A avea o talie suplă este mai important decât ar părea. Depunerea de grăsime în exces în zona stomacului e asociată cu un risc în creștere pentru boli cronice, precum boli cardiovasculare și diabet tip 2. A obține „pătrățelele” mult visate necesită o combinație de pierdere a masei de grăsime în jurul taliei și dezvoltarea musculaturii de bază. Obținerea mușchilor abdominali tip „pătrațele” necesită timp și muncă intensă, dar există unele metode prin care puteti accelera procesul de eliminare a grăsimii din jurul taliei.
Pe lângă practicarea tipurilor specifice de exerciții și executarea corectă a acestora, alimentația poate afecta tonusul muscular. Deși nu există o formulă magică pentru mușchii abdominali plăti care să aibă același efect asupra tuturor persoanelor, urmarea acestor sfaturi simple vă ajută să alegeți alimentele care accelerează procesul de obținere al acestor „pătrățele” abdominale.
Conținut:
Fructe și legume
A urma o dietă bogată în fructe și legume poate fi o metodă eficientă pentru a obține scăderea în greutate și menținerea acesteia conform unor studii, inclusiv unul susținut în 2008. Acest studiu a constatat ca femeile obeze din Brazilia care au optat pentru un consum ridicat de fructe și legume au pierdut în greutate mai mult în comparație cu femeile care au avut un consum de fructe și legume mai redus.
Fructele și legumele sunt bogate în fibre și aportul de fibre vă poate conferi senzația de sațietate. Consumul alimentelor cu un conținut ridicat de fibre vă poate face să vă simțiți sătui, fără a mai consuma cantități excesive de calorii.
Un alt beneficiu al consumului de fructe îl constituie antioxidanții și multitudinea de vitamine și minerale, inclusiv potasiul, din componența acestora. Obținerea potasiului în cantități suficiente poate fi importantă pentru contractarea mușchilor.
Pentru a include cât mai multe fructe și legume în dietă, umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume la ora mesei. Savurați-le cu o sursă de proteine și grăsime sănătoasă pentru a furniza energia necesară bunei funcționări a organismului.
Răspândiți aportul proteic de-a lungul zilei
Aportul suficient de proteine e important pentru dezvoltarea musculaturii și pentru obținerea senzației de sațietate. Aveți nevoie să creșteți aportul proteic pentru obtinerea mușchilor abdominali tip „pătrățele”? Majoritatea persoanelor consumă îndeajuns de multe proteine, însă există și cazuri speciale.
Alt aspect important pentru definirea abdomenului, pe lângă cantitatea de proteine, este momentul în care le consumați. Majoritatea persoanelor consumă majoritatea proteinelor la mas de seara și cantități mai mici de proteine mai devreme în cursul zilei.
Un studiu din 2014 (2) a analizat efectul distribuirii cantității de proteine pe tot cursul zilei și efectul asupra sintezei proteinelor.
Cercetatorii au descoperit ca sinteza proteică a fost cu 25% mai mare la participanții care au beneficiat de o distribuire egală a proteinelor în cursul zilei în comparație cu participantii care au consumat majoritatea proteinelor la masa de seară, chiar dacă ambele grupe au consumat aceeași cantitate de proteine.
Rezultatul arată ca aportul proteic egal distribuit pe tot parcursul zilei vă va ajuta să dezvoltați mai multă masă musculară comparativ cu consumul proteinelor la o singură masă.
În locul unei porții mari de proteine la cină, distribuiți cantitatea în parți egale adăugate la fiecare masă din timpul zilei. Combinarea unei portii de proteine cu fibre din fructe și legume poate fi o modalitate li mai eficientă pentru a vă simți sătui pe termen mai lung.
De ce cantitate de proteine aveți nevoie? Necesarul proteic poate varia, dar, în general, recomandarea este ca 15-25% din calorii să provină din proteine. S-a demonstrat ca 30 grame de proteine la fiecare masa stimulează sinteza musculară. (3).
A bea apă înainte de masă
A bea suficientă apă e important din mai multe motive. Unul din acestea poate fi acela că o cantitate suficientă apă consumată ajută efectiv la pierderea în greutate. Un studiu din 2015 (4) a constatat ca aproximativ 500 ml de apă băută înainte de masa au ajutat participanții să piardă mai multa greutate în comparație cu participanții care n-au consumat apă înainte de masă.
Cercetătorii consideră că apa băută înainte de ora mesei ajută la scăderea în greutate deoarece apa vă face să atingeți mai ușor senzația de sațietate.
A bea apă suficientă poate ajuta la scăderea în greutate deoarece uneori simțiți ca vă e foame când, de fapt, sunteți doar deshidratați. Consumul suficient de apă va scădea pofta de mâncare, iar gustările pe fugă din timpul zilei pot dispărea din obiceiurile dumneavoastră alimentare.
Eliminarea zahărului și a alimentelor procesate
Când încercați să obțineți „pătrățelele” abdominale, trebuie să eliminați zahărul și carbohidrații simpli, precum pâinea albă, fursecurile, chipsurile, biscuiții etc. Aceste alimente au valoare nutriționala scăzută și tind să crească brusc nivelurile glicemiei. Când se produce acest proces, se eliberează insulina, substanță ce va contribui la stocarea grăsimii.
Prin consumarea de alimente bogate în fibre și proteine pe tot parcursul zilei veți susține stabilizarea nivelurilor glicemiei și veți evita creșterea bruscă a glicemiei.
Atenție la sare
Consumul excesiv de sare este ușor de realizat și vă poate provoca balonare. Vă veți simți stomacul umflat și greu, opusul senzației oferite de musculatura abdominală tonifiată.
Aportul exagerat de sare apare mai ales dacă mâncați multe alimente preambalate.
Încercați să reduceți aportul de sodiu consumând mai multe alimente neprocesate și gătind singuri diferite preparate.
Concluzie
A avea „pătrățele” abdominale înseamnă mai mult decât exerciții timp de câteva zile pe săptămâna. Pe lângă urmarea unui program strict de antrenament, e necesar să vă alimentați corect. Consumul de alimente bogate în fibre, precum fructele și legumele, vă va oferi senzația de sațietate în timp ce corpul va beneficia mulți nutrienții în locul de caloriilor fără aport nutritiv.
Consumul de proteine repartizate în mod egal pe tot parcursul zilei în locul consumului proteinelor în totalitate la ora cinei stimulează sinteza musculară conform cercetărilor efectuate.
Exista o limită a cantității de proteine ce poate fi absorbită și folosită pentru formarea mușchilor, așadar nu exagerați.
Beți apă suficientă, în special înainte de ora mesei. Acest lucru va susține pierderea în greutate.
Eliminarea zahărului în plus și a carbohidraților simpli poate limita creșterile bruște ale glicemiei, un alt factor ce va spori scăderea în greutate.
Verifică preț aparate fitness pentru abdomen aici!
