul de forță este acela că mult nu înseamnă neapărat și bine. Trebuie să faceți pauze de 48 ore între sesiunile de exerciții de forță pentru aceeași grupă de mușchi.
Cu alte cuvinte, dacă susțineți exerciții de forță pentru picioare, așteptați 2 zile înainte de a repeta acest tip de exerciții.
Dacă doriți să faceți exerciții de forță mai des, antrenați diferiți mușchi în zile diferite. De exemplu, faceți antrenament de forță pentru partea superioară a corpului într-o zi și pentru partea inferioară în ziua următoare, ceea ce va permite o recuperare adecvată a grupelor musculare.
Cât de multe exerciții cardio este indicat să susțineți?
Ghidul ACSM de 2,5 ore de exerciții moderate pe săptămână poate fi împărțit în diferite moduri:
- 30 minute în 5 zile pe săptămână ( pot fi efectuate în reprize de 10 minute)
- 60 minute în 3 zile pe săptămână (30 minute în plus față de ghid)
- combinație de exerciții moderate și intense
Cât de multe exerciții aerobice și pentru ce tip de exerciții optați depinde de obiectivele dumneavoastră și de condiția fizică inițială.
Exemple de activități de intensitate moderată: mersul pe jos, jogging, dansul, grădinăritul, fotbalul etc.
Exercițiile moderate pot fi efectuate în mod continuu fără a rămâne fără aer. Ritmul cardiac e ridicat, dar poate fi susținut în timp.
Exercițiile intense sunt exerciții de intensitate mai mare ce vă vot lăsa fără suflu. Printre acestea enumerăm alergarea în viteză, antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate, sprintul etc.
A varia exercițiile aerobice moderate cu cele intense se recomandă deoarece ambele tipuri de exerciții susțin sănătatea generală.
Daca organismul poate susține efort superior, nu vă limitați la cifrele oferite de ghidul ACSM. A practica mai mult sport față de cantitatea sugerată poate asigura beneficii suplimentare pentru organism.
Câte exerciții de mobilitate trebuie să susțineți?
Recomandările privind exercițiile fizice tind să se concentreze pe antrenamentul de forță și exerciții aerobice. Cu toate acestea, exercițiile de mobilitate și neuromotoare nu trebuie omise.
Exercițiile de mobilitate și neuromotoare pot fi ușor incorporate înainte și după fiecare antrenament de forță sau exerciții aerobice.
Printre exercițiile de mobilitate enumerăm extensii înainte și după exerciții, mișcările de încălzire, yoga, pilates și exerciții de echilibru.
Mușchii trebuie să fie încălziți înainte de a fi folosiți. Mențineți mușchii întinși timp de 10-30 secunde și repetați asta de 2-4 ori.
