O calorie este o unitate de energie pe care corpul nostru o folosește drept combustibil pentru orice. Recomandările calorice variază individual pentru fiecare persoană; nu există un număr magic de calorii pe care toată lumea ar trebui să le consume.
Aporturile de calorii pot varia de la 1.200 la 3.200 de calorii pentru diferite femei și toate sunt considerate „sănătoase” pentru corpul lor.
Conținut:
Aportul caloric pentru femei
Având în vedere variațiile individuale, există câteva recomandări generale privind caloriile pentru femei. Iată liniile generale estimate conform Ghidurilor USDA:
- Femeile care sunt sedentare, cu vârste cuprinse între 18-30 de ani: 1.800-2.000 de calorii
- Femeile care sunt active moderat, cu vârste cuprinse între 18-30 ani: 2.000-2.200 de calorii
- Femeile care sunt active, cu vârste cuprinse între 18-30 ani: 2.400 de calorii
- Femeile de 51 de ani și mai în vârstă, care sunt sedentare: 1.600 de calorii
- Femeile de 51 de ani și mai în vârstă, care sunt moderat active: 1.800 de calorii
- Femeile de 51 de ani și mai în vârstă, care sunt active: 2.000-2.200 de calorii
Conform acestor recomandări, sedentarismul este considerat parte a rutinei de zi cu zi, activitatea moderată include o activitate echivalentă cu mersul pe jos de 2,5-5 km pe zi pe lângă activitățile obișnuite de zi cu zi, iar persoana activă merge pe jos mai mult de 5 km pe zi pe lângă activitățile obișnuite din viața de zi cu zi.
Factorii care determină nevoile calorice ale femeilor
Factorii care determină nevoile calorice pentru femei includ vârsta, nivelul de activitate, gabaritul, țelul în privința greutății și sănătatea.
Iată o privire mai atentă asupra factorilor care vă pot ajuta să determinați aportul caloric recomandat.
Mărimea corpului
Femeile mai mici au nevoie de mai puține calorii decât femeile care au o masă corporală mai mare. Femeile mai mici au nevoie de obicei de mai puține calorii deoarece corpul lor are nevoie de mai puține calorii pentru o bună funcționare.
Femeile mai mici au, de asemenea, o rată metabolică mai mică comparativ cu femeile care au o constituție mai masivă.
Acest lucru este valabil și pentru oricine susține un proces de pierdere în greutate; pe măsură ce pierzi în greutate, rata metabolică, de obicei, scade odată cu dimensiunea corpului, ceea ce înseamnă că ai nevoie de mai puține calorii.
Vârstă
Pe măsură ce îmbătrânești, necesarul tău de calorii scade deoarece rata metabolică încetinește. În general, femeile mai tinere au nevoie de mai multe calorii decât femeile mai în vârstă. Aportul caloric ar trebui să scadă în mod natural pe măsură ce femeile îmbătrânesc.
Exercițiu
Unul dintre cele mai semnificative moduri de a acționa asupra nevoilor tale calorice este prin exercițiu fizic. Mulți factori afectează câte calorii arde corpul tău, dar felul în care poți controla cel mai mult acest lucru este activitatea fizică pe care o desfășori.
Persoanele care fac exerciții fizice pot mânca mai multe calorii decât persoanele care sunt sedentare, iar cantitatea de exerciții fizice pe care le faci poate determina variații foarte mari asupra numărului de calorii recomandate.
Cineva care face un număr mic de exerciții fizice ar putea arde 250 de calorii în plus, dar cineva care are o activitate fizică ridicată ar putea arde cu ușurință 1.000 de calorii în plus pe zi.
Vezi de asemenea și:
Cele mai eficiente 5 exerciții pentru femei
Sfaturi pentru pierderea în greutate pentru femei
Ecuații calorice
Deoarece nevoile de calorii sunt atât de individuale și pot varia în funcție de diferiți factori, poți estima nevoile proprii de calorii pe baza diverselor formule.
De exemplu, Ecuația Harris Benedict îți permite să-ți adaugi vârsta, greutatea și înălțimea pentru a-ți oferi o rată metabolică bazală estimată.
Metabolismul bazal cuprinde caloriile pe care corpul tău le folosește în repaus, cum ar fi în bătăile inimii, mișcarea diafragmei etc. Aceasta nu include activitatea fizică.
Cu acest număr al ratei metabolismului bazal (RMB) înmulțește un factor de activitate. Pentru cineva sedentar sau ușor activ, înmulțește numărul RMB cu aproximativ 1.2. În funcție de nivelul tău de activitate fizică., poți înmulți numărul RMB cu 1.2-2.0.
Acest număr îți poate oferi o estimare a câtor calorii să mănânci pe zi, care se bazează pe informațiile tale.
Aportul caloric și pierderea în greutate
Dacă încerci să slăbești, o regulă de principiu este să scazi aproximativ 500 de calorii din caloriile de care ai nevoie. Numărul de calorii de redus în cazul slăbirii poate fi mai mare sau mai mic, în funcție de obiectivele de pierdere în greutate. De asemenea, reține că, în general, nu dorești să cobori sub 1.000-1.200 de calorii.
De exemplu, dacă îți calculezi nevoile de energie și consideri necesare 2.000 de calorii pe zi, noua ta recomandare de calorii ajustată pentru pierderea în greutate ar putea fi de 1.500 de calorii.
Concluzie
Există mulți factori care determină nevoile calorice și fiecare femeie este unică. Există linii generale USDA pentru femei pe vârste și niveluri de activitate fizică, dar este posibil ca acestea să nu se potrivească întotdeauna cu fiecare femeie.
Pentru a-ți determina nevoia de calorii, trebuie să ții cont de mărimea corpului, vârstă, nivelul de activitate fizică prin conectarea numerelor tale la ceva precum ecuația Harris Benedict. Apoi înmulțește acest număr cu un factor de activitate care corespunde cel mai bine nivelului tău de activitate fizică.
Dacă obiectivul tău este acela de a scădea în greutate, poți scădea aproximativ 250-500 de calorii din nevoile tale calorice estimate.
Reține, determinarea nevoilor individuale de calorii poate fi utilă, dar calitatea caloriilor este foarte importantă. Calitatea și cantitatea de calorii merg mână în mână.
Verifică preț proteine pentru femei aici!
