Alergatul nu este distractiv, mai ales la început. Și da, va fi și un pic dureros. Așadar, ai nevoie de tot sprijinul pe care îl poți obține pentru a trece peste primele antrenamente.
Sincer, corpul tău va fi bine. Crede-mă. Ești deja sportiv. Inima ta pompează sânge prin aortă cu viteză de 1,6 km pe oră. Globulele roșii călătoresc în jurul sistemului circulator de aproximativ 250.000 de ori, înainte de a muri. Și celulele tale conțin mitocondrii, componente minuscule care produc putere. Nu-i așa că sunt uimitoare toate astea?
Nu trebuie să te temi de faptul că nu îți va rezista corpul. Ceea ce ar trebui să stăpânești este o forță mult mai puternică. Este protejat de 22 de oase separate și stă în spatele acestor sprâncene frumoase ale tale – mintea ta.
Mintea ta va fi foarte eficientă atunci când încearcă să te convingă că durerea pe care o simți nu îți permite să-ți continui antrenamentul. Te va ispiti, oferindu-ți viziuni despre cât de grozav ar fi să ai o bere artizanală rece pe terasă, în loc să alergi, să gâfâi și să transpiri prin cartier.
Așadar, cheia pentru ca alergarea să îți pară mai ușoară este să îți distragi atenția și să faci toate acele lucrurile care ne îmbunătățesc experiența alergării. Trebuie să ne gândim doar la succes, nu la eșec.
Conținut:
1. Hidratarea este esențială
Apa potabilă este esențială pentru viață, sănătate și performanțe. Performanțele dvs. la alergare sunt direct legate de hidratarea ta. Mușchii trebuie să muncească din greu pentru a duce corpul înainte. Pentru a face acest lucru, mușchii au nevoie de sânge cu nutrienți și oxigen.
Sângele este compus din apă, în proporție de 83%. Dacă nu bem suficientă apă, volumul de sânge scade și acesta devine vâscos. Gândește-te la asta. Ce ar fi mai ușor? Să înoți într-un curent blând sau în melasă?
Așadar, atunci când începi să alergi și ești deshidratat, inima nu numai că trebuie să pompeze mai mult sânge, dar trebuie să pompeze mai rapid, datorită scăderii volumului acestuia.
Pentru a complica situația, începem să transpirăm. Desigur că transpirația este formată în procent de 80% tot din apă, iar glandele noastre sudoripare eliberează aproximativ 2 căni din acel lichid sărat pe zi. Transpirația răcește corpul, ceea ce este excelent, dar contribuie la deshidratare, în continuare.
Așadar, primul lucru prin care alergarea ne pare mai ușoară este hidratarea corespunzătoare. Și nu vorbesc doar să bei o înghițitură de apă în plus, cu două ore înainte de antrenament. Astfel, ar trebui să bei apă în fiecare zi (în special în miezul verii) până când urina capătă o culoare gălbuie deschisă.
Dacă nu ești hidratat, mai bine să nu alergi. Faci mai mult rău corpului tău și îți vin în minte tot felul de scuze grozave, care te vor convinge să oprești antrenamentele.
În timpul alergării sau al oricăror exerciții fizice, poți să bei apă. Ar trebui să iei o sticlă cu apă de nucă de cocos sau un cu suc de fructe, în cazul în care alergarea depășește 60 de minute.
După exercițiu, trebuie să bei cel puțin o cantitate de apă egală cu cea pe care ai pierdut-o prin transpirație. O modalitate de a afla câtă apă ai pierdut este să te cântărești înainte și după alergare.
La 1 kg pierdere în greutate trebuie să bei 1,2 – 1,5 litri de lichid. Dacă acest lucru este prea complicat, atunci trebuie doar să ții cont de faptul că trebuie să bei apă și să urmezi sfatul privind culoarea urinei (v. mai sus).
2. Nu mănânci chiar înainte de alergare, ci mănânci după alergare
Aleargă. Mănâncă. Dormi. Repetă.
Alergarea este o problemă pentru inima ta. Trebuie să pompeze din greu, pentru a obține între 4 și 5 litri de sânge în fiecare dintre membrele corpului tău superb. Practic, corpul tău prioritizează și minimizează alimentarea cu sânge în zone care nu sunt cruciale, în fiecare moment. Acesta ar fi sistemul tău digestiv. Deci, inima poate să se ocupe fie de mușchii scheletici, fie de intestin.
Dacă tocmai ai consumat un burger imens, nu este cazul să te duci direct să faci o alergare. Alimentele bogate în proteine au nevoie de timp pentru a fi digerate și vor acționa ca un blocaj rutier sau o ancoră. Prin urmare, încearcă să nu mănânci timp de cel puțin 2 ore înainte de o alergare, pentru ca aceasta să fie cât mai ușoară.
Nu îți face griji cu privire la consumarea unei cantități mai mari de mâncare înainte de antrenament. Dacă mănânci regulat și te consideri sănătos, depozitele de energie din corp ar trebui să facă față unei mici alergări de 45 de minute.
Cu toate acestea, dacă simți că trebuie să mănânci ceva înainte de a alerga, poți consuma carbohidrați simpli, care se digeră rapid, cum ar fi curmalele, o jumătate de banană, suc de fructe, un sos de mere sau un gel pentru sportivi.
Poți folosi această recomandare și atunci când începi dimineața devreme antrenamentul, înainte de a lua micul dejun.
Cu toate acestea, realimentarea magazinelor de energie după alergare este esențială pentru cariera ta care tocmai se înfiripă, dar și pentru recuperarea ta. Energia din corp, care este stocată în ficat și mușchi, este epuizată în timpul alergării. Studiile au arătat că cel mai oportun moment de a alimenta eficient corpul este în primele 30 de minute de după antrenament.
Dar nu trebuie să fii foarte strict. Să zicem că ai ars 460 de calorii într-o alergare de 45 de minute, atunci poți să te alimentezi după antrenament doar cu o treime din caloriile consumate (aproximativ 150 de calorii).
În mod ideal, 120 de calorii ar proveni de la carbohidrați cu GI ridicate și 30 de calorii din proteine.
(Vezi și: De câte proteine ai nevoie după un antrenament?)
După ce ai făcut duș (sau în 1-3 ore după antrenament) este bine să ai o masă mai bogată, care conține toți macronutrienții (carbohidrați complecși, proteine și grăsimi). Nu uita: ai terminat antrenamentul doar după ce te-ai realimentat.
(Vezi și: Ce să mănânci după antrenament)
Dacă nu îți reîncarci depozitele de energie după un antrenament, te pregătești pentru tot felul de lucruri, inclusiv oboseala suprarenală. Alergarea sau orice fel de activitate devine apoi foarte dificilă și lasă din nou argumente nesfârșite pentru creierul tău, că ar fost mai bine să iei o bere și să te uiți la un televizor.
3. Îmbracă-te ca un super-erou
„Dacă arăți bine, te simți bine, iar dacă te simți bine, faci lucruri bune.” – Georges St. Pierre
Gândește-te la Halloween când noi (bineînțeles, de dragul copiilor!) ne costumăm în super-eroii noștri preferați. Nu-i așa că acel costum ne dă o putere magică, imediat? Apoi, nu simțim dintr-o dată că putem salva lumea?
Știu că poate suna ciudat, dar am încercat această teorie cu șosetele ”Iron Man”. Da, este un fel de idee preconcepută, dar alerg mai bine dacă sunt îmbrăcat în hainele mele preferate.
Deci da, contează echipamentul sau ținuta. Nu poți alerga ca un super-erou la antrenament, cu orice haine. În cazul în care echipamentul tău nu-ți place, antrenamentul nu va ieși bine.
Cel mai important element de alergat, desigur, sunt pantofii care ți se potrivesc. Nu cumpăra orice pantofi sport de la second hand. Cere ajutorul unor persoane specializate, de la un magazin sportiv.
Da, s-ar putea să plătești mai mult, dar nu uita: nu dorești să-ți sabotezi experiența de alergare cu o încălțăminte nepotrivită. Aceasta ar fi o scuză foarte ieftină. „Nu pot alerga pentru că fac bășici.”
Nu, această scuză nu ține, prieteni! Experiența alergatului ar trebui să fie plăcută, iar pantofii nepotriviți nu fac parte din acest scenariu.
Și, doamnelor, știu, știu. Alegem pantofii după cum arată. NU și de această dată. Dacă nu au pantofii de sport în culoarea dvs. preferată, consolați-vă cu o cămașă comodă pentru alergare și cumpărați pantofii cei urâți, dar excelenți pentru sport.
4. Ascultă muzică
„Un lucru bun la muzică este că, atunci când te lovește, nu simți nicio durere.” – Bob Marley
Să alergi în timp ce asculți muzică reprezintă un subiect controversat. Unii oameni sunt de părere că ar trebui să fii atent la ce se întâmplă în jurul tău și să nu ”plutești pe un nor”. Totuși, muzica poate face mai alergarea mai ușoară din trei motive:
a) Muzica eliberează dopamina în creier, o substanță chimică legată de fericire
Gândește-te la cântecul „Happy” (Fericit) al lui Pharell Williams. Nu-i așa că-ți vine imediat să-ți miști corpul și din picioarele? Muzica îți îmbunătățește imediat starea de spirit.
Dacă ascultăm muzica care ne place, creierul eliberează substanțe chimice care implică fericire, ceea ce ne fac să ne simțim bine și să uităm de orice durere.
b) Muzica distrage creierul și alungă alți stimuli
Când alergăm pot să apară o mulțime de stimuli. Să presupunem că alergăm în pădure. Atunci trebuie să fim atenți la rădăcinile copacilor, să nu dăm peste urși, să nu alunecăm, să ne găsim drumul spre casă și să nu pierdem cheia mașinii etc. Creierul este ocupat și ocupat.
Pe o banda de alergare? Dacă avem noroc, putem viziona televizorul sau putem face exercițiile pe care le-am planificat. Cu toate acestea, dacă ascultăm muzică, aceasta va alunga o parte gândurile enervante și plictisitoare din mintea noastră.
c) Muzica poate ajuta la găsirea unei cadențe în antrenament
Muzica poate fi chiar ritmul exercițiilor. Există ceva cum ar fi un tempo optim și o lungime adecvată. De exemplu, „Roar” (Răget) al lui Katy Perry este o melodie perfectă pentru oamenii mai rapizi. Internetul este plin de playlist-uri pentru orice ritm dorești să asculți.
Aș spune că este cu siguranță mai bine să asculți muzică când alergi pe o bandă. Când alergi afară, poate îți pui dopuri în urechi. Cu toate acestea, dacă te antrenezi pentru o cursă, ar trebui să știi că mulți organizatori nu permit folosirea căștilor. Așadar, ar trebui să poți alerga foarte bine fără muzică.
5. Alătură-te unui club
Nu este vorba despre ”a avea” timp. Este vorba de a-ți face timp.
Faptul că m-am alăturat unui club de alergare a fost cheia succesului meu. A trebuit să mă prezint și să fac ceea ce mi se cerea. Nu puteam renunța, pentru că plătisem bani. A nu mă antrena nu era o opțiune, deoarece eram înconjurat de foarte mulți oameni hotărâți. Nu te poți face de râs, nu? Avantajele înscrierii într-un club de alergare sunt multiple:
a) Un program adaptat nevoilor tale
Este bine să fii începător. Nimeni nu se naște expert într-un anumit sport. Un club îți oferă instruire adaptată la situația ta actuală și te ajută să nu greșești. Nu este nicio rușine să începi cu un program de mers / alergare.
Ceea ce îți va face și alergarea să fie mai ușoară este varietatea antrenamentelor oferite de club. În unele zile, va trebui să alergi pe dealuri, în alte zile vei face antrenamente de viteză pe pistă sau alergări ușoare pe trasee montane.
Este probabil să nu-ți placă acest antrenament dar, după acesta, mușchii picioarelor vor deveni mai puternici, alergarea îți va părea cel mai ușor lucru și ego-ul tău va atinge cote maxime.
b) Consistență
Succesul antrenamentelor constă în consecvența cu care facem exercițiile. După o alergare, corpul tău se gândește: „Doamne, a fost greu de data asta, mai bine mă asigur că data viitoare sunt pregătit”. Așadar, corpul tău începe să-și construiască mușchi noi și să îmbunătățească sistemul cardiovascular și respirator.
Cu toate acestea, dacă nu dovedești organismului că această ajustare a fost necesară, aceasta va reveni la starea anterioară. Așadar, antrenamentele regulate fac ca alergarea să fie mai ușoară și reprezintă o garanție pentru succes.
Hai să fim sinceri. Dacă nu ți-ai salvat antrenamentul în calendar, vei găsi întotdeauna lucruri mai importante de făcut. Efectuarea de ore în cadrul unui club implică faptul că te vei prezenta la o oră programată.
c) Fă-ți prieteni noi și distrează-te
Ce este distractiv cu amicii de la alergare este că, până când ai aflat viața fiecăruia, alergarea deja s-a terminat. Amicii de la antrenament îți împărtășesc durerea și te vor susține în zilele în care nu ai deloc chef de alergare.
Amicii mei de la alergare sunt motivul pentru care mă dau jos din pat duminică dimineața devreme și ei vin la mine marți și joi seara, indiferent cât de ocupat sunt sau dacă mă doare ceva sau cât de tare plouă. Amicii de la alergat te fac să ajungi la potențialul tău maxim.
6. Gândire pozitivă – controlează-ți mintea
„Fie că tu crezi că poți sau crezi că nu poți, ai dreptate.” – Henry Ford
Angajează-te complet în obținerea obiectivelor pe care ți le-ai fixat. Cea mai grea parte se va termina imediat ce închizi ușa în spatele tău. Gândirea pozitivă va face alergarea mai ușoară.
Spuneți în minte: sunt puternic! Pot să fac asta. Mă voi simți grozav când termin. Și dacă acest lucru nu este suficient de convingător, atunci caută pe Google să găsești modele sau oameni care ar fi fericiți dacă ar putea alerga ca tine.
Uneori trebuie doar să ne reamintim cât de norocoși suntem, că de fapt avem un corp sănătos pe care îl putem provoca, din când în când.
7. Recompensează-te
„Acționează, dacă vrei recompense. Nu face nimic și vei fi ignorat” – Matthew E. Fryer
În această categorie nu este inclusă mâncarea! Îți aduci aminte de vremurile în care veneam acasă de la școală și eram mândri că am primit un autocolant din partea profesorului? Cu toții iubim recompensele și ne dorim să obținem recunoaștere pentru realizările noastre.
Urmărește alergarea fixată în calendarul tău. După aproximativ 15 alergări, mergi la masaj, la înot, la tratamente acvatice sau cumpără-ți un playlist nou. Asta te va motiva să continui antrenamentele.
Acum, trebuie să fiu sincer. Pentru mine, alergarea nu devine niciodată mai ușoară. Eu devin mai rapid. Iar acesta este un aspect foarte încurajator și o recompensă, în sine.
Verifică preț echipamente alergare!
