Antrenamentul de forță a câștigat încet popularitate în rândul maselor care practică fitness-ul în ultimii ani. Cu toate acestea, el rămâne încă în linii mari înțeles sau judecat greșit, în special de populația de sex feminin.
Motivul principal este că antrenamentul de forță este asociat cu ridicarea de greutăți, care este adesea asociată cu o mulțime de bărbați culturiști, cu mușchi exagerat de mari și așa mai departe.
Antrenamentul de forță bine făcut, sigur implică rezistență și creșterea forței musculare, dar acest lucru nu înseamnă numai ridicarea greutăților într-o sală de sport.
În plus, antrenamentul de forță nu înseamnă să crești mușchi masivi și să arăți ca și cum ai avut o reacție alergică, cu excepția cazului în care acesta este scopul tău.
Vezi de asemenea și: Beneficii ale antrenamentului de forță pentru femei
Indiferent de vârstă, gen sau stare de sănătate, antrenamentul de forță poate fi un instrument valoros și ar trebui să fie inclus în antrenamente, dacă nu ți se recomandă în mod expres altfel.
Antrenament de forță la vârste mai înaintate
Ar trebui să ridici greutăți la vârsta de 70 sau 80 de ani? Da! Bătrânețea tinde să vină cu fel de fel de dureri, nevoi, pierderea forței și a masei musculare, artrită și multe altele. Adevărat? Aș spune că nu. Inactivitatea vine cu toate acestea, dar ele nu fac neapărat parte din bătrânețe.
Pierderea masei musculare este parte a procesului de îmbătrânire și poate fi asociată cu probleme de sănătate. Această pierdere de masă musculară însă nu are loc ca atare, dacă mușchii sunt antrenați.
Studiile au arătat că există o relație între „fermitatea strângerii de mână” și mortalitate la bătrânețe, cu fermitate scăzută la strângerea mâinii asociată cu rate de mortalitate ridicate. Mușchii nu sunt acolo doar așa ca să arătăm bine, ci ca să indice că suntem puternici și ridicăm multe greutăți.
În afară de mișcare, mușchii sunt implicați în funcțiile corpului, cum ar fi circulația sângelui și imunitate, printre altele.
Unele dintre beneficiile antrenamentului de forță includ scăderea simptomelor artritei, îmbunătățirea echilibrului și a mersului precum și reducerea riscului de cădere. Astfel de funcții se pot dovedi a fi vitale la vârste mai înaintate și pot face o diferență mare în calitatea vieții.
Studiile au arătat beneficii pentru sănătate la oamenii care fac antrenament de forță chiar și la vârsta de 90 de ani, deci vârsta nu poate fi privită ca o limitare sau ca o scuză!
Diabetul
S-a demonstrat că exercițiile fizice și activitatea fizică în general îmbunătățesc metabolismul glucozei și au rezultate pozitive în diabet. Potrivit unui blog pe Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă (British Journal of Sports Medicine), atunci când antrenamentul de forță este încorporat într-un antrenament, poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor diabetului.
Cele mai bune rezultate au fost observate atunci când a fost urmată o combinație de antrenament aerobic și antrenament de forță, împreună cu o dietă sănătoasă. Evident, nu se pune problema de care este mai bun ca altul, ci mai degrabă este vorba de o combinație a tuturor.
Mai mult decât atât, alte studii au arătat că antrenamentul de forță poate îmbunătăți riscul de diabet la bărbați cu 55%, ceea ce nu este deloc o cifră mică. Exercițiul fizic și, mai mult decât atât, antrenamentul de rezistență cresc masa musculară și îmbunătățesc utilizarea și metabolismul glucozei.
Multe dintre adaptările legate de exercițiile fizice, cum ar fi creșterea masei musculare, pierderea de grăsime, scăderea grăsimii abdominale (pentru unii) și îmbunătățiri cardiovasculare sunt toate elemente care ajută la combaterea diabetului de tip 2.
Vezi de asemenea și: Exercițiu fizic cu diabet zaharat de tip 2
Antrenament de forță pentru copii
Ridicarea de greutăți nu a fost în mod tradițional populară sau recomandată în mod special pentru copii. O parte din căderea în dizgrație s-a datorat unor păreri cum că ar putea împiedica dezvoltarea acestora sau a fost legată de riscul crescut de accidentare.
Totuși, câteva studii au analizat utilizarea antrenamentelor de forță pentru tinerii sportivi și au descoperit de fapt că antrenamentul de forță poate fi foarte benefic pentru îmbunătățirea performanței sportive.
În afară de acesta, nu au existat studii, din câte știu, care să raporteze leziuni cauzate de un antrenamentul specific, inclusiv fracturi ale cartilajelor creștere.
Antrenamentul de forță în copilărie, poate ajuta în creșterea densității osoase și de a spori sănătatea musculară. Poate oferi copiilor o oportunitate excelentă de a-și cunoaște propriile corpuri și de a-și construi încrederea.
De asemenea, poate ajuta la pierderea în greutate, mai ales în cazul copiilor supraponderali care pot avea dificultăți cu exerciții aerobice prelungite. Cu toate acestea, este important ca orice regim de pregătire fizică să fie efectuat sub supraveghere și în conformitate cu instrucțiunile de siguranță.
Vezi de asemenea și: Ce greutate ar trebui să ridici
Antrenament de forță pentru paralizia cerebrală
În cuvinte simple, paralizia cerebrală (PC) se referă la deteriorarea „creierului tânăr” în timpul sau imediat după naștere. Este un termen umbrelă care acoperă o serie de afecțiuni legate de afectarea creierului, cum ar fi afecțiunile motorii și neurologice.
Există diferite grade de daune și, prin urmare, grade mai mult sau mai puțin profunde în care se dezvoltă anumite afecțiuni și care pot avea consecințe severe pentru unii suferinzi.
Tratamentul eficient și îmbunătățirea simptomelor pot fi foarte importante, în special la vârste fragede, când încă are loc dezvoltarea. Deși trebuie să fie clar că nu vorbim despre o vindecare sau despre a face paralizia cerebrală (CP) să dispară, ci mai degrabă despre gestionarea și îmbunătățirea simptomelor.
O serie de studii au analizat efectele antrenamentului de forță ca tratament pentru CP atât pentru copii, cât și pentru adulți. Antrenamentul de forță specific pare să îmbunătățească capacitatea copiilor de a îndeplini sarcini de zi cu zi, până la 38% în unele sarcini.
În mod similar, un studiu realizat de Institutul Karolinska din Suedia a arătat că antrenamentul de forță specific a îmbunătățit capacitatea de a merge la adulți.
Nevoile speciale nu ar trebui să îndepărteze oamenii de antrenamentele de forță sau de la efectuarea de exerciții fizice în general. Fără îndoială, orice regim de exerciții trebuie să fie însoțit de sfatul unui profesionist medical potrivit.
Diferite afecțiuni poartă propriile complicații, cum ar fi incapacitatea de a controla în mod eficient temperatura corpului sau creșterea tensiunii arteriale ca reflex la exercițiul fizic. Cu toate acestea, dacă se solicită sfaturi și se efectuează exercițiu fizic specific și sigur, acesta poate fi un instrument valoros și important în gestionarea afecțiunilor.
Beneficiile generale ale antrenamentului de forță
Lucruri precum nevoile speciale, vârsta și condițiile de sănătate nu pot fi factori de descurajare în a face antrenamente de forță, dimpotrivă, ar putea fi de folos. Fitness-ul și beneficiile pentru sănătate ale antrenamentului de forță sunt multe și pot fi relevante pentru majoritatea oamenilor.
Beneficiile pot include:
1 – Pierderea în greutate și întreținere: Au trecut de mult timp zilele în care se credea că singura modalitate de a reduce grăsimea este cu ajutorul antrenamentului aerobic. Da, exercițiile aerobice au o valoare proprie în pierderea în greutate, cu toate acestea, antrenamentul de rezistență poate fi la fel de benefic și, în unele cazuri, chiar mai mult.
Scheme de antrenament, cum ar fi antrenamentele pe intervale de intensitate și antrenamentele de rezistență de 45 de minute la intensitate ridicată au câștigat popularitate și suport prin cercetare cu rezultate în arderea grăsimilor și a pierderii în greutate.
Pot fi utile în mod special pentru persoanele obeze care se luptă să facă antrenamente aerobice lungi. Adăugă antrenament de forță pentru a crește masa musculară și a arde calorii, dar și pentru a te menține după slăbire.
2 – Creșterea performanței: Antrenamentele de forță sunt utilizate de alergători, canotori și alți sportivi care au la bază exercițiul aerobic, tocmai pentru a-și îmbunătăți performanța. Cu toate acestea, chiar și la nivel de agrement poate fi la fel de util și de benefic și, în unele cazuri, poate ajuta la prevenirea accidentărilor.
Dacă poți alerga mai repede și mai în siguranță sau dacă poți merge pe bicicletă o distanță mai lungă, atunci de ce să nu folosești antrenamentul de forță pentru a face acest lucru.
3 – Oprește procesul de îmbătrânire: trebuie să spun că mi-a fost solicitat actul de identitate la o ieșire recentă în oraș cu prietenii. Acest lucru a fost „mojo-ul” meu – talismanul meu norocos – pentru a continua să mă antrenez.
Niciodată nu-ți vei arăta vârsta! A fost dovedit prin studii și chiar funcționează. Beneficiul „tinereții” nu este exclusiv în ceea ce privește antrenamentul de forță, ci mai degrabă pentru exercițiu fizic în general.
Activitatea fizică și exercițiul fizic vor încetini și / sau vor opri procesul de îmbătrânire la nivel molecular. Grozav!
4 – Creșterea densității osoase: Există studii care par să susțină faptul că antrenamentul de forță poate crește densitatea minerală osoasă (bone mineral density – BMD). Acest efect al creșterii densității minerale osoase nu pare a fi evidențiat în toate studiile și pentru toate tipurile de antrenament de forță.
Unele studii au arătat un efect regional / zonal în care densitatea minerală osoasă crește la nivelul membrelor antrenate și nu crește în întregul corp.
Alte studii sugerează că exercițiul fizic trebuie să fie dinamic și variabil pentru a determina creșterea densității minerale osoase, mai degrabă decât exercițiile fizice statice.
Programele care includ exerciții explozive și variate, cum ar fi săriturile și schimbarea bruscă de direcție pot avea efect asupra densității osoase.
Deși este cel mai bine ca densitatea minerală osoasă să crească suficient în anii de dezvoltare și în copilărie, antrenamentul de forță poate determina îmbunătățiri în etapele ulterioare ale vieții.
Acest lucru poate fi deosebit de benefic pentru femeile la care densitatea minerală osoasă scade brusc după menopauză.
