Antrenamentul pe intervale de intensitate, cunoscut și sub denumirea de HIIT – High Intensity Interval Training, este un trend de antrenament care devine din ce în ce mai popular datorită promisiunii sale de a oferi beneficii pentru sănătate și de pierdere în greutate similare sau mai bune decât cele obținute cu exerciții fizice constante, dar într-un interval de timp mult mai scurt.
Conținut:
Ce este Antrenamentul pe intervale de intensitate (HIIT)?
Antrenamentele pe intervale de intensitate (HIIT) sunt compuse din explozii scurte de sprinturi de intensitate foarte mare pentru un interval de timp cuprins între 10 secunde și câteva minute, cu o perioadă de recuperare de la unu la cinci minute cu exerciții la o intensitate mică sau în stare de repaus.
Aceasta se repetă pe un anumit interval de timp, care ar putea varia de la atât de puțin cât înseamnă patru minute până la douăzeci de minute, la persoane bine pregătite fizic.
Se presupune că acest tip de antrenament arde cât mai multe calorii, crește capacitatea aerobă și oferă alte beneficii pentru sănătate similare sau chiar mai bune decât cele obținute atunci când faci exerciții într-un ritm mai lent pentru un interval de timp mai lung.
Ce spun dovezile?
Deși este un concept destul de nou pe scena antrenamentelor, cercetările privind beneficiile HIIT au fost în curs de desfășurare de mult mai mult timp și s-au făcut multe studii care investighează efectele unui astfel de regim de exerciții.
HIIT a fost asociat cu beneficii cardiovasculare și metabolice atât la persoanele cu risc medical, cât și la persoanele sănătoase și s-a dovedit că are un nivel de adaptare și eficacitate mai ridicat decât regimurile de exerciții obișnuite.
Antrenamentul HIIT-ul desfășurat regulat a fost asociat și cu niveluri crescute atât de fitness aerob, cât și anaerob, iar cercetările recente sugerează că poate fi mai eficient decât alte forme de exercițiu fizic în reducerea grăsimilor subcutanate și abdominale, deși mecanismul prin care se produce acest lucru nu este încă clar.
Rezistența la insulină și toleranța îmbunătățită la glucoză au fost, de asemenea, asociate cu antrenamentul HIIT, care poate reduce riscul de diabet de tip 2.
Care sunt avantajele obținute din antrenamentul HIIT?
Cercetarea sugerează că antrenamentul HIIT are ca rezultat beneficii pentru sănătate cel puțin la fel de bune ca exercițiile fizice constante, dacă nu chiar mai bune și se poate realiza într-un interval de timp mult mai scurt.
Pentru cei care au stiluri de viață aglomerate și au puțin timp pentru a se antrena, HIIT este o opțiune excelentă pentru a obține beneficiile exercițiilor fizice într-un timp scurt.
Pentru cei care au atins un nivel de platou in ceea ce privește slăbitul, începerea unui antrenament HIIT îi poate ajuta să reînceapă să piardă în greutate.
Care sunt dezavantajele?
Deși antrenamentul HITT poate părea în mare măsură avantajos, există unele dezavantaje ale acestui tip de program de exerciții. Pentru pacienții obezi și pentru cei cu risc ridicat de boli de inimă, nu este recomandată o astfel de formă intensă de activitate fizică și, cu siguranță, nu trebuie efectuată fără supraveghere medicală.
De asemenea, pentru cei care nu sunt obișnuiți să facă exerciții fizice și au un nivel foarte scăzut al condiției fizice, este posibil ca acest tip de program să nu fie potrivit, cel puțin în prima instanță.
În același timp, trebuie menționat că pentru a obține beneficii prin antrenamentul HIIT, acesta trebuie executat corect.
Într-adevăr, trebuie să lucrați din greu în timpul seriilor de sprint, în mod ideal, cu o frecvență cardiacă ridicată, iar acest tip de antrenament este cel mai potrivit pentru a fi efectuat sub îndrumarea unui antrenor, în special pentru cei care au experiență limitată în fitness.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că această metodă de antrenament este intensă și poate să nu aibă beneficii de calmare a stresului sau să favorizeze factorii sociali pe care le au alte forme mai relaxate de activitate fizică.
Multe dintre studiile care au avut ca rezultat un nivel ridicat de pierdere în greutate / ardere a grăsimilor folosind antrenamentul HIIT au utilizat un program foarte intens care implică sprinturi de 30 de secunde, dar trebuie efectuate mai multe cercetări pentru optimizarea antrenamentului destinat publicului larg.
Este antrenamentul HIIT cel mai bun mod de a pierde în greutate?
În timp ce unele cercetări anterioare care au comparat HIIT cu exercițiul fizic constant au arătat o mică diferență de pierdere în greutate între cele două grupuri, trebuie menționat că timpul necesar pentru a obține același rezultat în grupul HIIT a fost jumătate din cel necesar din grupul care a efectuat exercițiu fizic constant.
Astfel, se pare că în ceea ce privește timpul necesar, HIIT este într-adevăr un mod mai eficient de a slăbi.
Studii mai recente au arătat că antrenamentul HIIT scade nivelurile de grăsime abdominală și subcutanată în mod semnificativ în comparație cu exercițiile fizice constante, deși nu este clar de ce se întâmplă astfel.
Este posibil ca modificările mușchilor scheletului să genereze mai multă oxidare sau ardere a grăsimilor decât o poate face toleranța îmbunătățită la glucoză.
Unele studii efectuate pe animale au arătat, de asemenea, că HIIT poate acționa pentru a suprima pofta de mâncare, ceea ce poate fi un alt mecanism care duce la reducerea consumului de alimente și, prin urmare, la slăbire.
Studiile au arătat o mulțime de variații în pierderea în greutate cu HIIT și trebuie reținut faptul că alți factori, cum ar fi dieta și nivelurile de activitate zilnice, pot contribui, de asemenea, la slăbire și trebuie luate în considerare în combinație cu orice regim de exerciții fizice pentru slăbit.
Verifică preț accesorii fitness aici!
